Πιθανότατα έχετε ακούσει την παλιά ρήση που συμβουλεύει τους ανθρώπους να κοιμούνται για την «ομορφιά» τους. Αποδεικνύεται ότι, όπως και πολλές άλλες λαϊκές ρήσεις, υπάρχει περισσότερη σοφία σε αυτά τα λόγια από ό,τι θα φανταζόταν κανείς. Η σωστή ποσότητα ύπνου είναι κρίσιμη, όχι μόνο για την υγεία σας αλλά και για τη βέλτιστη γνωστική λειτουργία καθώς και για τη διάθεση και την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε.

Για να γίνουν τα πράγματα ακόμα πιο ενδιαφέροντα, πρόσφατες έρευνες αρχίζουν επίσης να αποκαλύπτουν περισσότερα για το τι συμβαίνει βιολογικά όταν δεν κοιμάστε αρκετά. Τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας είναι συγκλονιστικά: η έλλειψη ύπνου στην πραγματικότητα σας κάνει να γερνάτε πιο γρήγορα. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου κάνει ακόμη και το δέρμα σας να φαίνεται πιο γερασμένο!

Αλλά πώς λειτουργεί αυτό; Τι είναι αυτό σχετικά με την απώλεια ύπνου που προκαλεί το σώμα σας να γερνάει; Πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά; Και ποια είναι μερικά από τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει ποιοτικό ύπνο; Ας ρίξουμε μια πιο βαθιά ματιά στον κόσμο του ύπνου και της γήρανσης για να βρούμε τις απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις και περισσότερα.

Πρώτα απ' όλα, ας κάνουμε μια μικρή ανασκόπηση της φυσιολογίας του ύπνου, καθώς σε πολλές περιπτώσεις, έχει να κάνει με την ποιότητα του ύπνου που πρέπει να έχετε, όχι με τον απόλυτο αριθμό ωρών. Επομένως, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τα διάφορα στάδια του ύπνου.

Γιατί Κοιμούνται οι Άνθρωποι;

Πριν φτάσουμε σε αυτό, έχετε ποτέ σκεφτεί πραγματικά γιατί κοιμόμαστε; Όσο παράξενο κι αν φαίνεται, οι επιστήμονες δεν είναι πραγματικά σίγουροι γιατί κοιμόμαστε. Οι ερευνητές μπορούν να μας πουν πολλά για το τι συμβαίνει όταν κοιμόμαστε, αλλά όσον αφορά το γιατί είναι πραγματικά απαραίτητο, οι επιστήμονες δεν έχουν πραγματικά μια μοναδική οριστική απάντηση.

Μία από τις πιο πειστικές θεωρίες για τον ύπνο είναι γνωστή ως η αποκαταστατική θεωρία, η οποία λέει ότι ο ύπνος λειτουργεί για να αποκαταστήσει το σώμα σας από τη φθορά που υφίσταται ενώ είστε ξύπνιοι. Αυτή η θεωρία υποστηρίζεται από έρευνες που δείχνουν ότι οι σωματικές λειτουργίες όπως η επιδιόρθωση των ιστών, η ανάπτυξη των μυών, ο σχηματισμός νέων πρωτεϊνών και η απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, συμβαίνουν κυρίως και σε ορισμένες περιπτώσεις μόνο ενώ κοιμάστε. Όλες αυτές οι διαδικασίες είναι αποκαταστατικές.

Αλλά εκτός από τις αποκαταστατικές λειτουργίες, ο ύπνος σχετίζεται επίσης έντονα με αλλαγές στη δομή και την οργάνωση του εγκεφάλου. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, αυτό επηρεάζει αρνητικά την ικανότητά σας να μαθαίνετε καθώς και να εκτελείτε ορισμένες εργασίες, και επίσης επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη σας. Έτσι, αντί να εξυπηρετεί μια μοναδική κύρια λειτουργία, ο ύπνος φαίνεται να εξυπηρετεί με ποικίλους τρόπους.

