La controverse sur les protéines – Ce que vous devez savoir
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La controverse sur les protéines – Ce que vous devez savoir

By Max Cerquetti janvier 16, 2021

Combien de protéines avez-vous vraiment besoin? Est-il acceptable d’obtenir toutes vos protéines à partir de sources végétales ? Et la viande rouge pour les protéines ? Est-il vraiment vrai que la viande rouge est mauvaise pour la santé ? 


Ce ne sont là que quelques-unes des questions courantes que les gens se posent à propos des protéines. Et pour ajouter à la confusion, il semble que, juste au moment où la science semble établie sur les protéines, une nouvelle étude sort et bouleverse tout ce que vous pensiez savoir ! 

Examinons donc en profondeur ce nutriment vital, mais quelque peu controversé.

Vous pouvez considérer tous les aliments que vous consommez comme appartenant à l’une des trois catégories suivantes : les glucides, les lipides et les protéines. Ces trois catégories sont connues sous le nom de « macronutriments » et sont parfois appelées « macros » en abrégé. Bien que presque tous les aliments, comme le beurre de cacahuète par exemple, contiennent un mélange de graisses, de glucides et de protéines, il est pratique de les regrouper dans une catégorie spécifique de macronutriments en fonction de l’ingrédient majoritaire.

Ainsi, même si le beurre de cacahuète est une bonne source de protéines, il est également riche en matières grasses, c'est pourquoi les noix ainsi que les beurres de noix sont normalement regroupés dans la catégorie « graisses ». Le brocoli a en fait une teneur étonnamment élevée en protéines par calorie de légume, mais il faudrait en manger beaucoup pour obtenir la même quantité de protéines contenue dans un steak de 4 onces. L’ingrédient majoritaire du brocoli est constitué de glucides. Le brocoli, comme la plupart des autres légumes, est donc regroupé dans la catégorie « glucides ». Les aliments à haute teneur en protéines, comme la viande, les produits laitiers et les œufs, sont regroupés dans la catégorie des protéines.

 

Protéine – Qu’est-ce que c’est ?

Mais qu’est-ce que la protéine exactement et quel rôle joue-t-elle dans l’organisme ? Les glucides et les graisses fournissent de l’énergie au corps, car les cellules les brûlent comme carburant. Les protéines, sauf circonstances extraordinaires, ne sont pas utilisées pour produire de l’énergie mais constituent les éléments constitutifs des tissus de votre corps, tels que vos os, vos muscles, votre peau et vos cheveux. Les protéines jouent également de nombreux autres rôles essentiels dans l’organisme et sont des composants essentiels des anticorps qui défendent votre corps contre les bactéries et les virus, des enzymes qui alimentent les réactions chimiques et aident même à former l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans vos globules rouges. De plus, les protéines jouent également des rôles de transport, de stockage et de messager.

 

  1. Proteins-functions_and_types

 

La protéine elle-même est structurellement intéressante, car elle est composée de longues chaînes d’éléments constitutifs appelés acides aminés. Il existe 21 de ces acides aminés et bien que votre corps puisse en fabriquer un grand nombre à partir d'autres molécules présentes dans votre corps, il existe neuf acides aminés (appelés acides aminés « essentiels ») qui ne peuvent pas être fabriqués dans le corps et doivent viennent de votre nourriture. 

 

Protein-21-amino-acids

Ces éléments constitutifs des acides aminés peuvent être disposés de différentes manières, de sorte que votre corps peut fabriquer littéralement des milliers de protéines différentes en utilisant ces 21 acides aminés. Votre corps peut également décomposer les protéines en composants d’acides aminés et fabriquer de nouvelles protéines différentes à partir des éléments constitutifs. C'est le nec plus ultra en matière de recyclage !

 

Protéines – De combien avez-vous besoin ?

 

Alors, de quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin chaque jour ?

Il existe différentes écoles de pensée à ce sujet et une institution respectée, la National Academy of Medicine, a quelques lignes directrices. Gardez à l’esprit qu’en termes de quantité « idéale » de protéines dans l’alimentation ou même de pourcentage optimal de vos calories qui devraient provenir des protéines, il n’existe tout simplement pas beaucoup de recherches solides pour étayer des allégations spécifiques.

C’est donc la raison pour laquelle même l’Académie nationale de médecine autorise une gamme aussi large d’apports quotidiens acceptables en protéines, allant de dix à trente-cinq pour cent du total des calories chaque jour. Leur recommandation minimale pour l'apport quotidien en protéines est d'un peu plus de 7 grammes de protéines pour chaque vingt livres (9 kg) de poids corporel, ce qui signifie qu'une personne pesant 140 livres (63,5 kg) aurait besoin de 50 grammes de protéines. par jour et une personne pesant 200 livres (90,7 kg) aurait besoin d'environ 70 grammes par jour.

 

Un autre facteur à retenir est le suivant : les êtres humains ne sont pas des rats de laboratoire, et il est presque impossible (et encore moins contraire à l’éthique !) de mener des études alimentaires rigoureuses, nécessairement restrictives, sur des populations humaines, qui donneraient des réponses définitives à ce type de questions. 

