Πόσος ύπνος είναι ακριβώς η σωστή ποσότητα; Νέα έρευνα επισημαίνει τον
Cart
Checkout Secure

Coupon Code: FT68LD435 Copy Code

Πόσος ύπνος είναι ακριβώς η σωστή ποσότητα; Νέα έρευνα επισημαίνει τον ακριβή αριθμό των ωρών

By Max Cerquetti Μάιος 29, 2022

Α, κοιμήσου! Όταν παίρνετε τη σωστή ποσότητα, αισθάνεστε υπέροχα. Αλλά αν δεν κοιμάστε πολύ καλά για μια ή δύο νύχτες, ή χειρότερα, χάσετε εντελώς μια νύχτα ύπνου, μετά βίας μπορείτε να λειτουργήσετε. Εσείς, όπως όλοι οι άλλοι άνθρωποι, είχατε μια ζωή προσωπική εμπειρία με τον ύπνο και έχετε βιώσει άμεσα πόσο μεγάλο αντίκτυπο μπορεί να έχει στον τρόπο λειτουργίας σας ή όχι!

Επομένως, δεν πρέπει να αποτελεί μεγάλη έκπληξη το γεγονός ότι ο ύπνος παίζει έναν απολύτως θεμελιώδη ρόλο στη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου σας και είναι κρίσιμο για τη γνωστική και συναισθηματική επεξεργασία, καθώς και τη μνήμη και ψυχολογική υγεία. Ο ύπνος προστατεύει επίσης τον εγκέφαλό σας καθαρίζοντας τα απόβλητα από τον νευρικό ιστό ενώ κοιμάστε.

Οι ερευνητές γνώριζαν εδώ και καιρό ότι οι αλλαγές σε ένα από τα χαρακτηριστικά του ύπνου, δηλαδή πόσες ώρες κοιμάστε κάθε βράδυ, γνωστές ως διάρκεια ύπνου, συνδέονται με διάφορες καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών και εγκεφαλοαγγειακών (αιμοφόρο αγγείο του εγκεφάλου) νόσος καθώς και άνοια.


Μια μη γραμμική σχέση

Αλλά εδώ είναι που τα πράγματα γίνονται ενδιαφέροντα. Ησχέση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και της εμφάνισης αυτών των ασθενειών δεν είναιακριβώς απλή. Αποδεικνύεται ότι τόσο ο πολύ λίγος ύπνος (6,5 ώρες ή λιγότερο τη νύχτα) όσο και ο πολύς ύπνος (πάνω από 9 ώρες) συνδέονται και τα δύο με αυξημένο κίνδυνο. Σίγουρα δεν υπάρχει περίπτωση "περισσότερο, τόσο καλύτερα!"

Προηγούμενες έρευνες έδειξαν ότι για κάθε ώρα μειωμένης διάρκειας ύπνου υπήρχε αύξηση 0,59 τοις εκατό στον όγκο των κοιλιών σε συμμετέχοντες στη μελέτη που ήταν 55 ετών και άνω. Οι κοιλίες του εγκεφάλου είναι ένα επικοινωνιακό δίκτυο κοιλοτήτων που βρίσκονται βαθιά μέσα στον εγκεφαλικό ιστό και γεμίζουν με εγκεφαλονωτιαίο υγρό. Η επέκταση αυτών των κοιλιών, όπως φαίνεται στην μαγνητική τομογραφία, έχει συσχετιστεί εδώ και πολύ καιρό με την εξέλιξη της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Η μικρότερη διάρκεια ύπνου σχετίζεται επίσης με αλλαγές στη δομή της λευκής ουσίας του εγκεφάλου, του ιστού στον εγκέφαλο που αποτελείται από νευρικές ίνες. Αυτό εξηγεί γιατί τόσοι πολλοί ασθενείς με άνοια παρουσιάζουν έκπτωση στην κινητική τους λειτουργία και στη συνέχεια δυσκολεύονται να περπατήσουν, να μαζέψουν αντικείμενα ακόμα και να ταΐσουν ή να ντυθούν. Φαίνεται ότι προηγούμενες ερευνητικές μελέτες που αφορούσαν τη διάρκεια του ύπνου και τη δομή του εγκεφάλου επικεντρώθηκαν σε γραμμικές σχέσεις και όχι στη σαφώς μη γραμμική σχέση που περιγράφηκε παραπάνω, όπου είτε ο πολύ λίγος είτε ο πολύς ύπνος ήταν και οι δύο επιζήμιοι.


