Říká se tomu náboženství, praxe a nejstarší forma cvičení na světě. Nyní je akademicky studována pro její schopnosti proti stárnutí.

Starověká disciplína jógy, která se praktikovala již v roce 3300 př. n. l., se znovu zaměřuje na výzkum, když vědci hledají klíč k půvabnému stárnutí.

Podle nedávné studie v časopise Advances in Geriatric Medicine and Research nové studie uplatňují disciplinovanější přístup ke studiu pozitivních dopadů jógy prováděním přísných analýz, včetně větších velikostí vzorků, a inženýrských studií s lepšími návrhy. Souhrnně tyto studie ukazují, že jóga má pozitivní účinky na buněčné stárnutí, mobilitu, rovnováhu, duševní zdraví a kognitivní úpadek – zkrátka dokáže zpomalit všechny faktory, které se mohou spojit, aby bylo stárnutí tak nepříjemné, rušivé a smrtící.< /p>

Jóga: Krátký základ

Jóga je skupina fyzických, mentálních a duchovních praktik, které mají svůj původ ve starověké Indii. Tyto praktiky byly zaměřeny na uklidnění mysli a uznání výhod odděleného vědomí. Hinduismus, buddhismus a džinismus mají tradiční formy jógy, ačkoli jeho přesný původ zůstává nejasný. Zatímco tato praxe rozhodla o východních kořenech, dnes jógu přijímají a praktikují lidé ze všech prostředí po celém světě.

Jóga si získává popularitu mezi lidmi pokročilého věku a lidmi s omezenou pohyblivostí, stejně jako mnoho dá se dělat v sedě i vleže, má minimální nároky na sílu, může mít minimální nároky na čas a má téměř nulové nároky na vybavení nebo prostor.

Jóga je oblíbená také proto, že ti, kteří ji praktikují, říkají, že má širokou škálu výhod. Mezi přínosy jógy, které sami uvádíte, patří zvýšená flexibilita, zvýšená svalová síla, zlepšený svalový tonus, zlepšené dýchání, zvýšená energie, zlepšená vitalita, ochrana před zraněním, ztráta hmotnosti, udržení vyváženého metabolismu a další.

< /p>

Jóga působí proti procesu stárnutí

Ve studii zveřejněné letos v létě Madhivanan a kol. citovali nedávný výzkum, který podpořil hypotézu, že jóga působí proti procesům stárnutí. To zahrnovalo studii, která zjistila, že 12týdenní kurz zahrnující klasické jógové pozice, dechová cvičení a meditaci byl spojen s pozitivními změnami v hladinách biomarkerů buněčného stárnutí, včetně 8-OH2dG, což je produkt poškození DNA. Další pozitivní změny zahrnovaly zlepšení markerů oxidativního stresu a telomer, což jsou buněčné bloky, které se zkracují s každou replikací buněk.

Studie také popsaly dopad dlouhodobé jógy na propojení mezi prefrontálním a zadním kortexem mozku, což ovlivňuje pracovní paměť, prostorovou pozornost a rozhodování. Tyto studie citují důkazy, které ukázaly, že starší ženy, které cvičí jógu alespoň osm let, měly lepší funkční mozkovou konektivitu než ty, které se józe nevěnovaly. Samostatná studie zjistila, že 90denní cvičení jógy a meditace bylo spojeno se snížením neurotrofického faktoru odvozeného z mozku, aktivity osy hypotalamus-hypofýza a zvýšením IL-10 a snížením indikátorů IL-12 nižší celkové zánětlivé aktivity, což je spojeno s předčasným stárnutím.

Výsledky tříměsíčního cvičení jógy a meditace

Ve studii z roku 2017 publikované v Frontiers of Human Neuroscience Cahn a kol. popsal výsledky od účastníků tříměsíčního cvičení jógy a meditace. U každé osoby byla před a po událostech hodnocena řada psychometrických měření, neurotrofické faktory odvozené od mozku (BDNF), cirkadiánní hladiny kortizolu ve slinách a pro a protizánětlivé cytokiny.

„Zjistilo se, že účast na retreatu je spojena se snížením úzkosti a deprese, kterou sami uvedli, a také se zvýšením všímavosti,“ napsali autoři a dodali, že existuje řada dalších výhod proti stárnutí, včetně:< /p>

• Zvýšení plazmatických hladin BDNF a zvýšení velikosti probuzení kortizolu (CAR)

• Normalizovaná změna hladin BDNF nepřímo korelovala se skóre úzkosti BSI-18 jak před ústupem, tak po ústupu, takže ti s vyšším skóre úzkosti měli tendenci vykazovat menší zvýšení plazmatických hladin BDNF před a po ústupu.

