Ο ύπνος, η γήρανση και ο εγκέφαλός σας - Τι πρέπει να γνωρίζετε
Cart
Checkout Secure

Coupon Code: FT68LD435 Copy Code

Ο ύπνος, η γήρανση και ο εγκέφαλός σας - Τι πρέπει να γνωρίζετε

By Max Cerquetti Αύγουστος 20, 2021

Πιθανότατα έχετε ακούσει το παλιό ρητό που συμβουλεύει τους ανθρώπους να κοιμούνται την ομορφιά τους. Αποδεικνύεται ότι παρόμοια με πολλά άλλα λαϊκά ρητά, υπάρχει περισσότερη σοφία σε αυτά τα λόγια από ό,τι θα φανταζόταν κανείς. Ο σωστός ύπνος είναι κρίσιμος, όχι μόνο για την υγεία σας αλλά και για τη βέλτιστη γνωστική λειτουργία καθώς και για τη διάθεσή σας και την ικανότητά σας να εστιάζετε.


Για να γίνουν τα πράγματα ακόμα πιο ενδιαφέροντα, πρόσφατη έρευνα αρχίζει επίσης να αποκαλύπτει περισσότερα για το τι συμβαίνει βιολογικά όταν δεν κοιμάστε αρκετά. Τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας είναι εκπληκτικά: η έλλειψη ύπνου σε κάνει πραγματικά να γερνάς πιο γρήγορα. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου κάνει ακόμη και το δέρμα σας να φαίνεται πιο γερασμένο!

Πώς όμως λειτουργεί αυτό; Τι σημαίνει η απώλεια ύπνου που γερνάει το σώμα σας; Πόσο ύπνο χρειάζεσαι πραγματικά; Και ποια είναι μερικά από τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας κοιμάται ποιοτικά; Ας ρίξουμε μια πιο βαθιά ματιά στον κόσμο του ύπνου και της γήρανσης για να λάβουμε τις απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις και πολλά άλλα.

Πρώτα απ 'όλα, ας κάνουμε μια μικρή ανασκόπηση σχετικά με τη φυσιολογία του ύπνου, καθώς σε πολλές περιπτώσεις, όλα έχουν να κάνουν με την ποιότητα του ύπνου που πρέπει να έχετε και όχι τον απόλυτο αριθμό ωρών. Επομένως, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τα διάφορα στάδια του ύπνου.

 

Γιατί κοιμούνται οι άνθρωποι;


Πριν φτάσουμε σε αυτό, έχετε σκεφτεί ποτέ γιατί κοιμόμαστε; Όσο παράξενο κι αν φαίνεται αυτό, οι επιστήμονες δεν είναι πραγματικά σίγουροι γιατί κοιμόμαστε. Οι ερευνητές μπορούν να μας πουν πολλά για το τι συμβαίνει όταν κοιμόμαστε, αλλά για το γιατί είναι πραγματικά απαραίτητο, οι επιστήμονες δεν έχουν πραγματικά μια οριστική απάντηση.

Μια από τις πιο συναρπαστικές θεωρίες ύπνου είναι γνωστή ως η θεωρία αποκατάστασης, η οποία λέει ότι ο ύπνος λειτουργεί για να αποκαθιστά το σώμα σας από τη φθορά που υφίσταται ενώ είστε ξύπνιοι. Αυτή η θεωρία υποστηρίζεται από έρευνες που καταδεικνύουν ότι οι σωματικές λειτουργίες όπως η επισκευή ιστών, η μυϊκή ανάπτυξη, ο σχηματισμός νέων πρωτεϊνών και η απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης, συμβαίνουν κυρίως και σε ορισμένες περιπτώσεις, μόνο ενώ κοιμάστε. Όλες αυτές οι διαδικασίες είναι αποκαταστατικές.

Αλλά εκτός από τις λειτουργίες αποκατάστασης, ο ύπνος σχετίζεται επίσης έντονα με αλλαγές στη δομή και την οργάνωση του εγκεφάλου. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, αυτό επηρεάζει αρνητικά την ικανότητά σας να μαθαίνετε καθώς και να εκτελείτε ορισμένες εργασίες και επίσης επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη σας. Έτσι, αντί να εξυπηρετεί μια ενιαία κύρια λειτουργία, ο ύπνος φαίνεται να εξυπηρετεί με διάφορους τρόπους.