Τα Πέντε Στάδια Του Ύπνου

Τώρα ας επιστρέψουμε σε αυτό που συμβαίνει αφού κοιμηθείτε τη νύχτα. Υπάρχουν πέντε στάδια ύπνου, χωρισμένα σε δύο μέρη: ύπνος REM και μη-REM ύπνος. Το REM σημαίνει ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών και κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου τα μάτια σας κινούνται γρήγορα μπρος-πίσω. Αν κοιτάξετε κάποιον που κοιμάται και βρίσκεται στο στάδιο ύπνου REM, μπορείτε να δείτε αυτή την κίνηση των ματιών μπρος-πίσω κάτω από τα κλειστά βλέφαρά του.

Στο Πρώτο Στάδιο, μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε καν ότι κοιμάστε. Αυτό το στάδιο διαρκεί μόνο από πέντε έως δέκα λεπτά και μερικές φορές μπορεί να νιώσετε σαν να πέφτετε. Αυτό προκαλεί ακούσιες συσπάσεις των μυών σας, και μπορεί να δείτε κάποιες ονειρικές εικόνες γνωστές ως υπναγωγικές εικόνες.

Στη συνέχεια είναι το Στάδιο Δύο ή ελαφρύς ύπνος. Ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται, οι κινήσεις των ματιών σταματούν, τα εγκεφαλικά κύματα γίνονται πιο αργά και η θερμοκρασία του σώματος σας πέφτει σε προετοιμασία για το Στάδιο Τρία ή βαθύ ύπνο.

Στάδιο Τρία είναι το πρώτο από τα στάδια του Βαθέος Ύπνου και ο εγκέφαλός σας παράγει αργά κύματα δέλτα με εκρήξεις ταχύτερων κυμάτων. Αυτό είναι το στάδιο όπου μπορεί να βιώσετε υπνοβασία ή ομιλία στον ύπνο σας.

Στάδιο Τέσσερα είναι μια βαθύτερη εκδοχή του Σταδίου Τρία, με τον εγκέφαλό σας να παράγει αποκλειστικά κύματα δέλτα. Αν προσπαθήσετε να ξυπνήσετε κάποιον που βρίσκεται σε αυτό το στάδιο, θα το βρείτε πολύ δύσκολο, και αν ξυπνήσετε στο Στάδιο Τέσσερα μπορεί να αισθανθείτε αποπροσανατολισμένοι για λίγο. Αυτό το στάδιο βαθύ ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντικό, καθώς σε αυτό το στάδιο το σώμα σας επισκευάζει τους ιστούς, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και χτίζει μύες και οστά. Καθώς μεγαλώνετε, λαμβάνετε λιγότερο από αυτό το στάδιο βαθύ ύπνου.

Στάδιο Πέντε, REM ή ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών, συμβαίνει περίπου 90 λεπτά μετά την έναρξη του ύπνου καθώς βγαίνετε από το στάδιο τέσσερα. Σε αυτόν τον αρχικό κύκλο, η πρώτη φορά που εισέρχεστε στο REM θα διαρκέσει περίπου δέκα λεπτά, αλλά καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας καθώς περνάτε ξανά από τα στάδια, κάθε περίοδος REM γίνεται όλο και μεγαλύτερη, με την τελευταία να διαρκεί έως και μία ώρα.

Το στάδιο REM ύπνου είναι πολύ πιο ενεργό από τα άλλα στάδια. Η αναπνοή σας καθώς και ο καρδιακός σας ρυθμός επιταχύνονται, ο εγκέφαλός σας γίνεται πιο ενεργός και μπορεί να έχετε έντονα όνειρα. Τα μωρά περνούν σχεδόν το 50 τοις εκατό του συνολικού χρόνου ύπνου τους στο REM σε αντίθεση με τους ενήλικες, που περνούν περίπου το 20 τοις εκατό στο REM.

