The Protein Controversy - Τι πρέπει να γνωρίζετε
Cart
Checkout Secure

Coupon Code: FT68LD435 Copy Code

The Protein Controversy - Τι πρέπει να γνωρίζετε

By Max Cerquetti Ιανουάριος 16, 2021

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά; Είναι εντάξει να παίρνετε όλη την πρωτεΐνη σας από φυτικές πηγές; Τι γίνεται με το κόκκινο κρέας για πρωτεΐνη; Είναι αλήθεια ότι το κόκκινο κρέας είναι κακό για εσάς; 


Αυτές είναι μόνο μερικές από τις κοινές ερωτήσεις που έχουν οι άνθρωποι σχετικά με την πρωτεΐνη. Και προσθέτοντας στη σύγχυση, φαίνεται ότι ακριβώς τη στιγμή που η επιστήμη φαίνεται σταθερή σχετικά με την πρωτεΐνη, μια νέα μελέτη βγαίνει και ανατρέπει όλα όσα νόμιζες ότι γνωρίζατε! 

Ας ρίξουμε λοιπόν μια εις βάθος ματιά σε αυτό το ζωτικής σημασίας, αλλά κάπως αμφιλεγόμενο θρεπτικό συστατικό.

Μπορείτε να σκεφτείτε ότι όλα τα τρόφιμα που τρώτε ανήκουν σε μία από τις τρεις κατηγορίες: υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Αυτές οι τρεις κατηγορίες είναι γνωστές ως «μακροθρεπτικά συστατικά» και μερικές φορές ονομάζονται «μακροθρεπτικά» για συντομία. Αν και σχεδόν κάθε τρόφιμο, όπως το φυστικοβούτυρο για παράδειγμα, έχει ένα μείγμα λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών, είναι βολικό να τα ομαδοποιήσετε σε μια συγκεκριμένη κατηγορία μακροθρεπτικών συστατικών σύμφωνα με το κύριο συστατικό.

Έτσι, ενώ το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, είναι επίσης υψηλό σε λιπαρά, επομένως συνήθως οι ξηροί καρποί καθώς και τα βούτυρα ξηρών καρπών ομαδοποιούνται στην κατηγορία των «λίπη». Το μπρόκολο έχει πραγματικά μια εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά θερμίδα του λαχανικού, αλλά θα πρέπει να φάτε πολύ από αυτό για να πάρετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχεται σε μια μπριζόλα 4 ουγκιών. Το κύριο συστατικό του μπρόκολου είναι οι υδατάνθρακες, έτσι το μπρόκολο, όπως και τα περισσότερα άλλα λαχανικά, ομαδοποιείται στην κατηγορία «υδατάνθρακες». Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά ομαδοποιούνται στην κατηγορία πρωτεϊνών.

 

Πρωτεΐνη - Τι είναι;

Τι ακριβώς είναι όμως η πρωτεΐνη και τι ρόλο παίζει στον οργανισμό; Οι υδατάνθρακες και τα λίπη παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, καθώς τα κύτταρα τα καίνε για καύσιμο. Η πρωτεΐνη, εκτός από εξαιρετικές περιπτώσεις, δεν χρησιμοποιείται για ενέργεια, αλλά αποτελεί τα δομικά στοιχεία για τους ιστούς του σώματός σας, όπως τα οστά, τους μύες, το δέρμα και τα μαλλιά σας. Οι πρωτεΐνες παίζουν επίσης πολλούς άλλους σημαντικούς ρόλους στο σώμα και είναι κρίσιμα συστατικά αντισωμάτων που υπερασπίζονται το σώμα σας από βακτήρια και ιούς, ένζυμα που ενεργοποιούν τις χημικές αντιδράσεις και ακόμη βοηθούν στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης που μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια σας. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες λειτουργούν επίσης σε ρόλους μεταφοράς, αποθήκευσης και αγγελιοφόρου.

 

  1. Proteins-functions_and_types

 

Η ίδια η πρωτεΐνη είναι ενδιαφέρουσα δομικά, επειδή αποτελείται από μακριές αλυσίδες δομικών στοιχείων γνωστών ως αμινοξέα. Υπάρχουν 21 από αυτά τα αμινοξέα και ενώ το σώμα σας μπορεί πραγματικά να παράγει πολλά από αυτά από άλλα μόρια που υπάρχουν στο σώμα σας, υπάρχουν εννέα αμινοξέα (γνωστά ως τα «απαραίτητα» αμινοξέα) που δεν μπορούν να παραχθούν στο σώμα και πρέπει να προέρχονται από το φαγητό σας. 