Τα πέντε στάδια του ύπνου

Τώρα ας επιστρέψουμε στο τι συμβαίνει αφού κοιμηθείτε το βράδυ. Υπάρχουν πέντε στάδια ύπνου, τα οποία χωρίζονται σε δύο μέρη: ύπνος REM και μη REM ύπνος. Το REM σημαίνει ύπνο με γρήγορη κίνηση των ματιών και σε αυτό το στάδιο τα μάτια σας κινούνται γρήγορα εμπρός και πίσω. Αν κοιτάξετε κάποιον που κοιμάται και βρίσκεται σε στάδιο ύπνου REM, μπορείτε να δείτε αυτή την κίνηση των ματιών του μπροστά και πίσω κάτω από τα κλειστά βλέφαρά του.

 

5 Stages of Sleep



Στο Πρώτο Στάδιο, μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε καν ότι κοιμάστε. Αυτό το στάδιο διαρκεί μόνο από πέντε έως 10 λεπτά και μερικές φορές μπορεί να αισθάνεστε ότι πέφτετε. Αυτό προκαλεί τους μύες σας να τραντάζονται ακούσια και μπορεί να δείτε κάποιες ονειρικές εικόνες που είναι γνωστές ως υπναγωγικές εικόνες.

Ακολουθεί το Στάδιο δεύτερο ή ελαφρύς ύπνος. Ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται, οι κινήσεις των ματιών σταματούν, τα εγκεφαλικά κύματα γίνονται πιο αργά και η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει κατά την προετοιμασία για το Τρίτο Στάδιο ή τον βαθύ ύπνο.

Το Τρίτο Στάδιο είναι το πρώτο από τα στάδια του βαθύ ύπνου και ο εγκέφαλός σας παράγει αργά κύματα δέλτα με εκρήξεις ταχύτερων κυμάτων. Αυτό είναι το στάδιο όπου μπορεί να βιώσετε υπνοβασία ή να μιλάτε στον ύπνο σας.

Το Στάδιο Τέσσερα είναι μια βαθύτερη έκδοση του Τρίτου Σταδίου, με τον εγκέφαλό σας να παράγει πλέον αποκλειστικά κύματα δέλτα. Εάν προσπαθήσετε να ξυπνήσετε κάποιον που βρίσκεται σε αυτό το στάδιο, θα το βρείτε πολύ δύσκολο, και αν σας ξυπνήσουν στο Στάδιο Τέταρτο, μπορεί να νιώσετε αποπροσανατολισμένοι για λίγο. Αυτό το στάδιο βαθύ ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντικό, καθώς είναι σε αυτό το στάδιο όπου το σώμα σας επιδιορθώνει τους ιστούς, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και χτίζει μυς και οστά. Καθώς μεγαλώνετε, λαμβάνετε λιγότερο από αυτό το στάδιο βαθύ ύπνου.

Ο ύπνος Πέμπτο Στάδιο, REM ή ταχεία κίνηση των ματιών, εμφανίζεται περίπου 90 λεπτά αφού αποκοιμηθείτε καθώς βγαίνετε από το στάδιο τέσσερα. Σε αυτόν τον αρχικό κύκλο, η πρώτη φορά που θα εισέλθετε στο REM θα διαρκέσει περίπου δέκα λεπτά, αλλά καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας καθώς επιστρέφετε στα στάδια, κάθε περίοδος REM γίνεται όλο και μεγαλύτερη, με την τελευταία να διαρκεί έως και μία ώρα.

Το στάδιο του ύπνου REM είναι πολύ πιο ενεργό από άλλα στάδια. Η αναπνοή σας καθώς και ο καρδιακός σας ρυθμός επιταχύνονται, ο εγκέφαλός σας γίνεται πιο ενεργός και μπορεί να έχετε έντονα όνειρα. Τα μωρά περνούν σχεδόν το 50 τοις εκατό του συνολικού χρόνου ύπνου τους σε REM σε αντίθεση με τους ενήλικες, που περνούν περίπου το 20 τοις εκατό σε REM.