Ενώ όλα τα στάδια του ύπνου είναι σημαντικά, ο βαθύς ύπνος είναι διπλά σημαντικός. Όπως είπαμε νωρίτερα, καθώς μεγαλώνετε, είναι πιθανό να έχετε όλο και λιγότερο βαθύ ύπνο. Το μεγαλύτερο μέρος του βαθύ ύπνου που λαμβάνετε είναι στο πρώτο μέρος της νύχτας. Στους μεταγενέστερους κύκλους, ο βαθύς ύπνος μειώνεται και αντικαθίσταται από τον ελαφρύτερο ύπνο Στάδιο 2, ενώ ο REM ύπνος, το στάδιο των ονείρων, γίνεται όλο και μεγαλύτερος καθώς προχωρά η νύχτα.

Ο βαθύς ύπνος είναι πολύ αποτελεσματικός στην καταστολή της ανάγκης σας για ύπνο, η οποία αυξάνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ είστε ξύπνιοι. Έτσι, αν πάρετε έναν μεσημεριανό υπνάκο περίπου 20 λεπτών, δεν είναι πολύ πιθανό να επηρεάσει τον νυχτερινό σας ύπνο. Αλλά αν κοιμηθείτε περισσότερο, μπορεί να μπείτε σε βαθύ ύπνο και αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγάλα προβλήματα με το να κοιμηθείτε εκείνη τη νύχτα.

Ο βαθύς ύπνος είναι σημαντικός για έναν ακόμη λόγο, καθώς κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων απελευθερώνεται η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, κρίσιμη για την επιδιόρθωση των κυττάρων και την οικοδόμηση μυών. Η απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης σταματά αν διακοπεί ο βαθύς ύπνος. Ο βαθύς ύπνος είναι σημαντικός επειδή καθαρίζει τον εγκέφαλο σε προετοιμασία για νέα μάθηση. Έτσι, όταν ξυπνάτε νιώθοντας πραγματικά ανανεωμένοι και μπορείτε να αναφέρετε ότι «κοιμηθήκατε καλά», είναι πολύ πιθανό ότι επίσης λάβατε επαρκή ποσότητα βαθύ ύπνου. Αυτός είναι ο λόγος που ο βαθύς ύπνος είναι επίσης γνωστός ως αποκαταστατικός ύπνος. Αυτό είναι σημαντικό να το γνωρίζετε γιατί, σε πολλές επιστημονικές μελέτες, όπως αυτές που συζητούμε παρακάτω, οι ερευνητές θα ζητήσουν από τους συμμετέχοντες να συμπληρώσουν ένα ερωτηματολόγιο αξιολόγησης της ποιότητας του ύπνου τους.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε; Σύμφωνα με το CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων), οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών χρειάζονται τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα, και τα άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω χρειάζονται οκτώ έως εννέα ώρες τη νύχτα.

Η έλλειψη ύπνου επιταχύνει τη γήρανση

Μία από τις πιο εκπληκτικές ερευνητικές ανακαλύψεις σχετικά με την έλλειψη ύπνου έδειξε ότι η στέρηση ύπνου συνδέεται άμεσα με τη γήρανση του δέρματος, οπότε ίσως αυτή η παλιά παροιμία για τον «ύπνο ομορφιάς» να ήταν σωστή τελικά! Σε μια κλινική δοκιμή του 2013 που πραγματοποιήθηκε στο Ιατρικό Κέντρο Case Western Reserve, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν κακή ποιότητα ύπνου (με βάση τον αριθμό των ωρών ύπνου και την αυτοαναφορά της ποιότητας) παρουσίασαν επιταχυνόμενα και πρόωρα σημάδια γήρανσης του δέρματος (όπως μετρήθηκαν από λεπτές γραμμές, ανομοιογενή χρωματισμό και χαλάρωση του δέρματος και μειωμένη ελαστικότητα) και εξασθενημένη ικανότητα να επανορθώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι συμμετέχοντες που είχαν σταθερά καλή ποιότητα ύπνου όχι μόνο είχαν νεανικότερη εμφάνιση δέρματος αλλά το δέρμα τους είχε πραγματικά την ικανότητα να ανακάμπτει πιο αποτελεσματικά από έναν στρεσογόνο παράγοντα, όπως ένα ήπιο ηλιακό έγκαυμα.