 

Protein-21-amino-acids

Αυτά τα δομικά στοιχεία αμινοξέων μπορούν να τακτοποιηθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να παράγει κυριολεκτικά χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες χρησιμοποιώντας αυτά τα 21 αμινοξέα. Το σώμα σας μπορεί επίσης να διασπάσει την πρωτεΐνη στα αμινοξέα της και να δημιουργήσει νέες και διαφορετικές πρωτεΐνες από τα δομικά στοιχεία. Αυτό είναι το απόλυτο στην ανακύκλωση!

 

Πρωτεΐνη - Πόση Χρειάζεστε;

 

Λοιπόν, πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά κάθε μέρα;

Υπάρχουν διάφορες σχολές σκέψης για αυτό και ένα σεβαστό ίδρυμα, η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής έχει κάποιες οδηγίες. Λάβετε υπόψη ότι όσον αφορά την "ιδανική" ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή ή ακόμα και το βέλτιστο ποσοστό των θερμίδων σας που θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη, δεν υπάρχει τόσο μεγάλη έρευνα που να υποστηρίζει συγκεκριμένους ισχυρισμούς.

Αυτός είναι λοιπόν ο λόγος που ακόμη και η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής επιτρέπει ένα τόσο ευρύ φάσμα αποδεκτής ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης, που κυμαίνεται από δέκα έως τριάντα πέντε τοις εκατό των συνολικών θερμίδων κάθε μέρα. Η ελάχιστη σύστασή τους για ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι λίγο πάνω από 7 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε είκοσι λίβρες (9 κιλά) σωματικού βάρους, που σημαίνει ότι κάποιος που ζυγίζει 140 λίβρες (63,5 κιλά) θα χρειαζόταν 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και κάποιος που ζυγίζει 200 ​​λίβρες (90,7 κιλά) θα χρειαζόταν περίπου 70 γραμμάρια ημερησίως.

 

Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να θυμάστε είναι το εξής: τα ανθρώπινα όντα δεν είναι εργαστηριακοί αρουραίοι και είναι σχεδόν αδύνατο (για να μην αναφέρουμε ανήθικο!) να διεξαχθούν οι τύποι αυστηρών, αναγκαστικά περιοριστικών διατροφικών μελετών σε ανθρώπινους πληθυσμούς που θα έδιναν οριστικές απαντήσεις σε αυτούς τους τύπους ερωτήσεων. 

 

Αν και οι συνέπειες της ανεπάρκειας πρωτεΐνης είναι ευρέως γνωστές και περιλαμβάνουν τα πάντα, από απώλεια μυϊκής μάζας έως μείωση της ανοσίας, αυτού του είδους οι δραματικές ανεπάρκειες πρωτεΐνης σπάνια παρατηρούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε άλλες ανεπτυγμένες χώρες. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες στις ΗΠΑ καταναλώνουν τακτικά περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι συνιστάται. 

 

Πρωτεΐνη - Είναι το πακέτο που μετράει

 

Αλλά η έρευνα σε αυτόν τον τομέα δείχνει ότι δεν είναι η απόλυτη ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνει κάποιος που έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία και το μεταβολισμό, αλλά το «πακέτο» με το οποίο είναι τυλιγμένη η πρωτεΐνη μπορεί να είναι στην πραγματικότητα το πρόβλημα. Με άλλα λόγια, φαίνεται να είναι η πηγή πρωτεΐνης και όχι η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης που είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας στην ανθρώπινη υγεία και ασθένεια.


Για παράδειγμα, το κόκκινο κρέας (μπριζόλα) είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά αυτή η πρωτεΐνη έρχεται συσκευασμένη με άλλα πράγματα που δεν είναι τόσο καλά για εσάς, όπως τα κορεσμένα λιπαρά. Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το ζαμπόν, μπορεί να έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, αλλά είναι φορτωμένα με νάτριο.


Από την άλλη πλευρά, η πρωτεΐνη που προέρχεται από ψάρια, όπως ο σολομός, είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, και είναι επίσης υψηλή στα υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την καρδιά. Η φυτική πρωτεΐνη είναι ακόμα πιο εντυπωσιακή, καθώς ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 15 γραμμάρια φυτικών ινών και σχεδόν καθόλου νάτριο ή κορεσμένα λίπη.

 

Η έρευνα για τις επιδράσεις της ζωικής πρωτεΐνης, ιδιαίτερα του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος, είναι ξεκάθαρη: η τακτική κατανάλωση αυτών των προϊόντων αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2, καρκίνο και υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η τακτική κατανάλωση κόκκινων και επεξεργασμένων κρέατος καθώς και τυριών με πλήρη λιπαρά μπορεί να συμβάλει στην ανθυγιεινή αύξηση βάρους. 