Μια Νέα Μελέτη

Αλλά τώρα, μια νέα μελέτη από ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Fudan της Κίνας και το Πανεπιστήμιο του Κέμπριτζ του Ηνωμένου Βασιλείου, που δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2022 στο έγκριτο περιοδικό Nature Aging , στοχεύει να το διορθώσει εξετάζοντας απευθείας αυτήν τη μη γραμμική σχέση. Οι επιστήμονες έλαβαν δεδομένα από μια βάση δεδομένων γνωστή ως UK Biobank. Αυτή η βάση δεδομένων είναι μια πολύ μεγάλης κλίμακας αποθήκη γενετικών πληροφοριών και πληροφοριών υγείας από συμμετέχοντες στο Ηνωμένο Βασίλειο και χρησιμοποιείται ευρέως ως ερευνητικός πόρος. Οι πληροφορίες που περιέχονται στη βάση δεδομένων περιλαμβάνουν γνωστικές αξιολογήσεις, ερωτηματολόγια ψυχικής υγείας, μελέτες απεικόνισης εγκεφάλου και εις βάθος γενετικές πληροφορίες.

Οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από περίπου 500.000 ενήλικες ηλικίας 38 έως 73 ετών. Η επιμορφωμένη εικασία της ομάδας (με επιστημονικούς όρους, η υπόθεσή της) που εισήχθη στη μελέτη ήταν ότι αυτή η ίδια μη γραμμική σχέση μεταξύ της διάρκειας ύπνου και της ανάπτυξης άνοιας θα ίσχυε επίσης για τη σχέση μεταξύ διάρκειας ύπνου και ψυχικής υγείας, καθώς και μεταξύ τη διάρκεια του ύπνου, τη γνωστική λειτουργία και τη δομή του ίδιου του εγκεφάλου.

 

UK_BioBank-Data-brain-imaging_mental-health_cognitive-function_genomics_sleep-duration


Τα αποτελέσματα

Η έρευνα έδειξε μια σίγουρη σχέση μεταξύ του πολύ λίγου ύπνου καθώς και του πολύ ύπνου, με την κακή απόδοση σε γνωστικές εργασίες, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και του χρόνου αντίδρασης. Η διάρκεια του ύπνου έδειξε επίσης αυτή την ίδια αμφίδρομη σχέση με τα συμπτώματα ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, του άγχους, ακόμη και των συμπεριφορών αυτοτραυματισμού. Ακόμη και οι αλλαγές στη δομή του εγκεφάλου, όπως προσδιορίζονται από δεδομένα απεικόνισης, έδειξαν την ίδια μη γραμμική συσχέτιση, ιδιαίτερα τμήματα του εγκεφάλου που επηρεάζονται από άνοια.


Nonlinear_association_between_sleep-duration_and_cognitive-function_mental-health_and_brain-structure

 

Αυτή η μελέτη εξέτασε επίσης αυτά τα μη γραμμικά μοτίβα καθώς αντικατοπτρίστηκαν από διαφορετικές ηλικιακές ομάδες. Τα αποτελέσματά τους έδειξαν ότι καθώς οι συμμετέχοντες μεγάλωναν, παρατηρήθηκε μείωση τόσο στον όγκο του εγκεφάλου όσο και στη γνωστική λειτουργία, με τη σημαντικότερη σχέση να εμφανίζεται για τους συμμετέχοντες μεταξύ 44 και 59 ετών. Είναι ενδιαφέρον ότι τα αποτελέσματα ήταν λίγο διαφορετικά όσον αφορά την ψυχική υγεία. Η μελέτη έδειξε ξεκάθαρα ότι η συσχέτιση μεταξύ της διάρκειας ύπνου των συμμετεχόντων και της ψυχικής υγείας και της γνωστικής τους κατάστασης μειώθηκε σταδιακά καθώς οι συμμετέχοντες πλησίαζαν τα 65 και μετά.