Αλλά η στέρηση ύπνου είναι πολύ περισσότερο από επιφανειακή. Όπως έχουμε ήδη δει, καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητά σας να έχετε ποιοτικό βαθύ ύπνο μειώνεται. Στην πραγματικότητα, οι δυσκολίες στον ύπνο είναι αρκετά συχνές σε άτομα που είναι 55 ετών και άνω, τόσο συχνές μάλιστα, που έχουν γίνει αποδεκτές ως φυσιολογικές. Επίσης θεωρείται «φυσιολογική» μια ορισμένη συρρίκνωση ορισμένων δομών του εγκεφάλου. Αλλά σε μια μελέτη που έγινε στο Duke-NUS Graduate Medical School στη Σιγκαπούρη, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις της βραχυπρόθεσμης έλλειψης ύπνου σε ηλικιωμένα άτομα. Πριν από αυτό, οι περισσότερες μελέτες επικεντρώνονταν στην έλλειψη ύπνου στη σκέψη και τη μνήμη σε ενήλικες όλων των ηλικιών αλλά δεν είχαν εξετάσει πώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να αλλάξει φυσικά τον εγκέφαλο και να επηρεάσει τη γνωστική λειτουργία στους ηλικιωμένους.

Αυτή η μελέτη της Σιγκαπούρης ανέλυσε δεδομένα που ελήφθησαν από υγιείς ενήλικες συμμετέχοντες οι οποίοι συμμετείχαν στη μεγαλύτερη Μελέτη Γήρανσης του Εγκεφάλου της Σιγκαπούρης και οι οποίοι είχαν προηγουμένως μετρήσει τους όγκους του εγκεφάλου τους με MRI ως μέρος αυτής της μελέτης. Δύο χρόνια αργότερα, όταν οι ερευνητές επανέλαβαν τις σαρώσεις και τα γνωστικά τεστ, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν λιγότερες ώρες είχαν ενδείξεις ταχύτερης συρρίκνωσης του εγκεφάλου καθώς και μειώσεις στην γνωστική απόδοση σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν επαρκώς.

Αν νομίζετε ότι χρειάζονται πολλοί μήνες χρόνιας στέρησης ύπνου για να εμφανιστούν αυτές οι αλλαγές, θα κάνατε λάθος. Έρευνα που δημοσιεύθηκε σε ένα διαδικτυακό συμπλήρωμα του περιοδικού Sleep και παρουσιάστηκε στις 10 Ιουνίου στο SLEEP 2015, την 29η ετήσια συνάντηση των Associated Professional Sleep Societies, έδειξε ότι μόνο μία νύχτα ανεπαρκούς ύπνου σε ηλικιωμένους ήταν αρκετή για να ενεργοποιήσει τις κυτταρικές χημικές και γενετικές οδούς που προάγουν τη βιολογική γήρανση. Στην πραγματικότητα, για κάθε ώρα λιγότερου ύπνου, η μείωση της γνωστικής απόδοσης αυξήθηκε κατά 0,67 τοις εκατό και η διόγκωση των κοιλιών στην MRI (ένδειξη συρρίκνωσης του εγκεφάλου) αυξήθηκε κατά 0,59 τοις εκατό.

Πώς Να Βελτιώσετε Την Ποιότητα Του Ύπνου Σας - Επτά Καλύτερες Πρακτικές

Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι οι αλλαγές στον εγκέφαλο και η γνωστική παρακμή που συνοδεύουν τις αυξανόμενες προκλήσεις ύπνου που έρχονται με τη γήρανση είναι αναπόφευκτες. Αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα αληθινό. Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σας.

Ακολουθούν 10 βέλτιστες πρακτικές:

Ένα – Αφιερώστε τουλάχιστον 8 ώρες και 30 λεπτά για ύπνο μεταξύ 9.30μμ και 7πμ. Αυτό το χρονικό παράθυρο συσχετίζεται με ένα σημαντικό μέρος του κιρκάδιου ρυθμού του ύπνου για τους περισσότερους ανθρώπους, το οποίο θα μεγιστοποιήσει την αποδοτικότητα του ύπνου ως αποτέλεσμα.