 

Παρόλο που μερικοί άνθρωποι είχαν προσωρινή επιτυχία με δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες, πλούσιες σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως η λεγόμενη δίαιτα «κετο», αυτές οι δίαιτες συνήθως δεν είναι βιώσιμες και μπορεί να συμβάλουν σε υψηλή χοληστερόλη και ακόμη και στο σχηματισμό πέτρας στα νεφρά σε μερικούς ανθρώπους. Επίσης, η αποκοπή ολόκληρων κατηγοριών τροφών από τη διατροφή σας, όπως τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια, στερεί από το σώμα σας υγιεινές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τη βέλτιστη υγεία.

 

Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα ερευνητικά ευρήματα που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξήγηση των επιβλαβών επιπτώσεων που έχουν τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα στην ανθρώπινη υγεία είναι ότι αυτά τα τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα συγκεκριμένων αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένου του αμινοξέος μεθειονίνη (πείτε "muh-THIGH-oh- neen») και μια ομάδα αμινοξέων γνωστά ως αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ή BCAA. 

 

 essential-dietary-amino-acids-restriction_and_longevity

 

Ενώ αυτά τα αμινοξέα είναι όλα απαραίτητα για τη βέλτιστη ανθρώπινη υγεία και λειτουργία, τα υπερβολικά κυκλοφορούντα επίπεδα αυτών των αμινοξέων μπορεί να είναι επιβλαβή για το μεταβολισμό και ο σκόπιμος περιορισμός αυτών των αμινοξέων σχετίζεται με κέρδη στη μακροζωία και μια βελτίωση της μεταβολικής υγείας σε πολλούς οργανισμούς. Επομένως, δεν θα αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η υψηλή πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης, ιδιαίτερα κόκκινου κρέατος, εκθέτει το σώμα σε αυξημένα επίπεδα τόσο μεθειονίνης όσο και BCAA. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα αυτών των συγκεκριμένων αμινοξέων.  

 

Πρωτεΐνη - Η κατώτατη γραμμή

 

Η κατώτατη γραμμή? Σίγουρα φαίνεται συνετό, με βάση την τρέχουσα έρευνα, να περιορίσετε ή ακόμα και να παραλείψετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον, το λουκάνικο, τα χοτ ντογκ και τα παρόμοια θα πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς.

 

Εάν πρόκειται να καταναλώσετε ζωική πρωτεΐνη, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα αυγά είναι καλύτερες επιλογές. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά το πλήρες γάλα και το τυρί, θα πρέπει να καταναλώνονται επίσης σε περιορισμένες ποσότητες, με το γιαούρτι να είναι η καλύτερη επιλογή.

 

Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι άφθονες και νόστιμες και υπάρχει μεγάλη ποικιλία από φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως από τα οποία μπορείτε να διαλέξετε. Υπάρχει επίσης συνεχής καινοτομία από εταιρείες για να φέρουν στην αγορά φυτικά "κρέατα", αλλά πρέπει να γνωρίζετε τα υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών σε ορισμένα από αυτά τα προϊόντα. Καλή όρεξη!

 

 

Βιβλιογραφικές αναφορές:

 

1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Συσχέτιση της πρόσληψης ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών με τη θνησιμότητα για όλες τις αιτίες και την αιτία. JAMA εσωτερικής ιατρικής. 2016 Οκτ 1; 176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. Η επίδραση της διατροφικής πρόσληψης πρωτεϊνών στη μακροζωία και τη μεταβολική υγεία. EBioMedicine. 2019; 43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Επέκταση της διάρκειας υγιούς ζωής - από τη μαγιά στους ανθρώπους. Επιστήμη. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Αποκατάσταση της μεταβολικής υγείας με μειωμένη κατανάλωση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας. J Physiol. 2018; 596 (4): 623–645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. Η Μεσογειακή Διατροφή: Από μια τροφική κουλτούρα με γνώμονα το περιβάλλον σε μια αναδυόμενη ιατρική συνταγή. Int J Environ Res Public Health. 2019; 16(6):942. Δημοσιεύθηκε 15 Μαρτίου 2019. doi:10.3390/ijerph16060942


Παλαιότερη ανάρτηση Νεότερη ανάρτηση


0 σχόλια


Αφήστε ένα σχόλιο

Σημειώστε ότι τα σχόλια πρέπει να εγκριθούν πριν από τη δημοσίευσή τους

Προστέθηκε στο καλάθι!
Ξοδέψτε $x για να ξεκλειδώσετε τη δωρεάν αποστολή Δωρεάν αποστολή όταν παραγγέλνετε πάνω από XX Έχετε προκριθεί για δωρεάν αποστολή Ξοδέψτε $x για να ξεκλειδώσετε τη δωρεάν αποστολή Έχετε επιτύχει δωρεάν αποστολή Δωρεάν αποστολή για παραγγελίες άνω των $x προς την Δωρεάν αποστολή Πάνω από $x σε You Have Achieved Free Shipping Δωρεάν αποστολή όταν παραγγέλνετε πάνω από XX Έχετε προκριθεί για δωρεάν αποστολή