Οι ερευνητές ενίσχυσαν επίσης περαιτέρω τα ευρήματά τους παρακολουθώντας εκείνους τους ανθρώπους που είχαν μη βέλτιστη διάρκεια ύπνου στην αρχή της μελέτης. Η παρακολούθηση αποκάλυψε ότι με την πάροδο του χρόνου υπήρξε μείωση στη γνωστική λειτουργία αυτών των συμμετεχόντων και αύξηση των ψυχιατρικών συμπτωμάτων.

Τι σημαίνει αυτή η μελέτη για τη γνωστική σας υγεία

Μπορεί, λοιπόν, όλα αυτά τα δεδομένα να είναι ενδιαφέροντα, αλλά τι σημαίνουν πρακτικά για την υγεία σας; Το πιο σημαντικό, υπάρχει ο βέλτιστος αριθμός ωρών ύπνου που πρέπει να έχετε για να διατηρήσετε τη γνωστική σας λειτουργία και τη συναισθηματική σας υγεία;

Το μεγάλο πλεονέκτημα από αυτήν τη μελέτη είναι ότι η ρύθμιση του ύπνου σας, όσον αφορά τη διάρκειά του, είναι ζωτική για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και για την ψυχική σας υγεία και ευεξία. Ο ύπνος φαίνεται επίσης να βρίσκεται σε μια οδό που περιλαμβάνει επίσης τη γενετική και άλλους εγκεφαλικούς μηχανισμούς.

 

Ο κανόνας των Goldilocks

Η μελέτη εντόπισε ένα σταθερό πρότυπο ύπνου περίπου επτά ωρών ως τοκαλύτερο για τη βέλτιστη μακροπρόθεσμη υγεία. Για να παραφράσουμε το Goldilocks, "όχι πολύ λίγο και όχι πολύ, αλλά ακριβώς."

Οι ερευνητές υπογραμμίζουν περαιτέρω ότι για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν δουλειές που τους απαιτούν να κάνουν εργασία με βάρδιες ή/και ταξίδια, αυτή η σύσταση είναι ιδιαίτερα σημαντική. Λάβετε υπόψη ότι ο πολύ λίγος ύπνος καθώς και ο πολύς ύπνος έχει αποδειχθεί ότι είναι επιζήμιοι.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κοιμάστε ακριβώς επτά ώρες κάθε βράδυ. Μπορεί να τα πάτε καλά με λίγο λιγότερο ή λίγο περισσότερο ύπνο, αλλά σίγουρα δεν πρέπει να κοιμάστε αρκετές ώρες λιγότερες ή περισσότερες από επτά.

Το άλλο σημείο της μελέτης αφορά τη συνέπεια ύπνου. Δεν θέλετε ο αριθμός των ωρών που κοιμάστε κάθε βράδυ να πηδάει παντού κάθε εβδομάδα, όπως πέντε ώρες τη νύχτα και μετά έξι την επόμενη και οκτώ για τις επόμενες δύο νύχτες και ούτω καθεξής. Προσπαθήστε να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να διατηρήσετε τον αριθμό των ωρών που κοιμάστε κάθε βράδυ κοντά σε έναν σταθερό αριθμό, ιδανικά επτά.

Πολλά άτομα, καθώς μεγαλώνουν, βιώνουν μια αλλαγή στα πρότυπα ύπνου τους. Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν τη δυσκολία να αποκοιμηθούν καθώς και τη διατήρηση του ύπνου, καθώς και μείωση τόσο της ποσότητας όσο και της ποιότητας του ύπνου που κοιμούνται. Η Βελτιστοποίηση του ύπνου είναι ένα ολόκληρο θέμα από μόνο του, αλλά οι πιο σημαντικές συμβουλές είναι να τηρείτε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα, να αποφεύγετε την έκθεση σε έντονο φως τα βράδια, ειδικά το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές οθόνες και τους λαμπτήρες LED , αποφύγετε την πρόσληψη καφεΐνης τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο και περιορίστε την πρόσληψη υγρών μετά τις 20:00.