Δύο - Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.

Τρία - Προσπαθήστε να εκτεθείτε στον πρωινό ήλιο στο πρόσωπό σας το συντομότερο δυνατόν αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι. Αυτό ρυθμίζει το βιολογικό σας ρολόι για την ημέρα, κάνοντας ευκολότερο να πάτε για ύπνο στην ώρα σας εκείνη τη νύχτα. Ο πρωινός ήλιος θα βελτιώσει επίσης τη διάθεσή σας.

Τέσσερα - Διακόψτε την κατανάλωση καφεΐνης μέχρι νωρίς το απόγευμα για να της δώσετε χρόνο να αποβληθεί από τον οργανισμό σας.

Πέντε - Δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο, απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές. Εάν πρέπει να εργαστείτε, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως για να προστατεύσετε τα μάτια σας. Το μπλε φως σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας να παραμείνει ξύπνιος και σε εγρήγορση και η έκθεση σε αυτό το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε σε ένα εντελώς σκοτεινό υπνοδωμάτιο, καθώς η έκθεση ακόμη και σε χαμηλά επίπεδα φωτός στο υπνοδωμάτιό σας μπορεί όχι μόνο να διαταράξει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου μελατονίνης αλλά έχει συνδεθεί και με την κατάθλιψη.

Έξι - Περιορίστε τον μεσημεριανό ύπνο, αν παίρνετε έναν, σε όχι περισσότερο από 30 λεπτά και όχι αργότερα από τις 3μμ.

Επτά - Αποφύγετε να τρώτε μετά τις 7μμ, ειδικά μεγάλα γεύματα. Αυτό θα δώσει χρόνο στο πεπτικό σας σύστημα να ξεκουραστεί.

Οκτώ - Την ώρα περίπου πριν τον ύπνο, αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε. Χαμηλώστε τα φώτα στο σπίτι σας επίσης.

Εννέα – Λαμβάνετε έναν ενισχυτή NAD+ κλινικής ποιότητας, όπως το Nutriop® Life, το Pure-NMN και το Pure-NAD+, σε καθημερινή βάση.
Σε πολλές μελέτες, η συμπλήρωση NAD+ ομαλοποιεί την κυκλική ρυθμική σηματοδότηση του σώματος. Αυτό συμβαίνει επειδή το NAD+ ενεργοποιεί άμεσα ένα ειδικό γονίδιο «μακροζωίας» που ονομάζεται Sirt1, το οποίο, εκτός από την προώθηση της υγείας των τελομερών στο DNA, διατηρεί μια κεντρική κυκλική λειτουργία κατά τη γήρανση ενισχύοντας την έκφραση των κυκλικών γονιδίων.

Δέκα – Ασκηθείτε τακτικά, ιδανικά το πρωί ή νωρίς το απόγευμα.

Αν πάτε για ύπνο και απλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, είναι καλύτερο να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι άλλο μέχρι να νιώσετε ξανά υπνηλία. Θυμηθείτε όμως να μην εκτεθείτε σε έντονο φως, γιατί αυτό μπορεί να κάνει σχεδόν αδύνατο τον ύπνο. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αξιολογήσετε τις συνήθειες του ύπνου σας και να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές. Ο εγκέφαλός σας και το δέρμα σας θα σας ευχαριστήσουν γι' αυτό!

Αναφορές:

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Επιπτώσεις της Ποιότητας Ύπνου στη Γήρανση και Λειτουργία του Δέρματος. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Διάρκεια ύπνου και αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στη δομή του εγκεφάλου και την γνωστική απόδοση. Sleep. 2014 Ιουλ 1;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Έκθεση στο Φως του Υπνοδωματίου τη Νύχτα και η Εμφάνιση Συμπτωμάτων Κατάθλιψης: Μια Μακροχρόνια Μελέτη της Κοόρτης HEIJO-KYO, American Journal of Epidemiology, Τόμος 187, Τεύχος 3, Μάρτιος 2018, Σελίδες 427–434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290