Ах, спи! Когда вы получаете его в нужном количестве, вы чувствуете себя прекрасно. Но если вы не спите слишком хорошо одну или две ночи или, что еще хуже, полностью теряете ночь сна, вы едва сможете функционировать. У вас, как и у всех других людей, есть личный опыт сна на протяжении всей жизни, и вы непосредственно ощутили, какое влияние он может оказать на ваше функционирование или нет!

Поэтому неудивительно, что сон играет абсолютно фундаментальную роль в оптимальном функционировании вашего мозга и критически важен для когнитивных и эмоциональных процессов, а также памяти. и психологическое здоровье. Сон также защищает ваш мозг, фактически очищая нервную ткань от продуктов жизнедеятельности во время сна.

Исследователям давно известно, что изменения одной из характеристик сна, а именно количества часов сна каждую ночь, известного как продолжительность сна, связаны с несколькими состояниями, в том числе с сердечно-сосудистыми и цереброваскулярными состояниями. (кровеносные сосуды головного мозга) болезнь, а также деменция.

Нелинейная связь

Но вот здесь все становится интереснее. Взаимосвязь между продолжительностью сна и возникновением этих заболеваний не совсем однозначна. Оказывается, как слишком мало сна (6,5 часов или меньше за ночь), так и слишком много сна (более 9 часов) связаны с повышенным риском. Определенно не тот случай, когда «чем больше, тем лучше!»

Предыдущие исследования показали, что на каждый час сокращенной продолжительности сна объем желудочков увеличивался на 0,59 процента у участников исследования в возрасте 55 лет и старше. Желудочки головного мозга представляют собой сообщающуюся сеть полостей, расположенных глубоко в ткани головного мозга и заполненных спинномозговой жидкостью. Расширение этих желудочков, показанное на МРТ, уже давно связано с прогрессированием болезни Альцгеймера.

Сокращение продолжительности сна также связано с изменениями в структуре белого вещества мозга — ткани мозга, состоящей из нервных волокон. Это объясняет, почему у столь многих пациентов с деменцией ухудшаются двигательные функции, и впоследствии у них возникают трудности с ходьбой, поднятием предметов и даже с едой и одеванием. Похоже, что предыдущие исследования, посвященные продолжительности сна и структуре мозга, были сосредоточены на линейных отношениях, а не на явно нелинейных отношениях, описанных выше, где как слишком мало, так и слишком много сна были вредны.

Новое исследование

Но теперь появилось новое исследование исследователей из Университета Фудань в Китае и Кембриджского университета в Великобритании, опубликованное в апреле 2022 года в престижном журнале Nature Aging. , стремится исправить это, непосредственно исследуя эту нелинейную зависимость. Ученые взяли данные из базы данных, известной как Биобанк Великобритании. Эта база данных представляет собой очень крупномасштабное хранилище генетической и медицинской информации участников из Великобритании и широко используется в качестве исследовательского ресурса. Информация, содержащаяся в базе данных, включает когнитивные оценки, опросники психического здоровья, исследования изображений мозга и подробную генетическую информацию.

Исследователи изучили данные примерно 500 000 взрослых в возрасте от 38 до 73 лет. Обоснованное предположение команды (в научных терминах, их гипотеза), входившее в исследование, заключалось в том, что та же самая нелинейная связь между продолжительностью сна и развитием деменции будет справедливой и для связи между продолжительностью сна и психическим здоровьем, а также между продолжительность сна, когнитивные способности и структура самого мозга.

Результаты

Исследование показало определенную связь между слишком малым и слишком большим количеством сна, плохим выполнением когнитивных задач, включая память и время реакции. Продолжительность сна также показала такую ​​же двустороннюю связь с симптомами психического здоровья, включая симптомы депрессии, тревоги и даже членовредительства. Даже изменения в структуре мозга, определенные по данным визуализации, показали ту же самую нелинейную связь, особенно в тех частях мозга, которые страдают от деменции.

В этом исследовании также рассматривались эти нелинейные закономерности, поскольку они отражались в разных возрастных группах. Их результаты показали, что по мере того, как участники становились старше, наблюдалось уменьшение как объема мозга, так и когнитивных функций, при этом наиболее значимая связь наблюдалась у участников в возрасте от 44 до 59 лет. Интересно, что результаты были немного иными, когда дело касалось психического здоровья. Исследование ясно показало, что связь между продолжительностью сна участников и их психическим здоровьем и когнитивными способностями постепенно уменьшалась по мере того, как участники приближались к 65 годам и старше.

Исследователи также еще больше укрепили свои выводы, наблюдая за теми людьми, у которых в начале исследования была неоптимальная продолжительность сна. Последующее наблюдение показало, что со временем у этих участников наблюдалось снижение когнитивных функций и усиление психиатрических симптомов.