 

Sleep Cycles


Ενώ όλα τα στάδια του ύπνου είναι σημαντικά, ο βαθύς ύπνος είναι διπλά. Όπως είπαμε νωρίτερα, όσο μεγαλώνετε, είναι πιθανό να κοιμάστε όλο και λιγότερο βαθύ. Το μεγαλύτερο μέρος του βαθύ ύπνου που κοιμάστε είναι στο πρώτο μέρος της νύχτας. Σε μεταγενέστερους κύκλους, ο βαθύς ύπνος μειώνεται και αντικαθίσταται από ελαφρύτερο ύπνο Σταδίου 2, και ο ύπνος REM, το στάδιο των ονείρων, γίνεται όλο και μεγαλύτερος όσο προχωρά η νύχτα.

Ο βαθύς ύπνος είναι πολύ αποτελεσματικός στην καταστολή της επιθυμίας σας για ύπνο, η οποία σταδιακά αυξάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ είστε ξύπνιοι. Επομένως, εάν παίρνετε έναν ημερήσιο υπνάκο περίπου 20 λεπτών, δεν είναι πολύ πιθανό να επηρεάσει τον βραδινό σας ύπνο. Αλλά αν κοιμάστε περισσότερο, μπορεί να κοιμηθείτε βαθύ και αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγάλο πρόβλημα με τον ύπνο εκείνο το βράδυ.

Ο βαθύς ύπνος είναι σημαντικός για έναν άλλο λόγο, καθώς κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων απελευθερώνεται η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, κρίσιμη για την επισκευή των κυττάρων και το χτίσιμο των μυών. Η απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης σταματά αν διακοπεί ο βαθύς ύπνος. Ο βαθύς ύπνος είναι σημαντικός γιατί καθαρίζει τον εγκέφαλο για να προετοιμαστεί για νέα μάθηση. Έτσι, όταν ξυπνάτε νιώθοντας πραγματικά αναζωογονημένοι και μπορείτε να αναφέρετε ότι «κοιμηθήκατε καλά τη νύχτα», είναι πολύ πιθανό να κοιμηθήκατε και σε επαρκή ποσότητα βαθύ ύπνου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο βαθύς ύπνος είναι επίσης γνωστός ως ύπνος αποκατάστασης. Αυτό είναι σημαντικό να το γνωρίζουμε γιατί, σε πολλές επιστημονικές μελέτες, όπως αυτές που συζητάμε παρακάτω, οι ερευνητές θα ζητήσουν από τους συμμετέχοντες να συμπληρώσουν ένα ερωτηματολόγιο που θα αξιολογεί την ποιότητα του ύπνου τους.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε; Σύμφωνα με το CDC (Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων) οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών χρειάζονται τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα και οι άνθρωποι άνω των 60 χρειάζονται οκτώ έως εννέα ώρες τη νύχτα.

Η έλλειψη ύπνου επιταχύνει τη γήρανση

Ένα από τα πιο εκπληκτικά ευρήματα της έρευνας σχετικά με την έλλειψη ύπνου έδειξε ότι η στέρηση ύπνου συνδέεται άμεσα με τη γήρανση του δέρματος, οπότε ίσως αυτό το παλιό ρητό για τον «ύπνο ομορφιάς» ήταν τελικά σωστό! Σε μια κλινική δοκιμή του 2013 που έγινε στο Ιατρικό Κέντρο Case Western Reserve, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν κακή ποιότητα ύπνου (με βάση τον αριθμό των ωρών ύπνου και την αυτοαναφορά ποιότητας) εμφάνισαν επιταχυνόμενα και πρόωρα σημάδια γήρανσης του δέρματος (όπως μετρήθηκε λόγω των λεπτών γραμμών, της ανομοιόμορφης μελάγχρωσης και της χαλάρωσης του δέρματος και της μειωμένης ελαστικότητας) και της εξασθενημένης ικανότητας να επανορθώνεται τη νύχτα. Οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν σταθερά καλής ποιότητας όχι μόνο είχαν νεανικό δέρμα, αλλά το δέρμα τους είχε στην πραγματικότητα την ικανότητα να ανακάμψει πιο αποτελεσματικά από έναν στρεσογόνο παράγοντα, όπως ένα ήπιο ηλιακό έγκαυμα.

