Вы, наверное, слышали старую поговорку, советующую людям «красиво выспаться». Оказывается, как и во многих других народных поговорках, в этих словах больше мудрости, чем можно было бы себе представить. Правильное количество сна имеет решающее значение не только для вашего здоровья, но и для оптимального когнитивного функционирования, а также вашего настроения и способности концентрироваться.
Чтобы сделать ситуацию еще более интересной, недавние исследования также начинают раскрывать больше о том, что происходит на биологическом уровне, когда вы не высыпаетесь. Результаты этого исследования поразительны: недостаток сна на самом деле приводит к более быстрому старению. Кроме того, недостаток сна даже делает вашу кожу старше!
Но как это работает? Что такого в потере сна, что приводит к старению вашего тела? Сколько сна вам действительно нужно? И что вы можете сделать, чтобы обеспечить себе качественный сон? Давайте глубже заглянем в мир сна и старения, чтобы получить ответы на эти и многие другие вопросы.
Прежде всего, давайте сделаем небольшой обзор физиологии сна, поскольку во многих случаях все дело в качестве сна, который вам нужно получить, а не в абсолютном количестве часов. Поэтому важно понимать различные стадии сна.
Почему люди спят?
Прежде чем мы перейдем к этому, задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему мы спим? Как бы странно это ни казалось, учёные до конца не знают, почему мы спим. Исследователи могут многое рассказать нам о том, что происходит, когда мы спим, но на вопрос, почему это действительно необходимо, у ученых нет однозначного ответа.
Одна из наиболее убедительных теорий сна известна как восстановительная теория, которая утверждает, что функция сна восстанавливает ваше тело от износа, которому оно подвергается во время бодрствования. Эта теория подтверждается исследованиями, показывающими, что такие функции организма, как восстановление тканей, рост мышц, образование новых белков и высвобождение гормона роста, происходят в основном, а в некоторых случаях только во время сна. Все эти процессы являются восстановительными.
Но помимо восстановительных функций сон также тесно связан с изменениями в структуре и организации мозга. Когда вы не высыпаетесь, это отрицательно влияет на вашу способность учиться и выполнять определенные задачи, а также отрицательно влияет на вашу память. Таким образом, вместо того, чтобы выполнять одну основную функцию, сон, похоже, выполняет множество функций.
Пять стадий сна
Теперь вернемся к тому, что происходит после того, как вы ложитесь спать по ночам. Существует пять стадий сна, разделенных на две части: быстрый сон и медленный сон. REM означает сон с быстрым движением глаз, и именно на этом этапе ваши глаза быстро движутся вперед и назад. Если вы посмотрите на спящего человека, находящегося в стадии быстрого сна, вы увидите движение его глаз взад и вперед под закрытыми веками.
На Первом этапе вы можете даже не осознавать, что спите. Этот этап длится всего от пяти до 10 минут, и иногда вы можете почувствовать, что падаете. Это заставляет ваши мышцы непроизвольно подергиваться, и вы можете увидеть сказочные образы, известные как гипнагогические образы.
Далее следует Вторая стадия или легкий сон. Ваш пульс замедляется, движения глаз прекращаются, мозговые волны замедляются, а температура вашего тела падает, готовясь к третьему этапу или глубокому сну.
Третий этап — это первый из этапов глубокого сна, на котором ваш мозг производит медленные дельта-волны с всплесками более быстрых волн. На этом этапе вы можете столкнуться с лунатизмом или разговором во сне.
Четвертый этап — это более глубокая версия третьего этапа, на котором ваш мозг теперь производит исключительно дельта-волны. Если вы попытаетесь разбудить кого-то, кто находится на этой стадии, вам будет очень трудно, а если вы проснетесь на четвертой стадии, вы можете на некоторое время почувствовать дезориентацию. Эта стадия глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку именно на этой стадии ваше тело восстанавливает ткани, укрепляет иммунную систему и наращивает мышцы и кости. С возрастом вы получаете меньше этой стадии глубокого сна.
Пятая стадия, REM или быстрое движение глаз, наступает примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, когда вы выходите из четвертой стадии. В этом начальном цикле первый раз, когда вы входите в фазу быстрого сна, продлится около десяти минут, но в течение ночи, когда вы проходите этапы, каждый период быстрого сна становится все длиннее и длиннее, а последний длится целых час.