Что это исследование означает для вашего когнитивного здоровья

Итак, все эти данные могут быть интересны, но что они означают на практике для вашего здоровья? И самое главное: существует ли оптимальное количество часов сна, которое вам необходимо для сохранения когнитивных функций и эмоционального здоровья?

Главный вывод этого исследования заключается в том, что регуляция вашего сна с точки зрения его продолжительности жизненно важна для оптимального функционирования мозга, а также вашего психического здоровья и благополучия. Судя по всему, сон также влияет на генетику и другие механизмы мозга.

Правило Златовласки

Исследование показало, что постоянная продолжительность сна продолжительностью около семи часов является наилучшей для оптимального здоровья в долгосрочной перспективе. Перефразируя Златовласку: «не слишком мало и не слишком много, но в самый раз».».

Исследователи также подчеркивают, что эта рекомендация особенно важна для тех людей, у которых работа требует посменной работы и/или путешествий. Имейте в виду, что как слишком мало, так и слишком много сна вредны.

Это не значит, что вам нужно спать ровно семь часов каждую ночь. Вы можете хорошо спать, если спите немного меньше или немного больше, но вам определенно не следует спать на несколько часов меньше или больше семи.

Еще один момент, сделанный в исследовании, касается постоянства сна. Вы не хотите, чтобы количество часов, в течение которых вы спите каждую ночь, прыгало повсюду каждую неделю, например, пять часов в одну ночь, шесть в следующую, восемь в следующие пару ночей и так далее. Старайтесь изо всех сил, в разумных пределах, чтобы количество часов сна каждую ночь было близким к постоянному, в идеале – семи.

Многие люди по мере взросления испытывают изменения в режиме сна. Эти изменения включают трудности с засыпанием и продолжительностью сна, а также снижение количества и качества сна, который они получают. Оптимизация сна – это отдельная тема, но самые важные советы – придерживаться расслабляющего вечернего распорядка, избегать воздействия яркого света по вечерам, особенно синего света от электронных экранов и светодиодных лампочек. , избегайте употребления кофеина как минимум за шесть часов до сна и ограничьте потребление жидкости после 20:00.

Еще одна очень эффективная вещь, которую вы можете сделать утром, как только встанете и до того, как подвергнетесь воздействию искусственного света, — это выйти на улицу и подержать на лице немного солнечного света в течение как минимум пяти минут. Такое естественное освещение настроит ваши главные циркадные часы на день и настроит вас на хороший сон этой ночью.

Конечно, точная настройка сна — это лишь часть пути к оптимизации вашего здоровья. Вы можете сделать это, используя комбинацию подходов, не только обеспечивая постоянный качественный сон, но и с помощью упражнений, контроля стресса, питания и целевых добавок .

Рекомендации:

1. Шон М. Нестор, Рауль Рупсинг, Майкл Борри, Мэтью Смит, Витторио Аккомацци, Дженни Л. Уэллс, Дженнифер Фогарти, Роберт Барта, Инициатива по нейровизуализации болезни Альцгеймера, Увеличение желудочков как возможный показатель прогрессирования болезни Альцгеймера, подтвержденный с помощью исследования болезни Альцгеймера. База данных инициативы по нейровизуализации заболеваний, Brain, том 131, выпуск 9, сентябрь 2008 г., страницы 2443–2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.

2. Ли Ю., Саакян Б.Дж. и др. Структура мозга и генетические механизмы, лежащие в основе нелинейной связи между продолжительностью сна, когнитивными способностями и психическим здоровьем. Природное старение; 28 апреля 2022 г. | DOI: 10.1038/s43587-022-00210-2

3. Вествуд, А.Дж. и др. Увеличенная продолжительность сна как маркер ранней нейродегенерации, предсказывающий возникновение деменции. Неврология 88, 1172–1179 (2017).

4. Сабия С. и др. Связь продолжительности сна в среднем и пожилом возрасте с заболеваемостью деменцией. Нат. Коммун. 12, 2289 (2021).

5. Ма, Ю.Дж. и др. Связь между продолжительностью сна и снижением когнитивных функций. JAMA Netw. Открытие 3, e2013573 (2020).

6. Ло Дж. К., Ло К. К., Чжэн Х., Сим С. К. Ю. и Чи М. В. Л. Продолжительность сна и возрастные изменения в структуре мозга и когнитивных функциях. Сон 37, 1171–1178 (2014).

7. Сюй, В. и др. Характеристики сна и биомаркеры спинномозговой жидкости патологии Альцгеймера у когнитивно интактных пожилых людей: исследование CABLE. Альцгеймерская деменция. 16, 1146–1152 (2020).

8. Лян Ю., Цюй Л. Б. и Лю Х. Нелинейные связи между продолжительностью сна и риском легких когнитивных нарушений/деменции и снижения когнитивных функций: метаанализ «доза-реакция» наблюдательных исследований. Стареющий Клин. Эксп. Рез. 31, 309–320 (2019).