Αλλά η στέρηση ύπνου είναι κάτι πολύ περισσότερο από το βαθύ δέρμα. Όπως έχουμε ήδη δει, όσο μεγαλώνεις, η ικανότητά σου να κοιμάσαι ποιοτικό βαθύ γίνεται λιγότερη. Στην πραγματικότητα, οι δυσκολίες ύπνου είναι αρκετά συχνές σε άτομα ηλικίας 55 ετών και άνω, τόσο συχνές στην πραγματικότητα, που γίνονται αποδεκτές ως φυσιολογικές. Ως «φυσιολογική» θεωρείται επίσης μια ορισμένη συρρίκνωση ορισμένων δομών του εγκεφάλου. Αλλά σε μια μελέτη που έγινε στην Ιατρική Σχολή Duke-NUS στη Σιγκαπούρη, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις της βραχυπρόθεσμης έλλειψης ύπνου σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Πριν από αυτό, οι περισσότερες μελέτες εστίαζαν στην έλλειψη ύπνου στη σκέψη και στη μνήμη σε ενήλικες όλων των ηλικιών, αλλά δεν είχαν εξετάσει πώς η έλλειψη ύπνου θα μπορούσε να αλλάξει σωματικά τον εγκέφαλο και να επηρεάσει τη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Αυτή η μελέτη στη Σιγκαπούρη ανέλυσε δεδομένα που ελήφθησαν από υγιείς ενήλικες συμμετέχοντες που συμμετείχαν στη μεγαλύτερη Μελέτη Διαμήκους Γήρανσης Εγκεφάλου της Σιγκαπούρης και οι οποίοι είχαν προηγουμένως μετρήσει τον όγκο του εγκεφάλου τους με μαγνητική τομογραφία ως μέρος αυτής της μελέτης. Δύο χρόνια αργότερα, όταν οι ερευνητές επανέλαβαν τις σαρώσεις και τα γνωστικά τεστ, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν λιγότερες ώρες είχαν ενδείξεις πιο γρήγορης συρρίκνωσης του εγκεφάλου καθώς και μειώσεις στη γνωστική απόδοση σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν επαρκώς.

Αν πιστεύετε ότι χρειάζονται πολλοί μήνες χρόνιας στέρησης ύπνου για να εμφανιστούν αυτές οι αλλαγές, θα κάνετε λάθος. Έρευνα που δημοσιεύτηκε σε ένα διαδικτυακό συμπλήρωμα του περιοδικού Sleep και παρουσιάστηκε στις 10 Ιουνίου στο SLEEP 2015, την 29η ετήσια συνάντηση των Associated Professional Sleep Societies, έδειξε ότι μόνο μια νύχτα έλλειψης επαρκούς ύπνου στους ηλικιωμένους ήταν αρκετή για να ενεργοποιήσει την κυτταρική χημική ουσία και γενετικές οδοί που προάγουν τη βιολογική γήρανση. Στην πραγματικότητα, για κάθε ώρα λιγότερου ύπνου, η μείωση της γνωστικής απόδοσης αυξήθηκε κατά 0,67 τοις εκατό και η διεύρυνση της κοιλίας με μαγνητική τομογραφία (ένδειξη συρρίκνωσης του εγκεφάλου) αυξήθηκε κατά 0,59 τοις εκατό.

Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας - Επτά βέλτιστες πρακτικές

 

Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι ο εγκέφαλος αλλάζει και οι γνωστικές εκπτώσεις που συνοδεύουν τις αυξανόμενες προκλήσεις ύπνου που συνοδεύονται από τη γήρανση είναι αναπόφευκτες. Αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια. Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σας.

Ακολουθούν 10 βέλτιστες πρακτικές:

Ένα – Αφιερώστε τουλάχιστον 8 ώρες και 30 λεπτά για ύπνο από τις 9.30 μ.μ. έως τις 7 π.μ. Αυτό το χρονικό παράθυρο συσχετίζεται με ένα σημαντικό μέρος του κιρκάδιου ρυθμού ύπνου για τους περισσότερους ανθρώπους, γεγονός που θα μεγιστοποιήσει την αποτελεσματικότητα του ύπνου ως αποτέλεσμα.

Δύο - Μείνετε σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

Τρία - Προσπαθήστε να κάνετε την πρωινή έκθεση στον ήλιο στο πρόσωπό σας το συντομότερο δυνατό αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι. Αυτό ρυθμίζει το βιολογικό σας ρολόι για την ημέρα, καθιστώντας ευκολότερο να κοιμηθείτε στην ώρα σας εκείνο το βράδυ. Ο πρωινός ήλιος θα βελτιώσει επίσης τη διάθεσή σας.

