Quanto sonno è esattamente la giusta quantità? Una nuova ricerca indiv
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Quanto sonno è esattamente la giusta quantità? Una nuova ricerca individua il numero esatto di ore

By Max Cerquetti maggio 29, 2022

Ah, dormi! Quando ne ottieni la giusta quantità, ti senti benissimo. Ma se non dormi troppo bene per una notte o due, o peggio, perdi completamente una notte di sonno, riesci a malapena a funzionare. Tu, come tutti gli altri esseri umani, hai avuto una vita di esperienza personale con il sonno e hai sperimentato direttamente quanto impatto può avere sul modo in cui funzioni o meno!

Non dovrebbe quindi sorprendere che il sonno svolga un ruolo assolutamente fondamentale nel funzionamento ottimale del cervello ed è fondamentale per l'elaborazione cognitiva ed emotiva, nonché per la memoria. e salute psicologica. Il sonno protegge anche il cervello eliminando effettivamente i prodotti di scarto dal tessuto neurale mentre dormi.

I ricercatori sanno da tempo che i cambiamenti in una delle caratteristiche del sonno, vale a dire quante ore di sonno si dormono ogni notte, noto come durata del sonno, sono collegati a diverse condizioni, tra cui cardiovascolari e cerebrovascolari (vaso sanguigno cerebrale) sia la malattia che la demenza.


Una relazione non lineare

Ma è qui che le cose si fanno interessanti. Il rapporto tra durata del sonno e insorgenza di queste malattie non è esattamente semplice. Si scopre che sia il sonno troppo poco (6,5 ore o meno per notte) sia il sonno eccessivo (più di 9 ore) sono entrambi collegati a un aumento del rischio. Sicuramente non si tratta di “più è meglio!”

Ricerche precedenti avevano dimostrato che per ogni ora di sonno ridotto si verificava un aumento dello 0,59% del volume dei ventricoli nei partecipanti allo studio di età pari o superiore a 55 anni. I ventricoli del cervello sono una rete comunicante di cavità situate in profondità nel tessuto cerebrale e piene di liquido cerebrospinale. L'espansione di questi ventricoli, come mostrato dalla risonanza magnetica, è stata a lungo associata alla progressione della malattia di Alzheimer.

La minore durata del sonno è anche correlata ai cambiamenti nella struttura della materia bianca del cervello, il tessuto cerebrale composto da fibre nervose. Ciò spiega perché così tanti pazienti affetti da demenza presentano un declino della funzione motoria e successivamente sviluppano difficoltà nel camminare, nel raccogliere oggetti e persino nell'alimentarsi o nel vestirsi. Sembra che i precedenti studi di ricerca sulla durata del sonno e sulla struttura del cervello fossero tutti focalizzati su relazioni lineari, e non sulla relazione chiaramente non lineare descritta sopra, dove troppo poco o troppo sonno erano entrambi dannosi.


Un nuovo studio

Ma ora, un nuovo studio condotto da ricercatori dell'Università Fudan cinese e dell'Università di Cambridge britannica, pubblicato nell'aprile 2022 sulla prestigiosa rivista Nature Aging , mira a correggere questo problema esaminando direttamente questa relazione non lineare. Gli scienziati hanno preso i dati da un database noto come UK Biobank. Questo database è un archivio su larga scala di informazioni genetiche e sanitarie dei partecipanti del Regno Unito ed è ampiamente utilizzato come risorsa di ricerca. Le informazioni contenute nel database includono valutazioni cognitive, questionari sulla salute mentale, studi di imaging cerebrale e informazioni genetiche approfondite.

I ricercatori hanno esaminato i dati di circa 500.000 adulti di età compresa tra 38 e 73 anni. L'ipotesi plausibile del team (in termini scientifici, la loro ipotesi) durante lo studio era che questa stessa relazione non lineare tra durata del sonno e sviluppo della demenza sarebbe vera anche per la relazione tra durata del sonno e salute mentale, così come tra durata del sonno, cognizione e struttura del cervello stesso.

 

UK_BioBank-Data-brain-imaging_mental-health_cognitive-function_genomics_sleep-duration


I risultati

La ricerca ha mostrato un'associazione definita tra troppo poco e troppo sonno, con scarse prestazioni nei compiti cognitivi, tra cui memoria e tempo di reazione. Anche la durata del sonno ha mostrato questa stessa relazione bilaterale con i sintomi di salute mentale, inclusi sintomi di depressione, ansia e persino comportamenti autolesionistici. Anche i cambiamenti nella struttura del cervello, determinati dai dati di imaging, hanno mostrato questa stessa associazione non lineare, in particolare le parti del cervello colpite dalla demenza.


Nonlinear_association_between_sleep-duration_and_cognitive-function_mental-health_and_brain-structure

 

Questo studio ha anche esaminato questi modelli non lineari così come si riflettevano nei diversi gruppi di età. I risultati hanno mostrato che man mano che i partecipanti invecchiavano, si verificava una diminuzione sia del volume del cervello che della funzione cognitiva, con la relazione più significativa riscontrata nei partecipanti di età compresa tra 44 e 59 anni. È interessante notare che i risultati erano leggermente diversi quando si trattava di salute mentale. Lo studio ha mostrato chiaramente che l’associazione tra la durata del sonno dei partecipanti e la loro salute mentale e cognitiva è gradualmente diminuita man mano che i partecipanti si avvicinavano ai 65 anni e oltre.

