Сколько белка вам действительно нужно? Можно ли получать весь белок из растительных источников? А как насчет красного мяса ради белка? Правда ли, что красное мясо вредно для здоровья? 

Это лишь некоторые из распространенных вопросов, которые люди задают о белке. И вдобавок к путанице, кажется, что как раз в тот момент, когда наука, кажется, утвердилась в вопросе белка, выходит новое исследование и переворачивает с ног на голову все, что, как вы думали, вы знали! 

Итак, давайте более подробно рассмотрим это жизненно важное, но несколько противоречивое питательное вещество.

Вы можете думать, что все продукты, которые вы едите, относятся только к одной из трех категорий: углеводы, жиры и белки. Эти три категории известны как «макронутриенты», а иногда для краткости их называют «макронутриентами». Хотя почти каждый продукт, например арахисовое масло, содержит смесь жиров, углеводов и белков, удобно сгруппировать их в определенную категорию макронутриентов в соответствии с основным ингредиентом.

Таким образом, хотя арахисовое масло является хорошим источником белка, оно также содержит много жиров, поэтому обычно орехи и ореховое масло относятся к категории «жиры». Брокколи на самом деле имеет удивительно высокое содержание белка на калорию овоща, но вам придется съесть его много, чтобы получить такое же количество белка, которое содержится в стейке весом 4 унции. Большую часть ингредиентов брокколи составляют углеводы, поэтому брокколи, как и большинство других овощей, отнесена к категории «углеводы». Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, молочные продукты и яйца, относятся к категории белков.

Белок – что это такое?

Но что такое белок и какую роль он играет в организме? Углеводы и жиры обеспечивают организм энергией, поскольку клетки сжигают их в качестве топлива. Белок, за исключением чрезвычайных обстоятельств, не используется для получения энергии, а является строительным материалом для тканей вашего тела, таких как кости, мышцы, кожа и волосы. Белки также играют множество других важных ролей в организме и являются важнейшими компонентами антител, защищающих организм от бактерий и вирусов, ферментов, которые приводят в действие химические реакции и даже помогают формировать гемоглобин, переносящий кислород в эритроцитах. Кроме того, белки также выполняют функции транспорта, хранения и обмена веществ.

Белок сам по себе интересен с точки зрения структуры, поскольку он состоит из длинных цепочек строительных блоков, известных как аминокислоты. Существует 21 такая аминокислота, и хотя ваш организм может производить многие из них из других молекул, присутствующих в вашем организме, существует девять аминокислот (известных как «незаменимые» аминокислоты), которые не могут вырабатываться в организме и должны исходить из вашей еды. 

Эти строительные блоки аминокислот могут быть расположены по-разному, поэтому ваш организм может производить буквально тысячи различных белков, используя эту 21 аминокислоту. Ваше тело также может расщеплять белок на аминокислотные компоненты и создавать новые и различные белки из строительных блоков. Это высшая степень переработки!

Белок – сколько вам нужно?

Так сколько же белка вам действительно нужно каждый день?

Существуют различные школы мысли по этому поводу, и у одного уважаемого учреждения, Национальной медицинской академии, есть некоторые рекомендации. Имейте в виду, что с точки зрения «идеального» количества белка в рационе или даже оптимального процента калорий, которые должны поступать из белка, не так уж много серьезных исследований, подтверждающих конкретные утверждения.

Именно по этой причине даже Национальная академия медицины допускает такой широкий диапазон приемлемого ежедневного потребления белка: от десяти до тридцати пяти процентов от общего количества калорий в день. Их минимальная рекомендация по ежедневному потреблению белка составляет немногим более 7 граммов белка на каждые двадцать фунтов (9 кг) массы тела. Это означает, что человеку с весом 140 фунтов (63,5 кг) потребуется 50 граммов белка. в день, а человеку с весом 200 фунтов (90,7 кг) потребуется около 70 граммов в день.

Еще один фактор, который следует помнить, заключается в следующем: люди не являются лабораторными крысами, и практически невозможно (не говоря уже о неэтичности!) проводить на человеческих популяциях такие строгие, обязательно ограничительные диетические исследования, которые дали бы окончательные ответы на такого рода вопросы. 

Хотя последствия дефицита белка хорошо известны и включают в себя все: от потери мышечной массы до снижения иммунитета, такого рода серьезный дефицит белка редко наблюдается в Соединенных Штатах и ​​​​других развитых странах. Фактически, большинство здоровых взрослых в США регулярно потребляют больше белка, чем обычно рекомендуется. 