Τέσσερα - Διακόψτε την πρόσληψη καφεΐνης νωρίς το απόγευμα για να του δώσετε χρόνο να βγει από το σύστημά σας.

Πέντε - Δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο, κόψτε τις ηλεκτρονικές συσκευές σας. Εάν πρέπει να εργαστείτε, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε για να εμποδίσετε το μπλε φως από τα μάτια σας. Το μπλε φως δίνει σήμα στον εγκέφαλό σας να μείνει ξύπνιος και σε εγρήγορση και η έκθεση σε αυτό το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε σε ένα εντελώς σκοτεινό υπνοδωμάτιο, καθώς η έκθεση σε χαμηλά επίπεδα φωτός στην κρεβατοκάμαρά σας μπορεί όχι μόνο να διαταράξει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου μελατονίνη, αλλά έχει συσχετιστεί με την κατάθλιψη.

Έξι - Περιορίστε τον ημερήσιο υπνάκο, εάν παίρνετε έναν, σε όχι περισσότερο από 30 λεπτά και το αργότερο στις 3 μ.μ.

Επτά - Αποφύγετε να τρώτε μετά τις 7 μ.μ., ειδικά τα μεγάλα γεύματα. Αυτό θα δώσει στο πεπτικό σας σύστημα χρόνο για ξεκούραση.

Οκτώ - Περίπου μία ώρα πριν την ώρα του ύπνου, αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε. Χαμηλώστε τα φώτα και στο σπίτι σας.

Nine – Πάρτε ένα ενισχυτικό NAD+ κλινικής ποιότητας, όπως Nutriop® Life , Pure-NMN και Pure-NAD+ , σε καθημερινή βάση.
Σε πολλές μελέτες, το συμπλήρωμα NAD+ ομαλοποιεί τη σηματοδότηση του κιρκάδιου ρυθμού ολόκληρου του σώματος. Αυτό συμβαίνει επειδή το NAD+ ενεργοποιεί άμεσα ένα ειδικό γονίδιο «μακροζωίας» που ονομάζεται Sirt1, το οποίο, εκτός από την προαγωγή της υγείας των τελομερών στο DNA, διατηρεί μια κεντρική κιρκαδική λειτουργία κατά τη γήρανση, ενισχύοντας την έκφραση του κιρκάδιου γονιδίου.

Δέκα – Ασκηθείτε τακτικά, ιδανικά το πρωί ή νωρίς το απόγευμα.

Αν πάτε για ύπνο και απλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, είναι καλύτερα να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι άλλο μέχρι να αισθανθείτε ξανά υπνηλία. Θυμηθείτε όμως να μην εκθέτετε τον εαυτό σας σε έντονο φως, διαφορετικά αυτό μπορεί να κάνει σχεδόν αδύνατο να κοιμηθείτε. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αξιολογήσετε τις συνήθειες ύπνου σας και να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές. Ο εγκέφαλός σας και το δέρμα σας θα σας ευχαριστήσουν για αυτό!

  

 

βιβλιογραφικές αναφορές:

 

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Effects of Sleep Quality on Skin Aging and Function. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Διάρκεια ύπνου και αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στη δομή του εγκεφάλου και τη γνωστική απόδοση. Υπνος. 2014 Ιουλίου 1;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Bedroom Light Exposure at Night and the Incidence of Depressive Symptoms: A Longitudinal Study of the HEIJO-KYO Cohort, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Issue 3, March 20 434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290

 


Παλαιότερη ανάρτηση Νεότερη ανάρτηση


0 σχόλια


Αφήστε ένα σχόλιο

Σημειώστε ότι τα σχόλια πρέπει να εγκριθούν πριν από τη δημοσίευσή τους

Προστέθηκε στο καλάθι!
Ξοδέψτε $x για να ξεκλειδώσετε τη δωρεάν αποστολή Δωρεάν αποστολή όταν παραγγέλνετε πάνω από XX Έχετε προκριθεί για δωρεάν αποστολή Ξοδέψτε $x για να ξεκλειδώσετε τη δωρεάν αποστολή Έχετε επιτύχει δωρεάν αποστολή Δωρεάν αποστολή για παραγγελίες άνω των $x προς την Δωρεάν αποστολή Πάνω από $x σε You Have Achieved Free Shipping Δωρεάν αποστολή όταν παραγγέλνετε πάνω από XX Έχετε προκριθεί για δωρεάν αποστολή