 

Bien que les conséquences d’une carence en protéines soient bien connues et vont de la perte de masse musculaire à une diminution de l’immunité, ces types de carences en protéines dramatiques sont rarement observés aux États-Unis et dans d’autres pays développés. En fait, la plupart des adultes en bonne santé aux États-Unis consomment régulièrement plus de protéines que ce qui est habituellement recommandé. 

 

Protéines : c'est l'emballage qui compte

 

Mais les recherches dans ce domaine suggèrent que ce n’est pas la quantité absolue de protéines que l’on consomme qui a le plus grand impact sur la santé et le métabolisme, mais plutôt « l’emballage » dans lequel les protéines sont enveloppées qui peut en réalité être le problème. En d’autres termes, il semble que ce soit la source de protéines, et non la quantité exacte de protéines, qui soit le principal facteur de santé et de maladie chez l’homme.


Par exemple, la viande rouge (steak) est une excellente source de protéines, mais ces protéines sont accompagnées d’autres éléments qui ne sont pas très bons pour la santé, comme les graisses saturées. Les viandes transformées, comme le jambon, peuvent contenir moins de graisses saturées, mais sont riches en sodium.


D'autre part, les protéines provenant du poisson, comme le saumon, sont faibles en graisses saturées et en sodium, et sont également riches en acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Les protéines végétales sont encore plus impressionnantes, avec une tasse de lentilles cuites fournissant 18 grammes de protéines, 15 grammes de fibres et presque pas de sodium ni de graisses saturées.

 

Les recherches sur les effets des protéines d'origine animale, en particulier de la viande rouge et de la viande transformée, sont claires : la consommation régulière de ces produits augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de cancer et un risque plus élevé de décès prématuré. La recherche montre également que la consommation régulière de viandes rouges et transformées ainsi que de fromages gras peut contribuer à une prise de poids malsaine. 

 

Même si certaines personnes ont connu des succès temporaires avec des régimes riches en protéines, riches en graisses et faibles en glucides, tels que le régime dit « céto », ces régimes ne sont généralement pas durables et peuvent contribuer à un taux de cholestérol élevé et même à la formation de calculs rénaux chez certaines personnes. De plus, supprimer des catégories entières d’aliments de votre alimentation, comme les fruits, les grains entiers et les haricots, prive votre corps de vitamines, de minéraux, de fibres et d’autres phytonutriments d’origine végétale qui sont importants pour une santé optimale.

 

L’un des résultats de recherche les plus intéressants qui pourraient également aider à expliquer les effets néfastes des viandes rouges et transformées sur la santé humaine est que ces aliments contiennent des niveaux élevés d’acides aminés spécifiques, y compris l’acide aminé méthionine (dites « muh-THIGH-oh- neen ») et un groupe d’acides aminés appelés acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA. 

 

 essential-dietary-amino-acids-restriction_and_longevity

 

Bien que ces acides aminés soient tous essentiels à la santé et au fonctionnement optimaux de l’homme, des niveaux circulants excessifs de ces acides aminés peuvent être nocifs pour le métabolisme et la restriction délibérée de ces acides aminés est associée à des gains de longévité et à une amélioration de la santé métabolique de nombreux organismes. Il n’est donc probablement pas surprenant qu’un apport élevé en protéines animales, en particulier en viande rouge, expose l’organisme à des niveaux accrus de méthionine et de BCAA. Les sources de protéines végétales contiennent des niveaux beaucoup plus faibles de ces acides aminés particuliers.  

 

Protéine – L’essentiel

 

L’essentiel ? Il semble certainement prudent, selon les recherches actuelles, de limiter, voire d'omettre, votre consommation de viande rouge. Les viandes transformées, telles que le bacon, les saucisses, les hot-dogs, etc. devraient être entièrement éliminées.

 

Si vous consommez des protéines animales, la volaille, les fruits de mer et les œufs sont de meilleurs choix. Les produits laitiers, en particulier le lait entier et le fromage, doivent également être consommés en quantités limitées, le yaourt étant le meilleur choix.

 

Les sources de protéines végétales sont abondantes et délicieuses et il existe une grande variété de haricots, de légumineuses, de noix, de graines et de grains entiers parmi lesquels choisir. Les entreprises continuent également d’innover pour commercialiser des « viandes » à base de plantes, mais vous devez être conscient des niveaux élevés de graisses saturées dans certains de ces produits. Bon appétit !

 

 

Les références:

 

1. Chanson M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association de l'apport en protéines animales et végétales avec la mortalité toutes causes confondues et par cause. JAMA médecine interne. 1er octobre 2016;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. L'impact de l'apport en protéines alimentaires sur la longévité et la santé métabolique. EBioMédecine. 2019;43:632-640. est ce que je:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Prolonger la durée de vie en bonne santé, de la levure aux humains. Science. 2010;328(5976):321-326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Restauration de la santé métabolique par une diminution de la consommation d'acides aminés à chaîne ramifiée. J Physiol. 2018;596(4):623-645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. Le régime méditerranéen : d’une culture alimentaire axée sur l’environnement à une prescription médicale émergente. Int J Environ Res Santé Publique. 2019;16(6):942. Publié le 15 mars 2019. est ce que je:10.3390/ijerph16060942


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