Το άλλο πολύ αποτελεσματικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε το πρωί, μόλις σηκωθείτε και προτού εκτεθείτε σε τεχνητό φως, είναι να βγείτε έξω και να ρίξετε το φως του ήλιου στο πρόσωπό σας για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Αυτή η έκθεση σε φυσικό φως θα ρυθμίσει το κύριο κιρκάδιο ρολόι σας για την ημέρα και θα σας προετοιμάσει για έναν καλό ύπνο εκείνο το βράδυ.

 

Φυσικά, η ρύθμιση του ύπνου σας είναι μόνο ένα μέρος σε όλο το ταξίδι προς τη βελτιστοποίηση της υγείας σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με έναν συνδυασμό προσεγγίσεων, όχι μόνο με σταθερό ποιοτικό ύπνο, αλλά με άσκηση, έλεγχο του άγχους, διατροφή και στοχευμένα συμπληρώματα .

 

βιβλιογραφικές αναφορές:

 

1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, η Πρωτοβουλία Νευροαπεικόνισης για τη Νόσο του Αλτσχάιμερ, Διεύρυνση κοιλίας ως πιθανό μέτρο της νόσου Alzheimer επικυρωμένης εξέλιξης Βάση δεδομένων πρωτοβουλίας νευροαπεικονιστικής νόσου, Brain, Τόμος 131, Τεύχος 9, Σεπτέμβριος 2008, Σελίδες 2443–2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.

2. Li, Υ, Sahakian, BJ, et αϊ. Η δομή του εγκεφάλου και οι γενετικοί μηχανισμοί που διέπουν τη μη γραμμική συσχέτιση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου, της γνωστικής ικανότητας και της ψυχικής υγείας. Γήρανση της φύσης; 28 Απριλίου 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2

3. Westwood, A. J. et al. Η παρατεταμένη διάρκεια ύπνου ως δείκτης πρώιμου νευροεκφυλισμού που προβλέπει περιστατικό άνοιας. Neurology 88, 1172–1179 (2017).

4. Sabia, S. et al. Συσχέτιση διάρκειας ύπνου στη μέση και μεγάλη ηλικία με επίπτωση άνοιας. Nat. Commun. 12, 2289 (2021).

5. Ma, Y. J. et al. Συσχέτιση μεταξύ διάρκειας ύπνου και γνωστικής έκπτωσης. JAMA Netw. Ανοιχτό 3, e2013573 (2020).

6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. Διάρκεια ύπνου και αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στη δομή του εγκεφάλου και τη γνωστική απόδοση. Sleep 37, 1171–1178 (2014).

7. Xu, W. et al. Χαρακτηριστικά ύπνου και βιοδείκτες εγκεφαλονωτιαίου υγρού της παθολογίας της νόσου του Alzheimer σε γνωστικά ανέπαφους ηλικιωμένους: η μελέτη CABLE. Άνοια του Αλτσχάιμερ. 16, 1146–1152 (2020).

8. Liang, Y., Qu, L. B. & Liu, H. Μη γραμμικές συσχετίσεις μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και των κινδύνων ήπιας γνωστικής έκπτωσης/άνοιας και γνωστικής έκπτωσης: μια μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης μελετών παρατήρησης. Ηλικιωμένη Κλιν. Exp. Res. 31, 309–320 (2019).


Παλαιότερη ανάρτηση Νεότερη ανάρτηση


0 σχόλια


Αφήστε ένα σχόλιο

Σημειώστε ότι τα σχόλια πρέπει να εγκριθούν πριν από τη δημοσίευσή τους

Προστέθηκε στο καλάθι!
Ξοδέψτε $x για να ξεκλειδώσετε τη δωρεάν αποστολή Δωρεάν αποστολή όταν παραγγέλνετε πάνω από XX Έχετε προκριθεί για δωρεάν αποστολή Ξοδέψτε $x για να ξεκλειδώσετε τη δωρεάν αποστολή Έχετε επιτύχει δωρεάν αποστολή Δωρεάν αποστολή για παραγγελίες άνω των $x προς την Δωρεάν αποστολή Πάνω από $x σε You Have Achieved Free Shipping Δωρεάν αποστολή όταν παραγγέλνετε πάνω από XX Έχετε προκριθεί για δωρεάν αποστολή