Белок – это упаковка, которая имеет значение

Но исследования в этой области показывают, что не абсолютное количество потребляемого белка оказывает наибольшее влияние на здоровье и обмен веществ, а «упаковка», в которую упакован белок, на самом деле может быть проблемой. Другими словами, похоже, что именно источник белка, а не точное количество белка, является важнейшим фактором здоровья и болезней человека.

Например, красное мясо (стейк) является отличным источником белка, но в этот белок входят и другие вещества, которые не так полезны для вас, например, насыщенные жиры. Обработанное мясо, такое как ветчина, может содержать меньше насыщенных жиров, но богато натрием.

С другой стороны, в белке рыбы, такой как лосось, мало насыщенных жиров и натрия, а также много полезных для сердца жирных кислот омега-3. Растительный белок еще более впечатляющий: чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка, колоссальные 15 граммов клетчатки и почти не содержит натрия или насыщенных жиров.

Исследования влияния животного белка, особенно красного и переработанного мяса, ясно показывают: регулярное употребление этих продуктов увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, диабета 2 типа, рака и более высокий риск преждевременной смерти. Исследования также показывают, что регулярное употребление красного и обработанного мяса, а также жирных сыров может способствовать нездоровому увеличению веса. 

Несмотря на то, что некоторые люди добились временного успеха с помощью диет с высоким содержанием белка, жиров и низким содержанием углеводов, таких как так называемая «кето-диета», эти диеты, как правило, не являются устойчивыми и могут способствовать повышению уровня холестерина и даже образованию камней в почках у некоторых людей. Кроме того, исключение из своего рациона целых классов продуктов, таких как фрукты, цельнозерновые продукты и бобы, лишает ваш организм полезных витаминов, минералов, клетчатки и других фитонутриентов растительного происхождения, которые важны для оптимального здоровья.

Одним из наиболее интересных результатов исследований, которые также могут помочь объяснить пагубное воздействие красного и обработанного мяса на здоровье человека, является то, что эти продукты содержат высокие уровни определенных аминокислот, включая аминокислоту метионин (скажите «м-м-м-т-о-о-о-о-о-о-о-о-о-о-о)» ниен») и группу аминокислот, известных как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. 

Хотя все эти аминокислоты необходимы для оптимального здоровья и функционирования человека, чрезмерные уровни этих аминокислот в крови могут быть вредны для метаболизма, а целенаправленное ограничение этих аминокислот связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением метаболического здоровья у многих организмов. Поэтому, вероятно, неудивительно, что высокое потребление животного белка, особенно красного мяса, подвергает организм повышенному уровню как метионина, так и BCAA. Растительные источники белка содержат гораздо более низкие уровни этих аминокислот.  

Белок – итог

Нижняя линия? Судя по текущим исследованиям, определенно кажется разумным ограничить или даже исключить употребление красного мяса. Обработанное мясо, такое как бекон, колбаса, хот-доги и тому подобное, следует полностью исключить из своего рациона.

Если вы собираетесь потреблять животный белок, лучшим выбором будет птица, морепродукты и яйца. Молочные продукты, особенно цельное молоко и сыр, также следует употреблять в ограниченных количествах, лучше всего подойдет йогурт.

Растительные источники белка многочисленны и вкусны, а на выбор предлагается широкий выбор фасоли, бобовых, орехов, семян и цельнозерновых продуктов. Компании также продолжают внедрять инновации, направленные на вывод на рынок «мяса» растительного происхождения, но вам необходимо знать о высоком уровне насыщенных жиров в некоторых из этих продуктов. Приятного аппетита!

Использованная литература:

1. Сонг М, Фунг Т.Т., Ху Ф.Б., Уиллетт В.К., Лонго В.Д., Чан А.Т., Джованнуччи Э.Л. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью по всем причинам и по конкретным причинам. JAMA внутренняя медицина. 1 октября 2016 г.; 176(10): 1453-63.
2. Китада М., Огура Ю., Монно И., Коя Д. Влияние потребления белка с пищей на продолжительность жизни и метаболическое здоровье. ЭБиомедицина. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Фонтана Л., Партридж Л., Лонго В.Д. Увеличение продолжительности здоровой жизни – от дрожжей до людей. Наука. 2010;328(5976):321–326.
4. Каммингс Н.Э., Уильямс Э.М., Каса И., Конон Е.Н., Шайд М.Д., Шмидт Б.А. Восстановление метаболического здоровья за счет снижения потребления аминокислот с разветвленной цепью. Дж Физиол. 2018;596(4):623–645.
5. Лэкэтушу СМ, Григореску ЭД, Флория М, Онофриеску А, Михай БМ. Средиземноморская диета: от культуры питания, ориентированной на окружающую среду, к новому медицинскому рецепту. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):942. Опубликовано 15 марта 2019 г. doi:10.3390/ijerph16060942