Стадия быстрого сна гораздо более активна, чем другие стадии. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений ускоряются, ваш мозг становится более активным, и вам могут сниться интенсивные сны. Младенцы проводят почти 50 процентов своего общего времени сна в фазе быстрого сна, в отличие от взрослых, которые проводят в фазе быстрого сна около 20 процентов.
Хотя все стадии сна важны, глубокий сон важен вдвойне. Как мы уже говорили ранее, с возрастом вы, вероятно, будете спать все менее и менее глубоким сном. Большая часть глубокого сна приходится на первую часть ночи. В более поздних циклах глубокий сон уменьшается и заменяется более легким сном стадии 2, а фаза быстрого сна, стадия сновидений, становится все длиннее и длиннее по мере продвижения ночи.
Глубокий сон очень эффективен для подавления стремления ко сну, которое постепенно усиливается в течение дня, пока вы бодрствуете. Поэтому, если вы вздремнете днем около 20 минут, это вряд ли помешает вашему ночному сну. Но если вы спите дольше, вы можете погрузиться в глубокий сон, и это может привести к серьезным проблемам с засыпанием этой ночью.
Глубокий сон важен и по другой причине, поскольку именно на этих этапах высвобождается гормон роста человека, имеющий решающее значение для восстановления клеток и наращивания мышечной массы. Выделение гормона роста прекращается, если прервать глубокий сон. Глубокий сон важен, потому что он очищает мозг для подготовки к новому обучению. Поэтому, когда вы просыпаетесь, чувствуя себя по-настоящему отдохнувшим, и можете сообщить, что «хорошо выспались ночью», весьма вероятно, что вы также выспались достаточно глубоким сном. Вот почему глубокий сон также известен как восстановительный сон. Это важно знать, потому что во многих научных исследованиях, таких как те, которые мы обсуждаем ниже, исследователи просят участников заполнить анкету, оценивающую качество их сна.
Сколько сна вам нужно? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо не менее восьми часов сна в сутки, а людям от 60 лет и старше — от восьми до девяти часов в сутки.
Недостаток сна ускоряет старение
Одно из самых удивительных результатов исследований о недостатке сна показало, что лишение сна напрямую связано со старением кожи, так что, возможно, старая поговорка о «красивом сне» все-таки верна! В ходе клинического исследования 2013 года, проведенного в медицинском центре Case Western Reserve, исследователи обнаружили, что у участников, у которых был плохой сон (на основе количества часов сна и самоотчетов о качестве), наблюдались ускоренные и преждевременные признаки старения кожи (по данным измерений). из-за тонких линий, неравномерной пигментации, дряблости кожи и снижения эластичности), а также ослабления способности к самовосстановлению в ночное время. Участники, которые регулярно спали хорошего качества, не только имели более молодую кожу, но и обладали способностью более эффективно восстанавливаться после стресса, такого как легкий солнечный ожог.
Но лишение сна — это нечто большее, чем просто кожа. Как мы уже видели, с возрастом ваша способность получать качественный глубокий сон становится меньше. На самом деле, проблемы со сном довольно распространены среди людей старше 55 лет, настолько распространены, что считаются нормой. Также «нормальным» считается определенное сокращение определенных структур мозга. Но в исследовании, проведенном в Высшей медицинской школе Duke-NUS в Сингапуре, ученые изучили влияние кратковременного недостатка сна на пожилых людей. До этого большинство исследований были сосредоточены на недостатке сна, влияющем на мышление и память у взрослых всех возрастов, но не изучали, как недостаток сна может физически изменить мозг и повлиять на когнитивные способности у пожилых людей.
В этом сингапурском исследовании были проанализированы данные, полученные здоровыми взрослыми участниками, которые участвовали в более крупном Сингапурском исследовании продольного старения мозга и которым ранее в рамках этого исследования измеряли объемы мозга с помощью МРТ. Два года спустя, когда исследователи повторили сканирование и когнитивные тесты, они обнаружили, что участники, которые спали меньше часов, имели признаки более быстрого сокращения мозга, а также снижения когнитивных функций по сравнению с теми, кто спал достаточно.