I ricercatori hanno inoltre rafforzato ulteriormente i loro risultati monitorando le persone che all’inizio dello studio avevano una durata del sonno non ottimale. Il follow-up ha rivelato che nel tempo si è verificata una diminuzione della funzione cognitiva di questi partecipanti e un aumento dei sintomi psichiatrici.

Cosa significa questo studio per la tua salute cognitiva

Quindi tutti questi dati possono essere interessanti, ma cosa significano in termini pratici per la tua salute? Ancora più importante, esiste un numero ottimale di ore di sonno che dovresti ottenere per preservare la tua funzione cognitiva e la tua salute emotiva?

Il risultato principale di questo studio è che la regolazione del sonno, in termini di durata, è vitale per un funzionamento ottimale del cervello, nonché per la salute e il benessere mentale. Anche il sonno sembra essere in un percorso che include anche la genetica e altri meccanismi cerebrali.

 

La regola dei riccioli d'oro

Lo studio ha identificato un modello di sonno costante di circasette ore come ilmigliore per una salute ottimale a lungo termine. Per parafrasare Riccioli d'Oro, "non troppo poco e non troppo, ma giusto".

I ricercatori sottolineano inoltre che per coloro che svolgono lavori che richiedono turni e/o viaggi, questa raccomandazione è particolarmente importante. Tieni presente che è stato dimostrato che dormire troppo poco o troppo dormire è dannoso.

Ciò non significa che devi dormire esattamente sette ore ogni notte. Potresti andare bene dormendo un po' meno o un po' più, ma certamente non dovresti dormire molte ore in meno o più di sette.

L'altro punto affrontato dallo studio riguarda la coerenza del sonno. Non vuoi che il numero di ore in cui dormi ogni notte salti da un posto all'altro ogni settimana, ad esempio cinque ore una notte, sei quella successiva e otto per le due notti successive e così via. Fai del tuo meglio, entro limiti ragionevoli, per mantenere il numero di ore in cui dormi ogni notte vicino a un numero coerente, idealmente sette.

Molte persone, invecchiando, sperimentano un cambiamento nei loro schemi di sonno. Questi cambiamenti includono difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno, e una diminuzione sia della quantità che della qualità del sonno. L'ottimizzazione del sonno è un argomento a sé stante, ma i consigli più importanti sono attenersi a una routine serale rilassante, evitare l'esposizione alla luce intensa la sera, in particolare la luce blu degli schermi elettronici e delle lampadine a LED. , evitare l'assunzione di caffeina almeno sei ore prima di andare a letto e limitare l'assunzione di liquidi dopo le 20:00.

L'altra cosa molto efficace che puoi fare la mattina, appena alzata e prima di esporti alla luce artificiale, è uscire e prendere un po' di sole sul viso per almeno cinque minuti. Questa esposizione alla luce naturale imposterà il tuo orologio circadiano principale per il giorno e ti preparerà per un buon sonno quella notte.

 

Naturalmente, ottimizzare il sonno è solo una parte dell’intero viaggio verso l’ottimizzazione della propria salute. Puoi farlo con una combinazione di approcci, non solo ottenendo un sonno di qualità costante, ma con l’esercizio fisico, il controllo dello stress, l’alimentazione e un’integrazione mirata .

 

Riferimenti:

 

1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative, Ingrandimento ventricolare come possibile misura della progressione della malattia di Alzheimer convalidato utilizzando l'Alzheimer's database dell'iniziativa di neuroimaging delle malattie, Brain, volume 131, numero 9, settembre 2008, pagine 2443–2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.

2. Li, Y, Sahakian, BJ, et al. La struttura del cervello e i meccanismi genetici alla base dell’associazione non lineare tra durata del sonno, cognizione e salute mentale. Invecchiamento naturale; 28 aprile 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2

3. Westwood, A.J. et al. Durata prolungata del sonno come indicatore di neurodegenerazione precoce che prevede la demenza incidente. Neurologia 88, 1172–1179 (2017).

4. Sabia, S. et al. Associazione tra la durata del sonno nella mezza età e nell'anziano e l'incidenza della demenza. Naz. Comune. 12, 2289 (2021).

5. Ma, Y. J. et al. Associazione tra durata del sonno e declino cognitivo. Rete JAMA. Aperto 3, e2013573 (2020).

6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. Durata del sonno e cambiamenti legati all'età nella struttura cerebrale e nelle prestazioni cognitive. Sonno 37, 1171–1178 (2014).

7. Xu, W. et al. Caratteristiche del sonno e biomarcatori del liquido cerebrospinale della patologia della malattia di Alzheimer negli anziani cognitivamente intatti: lo studio CABLE. Demenza di Alzheimer. 16, 1146–1152 (2020).

8. Liang, Y., Qu, L. B. & Liu, H. Associazioni non lineari tra la durata del sonno e i rischi di lieve deterioramento cognitivo/demenza e declino cognitivo: una meta-analisi dose-risposta di studi osservazionali. Clinica dell'invecchiamento. Esp. Ris. 31, 309–320 (2019).


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