Если вы думаете, что для того, чтобы эти изменения проявились, требуется много месяцев хронического лишения сна, вы ошибаетесь. Исследование, опубликованное в онлайн-приложении к журналу «Сон» и представленное 10 июня на SLEEP 2015, 29-м ежегодном собрании Ассоциированных профессиональных обществ сна, показало, что всего одной ночи недостатка сна у пожилых людей было достаточно, чтобы активировать клеточные химические вещества и генетические пути, способствующие биологическому старению. Фактически, за каждый час меньшего сна снижение когнитивных функций увеличивалось на 0,67 процента, а увеличение желудочков на МРТ (признак уменьшения размера мозга) увеличивалось на 0,59 процента.
Как улучшить качество сна — семь лучших практик
На первый взгляд может показаться, что изменения в мозге и снижение когнитивных функций, сопровождающие растущие проблемы со сном, сопровождающие старение, неизбежны. Но это не обязательно так. Вы можете многое сделать, чтобы улучшить продолжительность и качество вашего сна.
Вот 10 лучших практик:
Один. Выделите на сон не менее 8 часов 30 минут с 21:30 до 7 утра. Это временное окно коррелирует с большей частью циркадного ритма сна для большинства людей, что в результате максимизирует эффективность сна.
Два. Придерживайтесь постоянного графика сна, просыпаясь каждое утро в одно и то же время, даже по выходным.
Три. Постарайтесь охватить лицо утренним солнечным светом как можно скорее после того, как встанете с постели. Это настраивает ваши биологические часы на день, и вам будет легче вовремя лечь спать вечером. Утреннее солнце также улучшит ваше настроение.
Четвертое. Прекратите употребление кофеина ближе к полудню, чтобы дать ему время выйти из организма.
Пять. За два-три часа до сна отключите свои электронные устройства. Если вам необходимо работать, подумайте о том, чтобы надеть очки с защитой от синего света, чтобы заблокировать попадание синего света в глаза. Синий свет сигнализирует вашему мозгу, что нужно бодрствовать и быть бдительным, а воздействие его вечером может нарушить ваш сон. Также важно спать в абсолютно темной спальне, поскольку даже низкий уровень освещенности в спальне может не только нарушить выработку гормона сна мелатонина, но и вызвать депрессию.
Шесть. Ограничьте дневной сон, если вы его устраиваете, не более чем 30 минутами и не позднее 15:00.
Семь. Избегайте еды после 19:00, особенно больших порций. Это даст вашей пищеварительной системе время отдохнуть.
Восемь. Примерно за час до сна найдите время, чтобы расслабиться. Также приглушите свет в доме.
Девять . Ежедневно принимайте бустер НАД+ клинического уровня, такой как Nutriop® Life , Pure-NMN и Pure-NAD+ .
Во многих исследованиях добавление НАД+ нормализует передачу сигналов циркадных ритмов всего тела. Это связано с тем, что НАД+ напрямую активирует специальный ген «долголетия» под названием Sirt1, который, помимо поддержания здоровья теломер в ДНК, поддерживает центральную циркадную функцию во время старения, усиливая экспрессию циркадных генов.
Десять. Регулярно занимайтесь спортом, в идеале утром или днем.
Если вы ложитесь спать и просто не можете заснуть, лучше просто встаньте и займитесь чем-нибудь другим, пока снова не почувствуете сонливость. Однако помните, что не подвергайте себя воздействию яркого света, иначе заснуть будет практически невозможно. Потратьте некоторое время, чтобы оценить свои привычки сна и внести необходимые изменения. Ваш мозг и ваша кожа скажут вам за это спасибо!
Рекомендации:
1. Оетакин-Уайт П., Ку Б., Мацуи М., Ярош Д., Фтенакис С., Купер К., Барон Э. – Влияние качества сна на старение и функцию кожи. Джей Инвест Дерматол. 2013; :S126–S126.
2. Ло Дж.К., Ло К.К., Чжэн Х., Сим СК, Чи М.В. Продолжительность сна и возрастные изменения в структуре мозга и когнитивных функциях. Спать. 1 июля 2014 г.;37(7):1171-8. дои: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.
3. Кенджи Обаяши, Кейго Саэки, Норио Куруматани, Освещенность спальни в ночное время и частота возникновения депрессивных симптомов: продольное исследование когорты ХЕЙДЖО-КЁ, Американский журнал эпидемиологии, том 187, выпуск 3, март 2018 г., страницы 427– 434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290