• Plazmatické hladiny protizánětlivého cytokinu Interleukin-10 se zvýšily a hladiny prozánětlivého cytokinu Interleukin-12 klesly.

• Na rozdíl od původních hypotéz, plazmatické hladiny jiných prozánětlivých cytokinů, včetně interferonu gama (IFN-γ), tumor nekrotizujícího faktoru (TNF-α), interleukinu-1β (IL-1β), interleukinu-6 (IL -6) a interleukin-8 (IL-8) byly po ústupu zvýšeny.

"Vzhledem k důkazům z předchozích studií o pozitivních účincích meditativních praktik na duševní zdatnost, autonomní homeostázu a zánětlivý stav předpokládáme, že tato zjištění souvisí s meditativními praktikami během ústupu," napsali autoři. „Některé pozorované změny však mohou souviset i s jinými aspekty ústupu, jako jsou složky jógové praxe související s fyzickým cvičením a dieta. Předpokládáme, že zde pozorované vzorce změn odrážejí integraci mysli a těla a pohodu. Pozorované zvýšené hladiny BDNF jsou potenciálním prostředníkem mezi meditativními praktikami a zdravím mozku, zvýšená CAR je pravděpodobně odrazem zvýšeného dynamického fyziologického vzrušení a vztahu dvojího posílení pro a protizánětlivých změn cytokinů ke zdravému imunologickému fungování.

Je jóga vhodná pro váš wellness plán proti stárnutí?

Výzkumníci poznamenávají, že každý, zvláště ti v pokročilém věku, by se měl před zahájením nového cvičení poradit se svým lékařem. To znamená, že bylo vědecky prokázáno, že jóga má širokou škálu účinků proti stárnutí. Možná zjistíte, že zaznamenáte zvýšenou pohyblivost, snížené riziko uklouznutí a pádu, ochranu proti kognitivnímu poklesu, zvýšení síly a flexibility a zlepšení spánku a duševní pohody. Navíc tyto výhody nebyly nalezeny pouze u zarytých přívrženců — Madhivanan, et al. studie poznamenala, že „typická intervence trvá středně dlouho, přibližně 45 minut týdně po dobu 8 až 12 týdnů.“

„Škála typů intervencí a úrovní obtížnosti poskytuje příležitost téměř komukoli se zúčastnit a získat zdraví. výhody,“ poznamenali.

Zajímá vás, jak začít s jógou? Mnoho komunitních skupin pořádá hodiny jógy a YouTube a další stránky jsou přeplněné návody a instruktážními videi.

Odkazy:

1. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Účinky jógy na zdraví mozku: Systematický přehled současné literatury. Mozková plastika. 2019; 5(1):105–22.

2. Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Cvičení založené na józe zlepšuje rovnováhu a pohyblivost u lidí ve věku 60 a více let: systematický přehled a metaanalýza. Věk Stárnutí. 2016;45(1):21–9

3. Gururaja D, Harano K, Toyotake I, Kobayashi H Vliv jógy na duševní zdraví: Srovnávací studie mezi mladými a staršími subjekty v Japonsku. Int J jóga. 2011; 4(1): 7–12.

4. Grabara M, Szopa J. Účinky cvičení hatha jógy na flexibilitu páteře u žen starších 50 let. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):361–5.

5. Tulloch A, Bombell H, Dean C, Tiedemann A.Cvičení založené na józe zlepšuje kvalitu života související se zdravím a duševní pohodu u starších lidí: systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií Stárnutí. 2018;47(4):537–44.

6. John Hopkins Medicine. 9 výhod jógy. Dostupné z: https://wwwhopkinsmedicineorg/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga. Zpřístupněno dne 27. února 2021.

7. Pullen PR, Seffens WS, Thompson WR. Jóga pro srdeční selhání: Recenze a budoucí výzkum. Int J jóga. 2018;11(2):91–8.

8. Mallinson J, Singleton M. Kořeny jógy. Londýn (UK): Penguin Books; 2017.

9. Raveendran AV, Deshpandae A, Joshi SR. Terapeutická role jógy u diabetu 2. typu. Endocrinol Metab. 2018;33(3):307–17.

10. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). Snížení stresu a přínosy pro zdraví založené na všímavosti: metaanalýza. J. Psychosom. Res. 57, 35–43. 10.1016/S0022-3999(03)00573-7.

11. Hölzel B.K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S.M., Gard T., et al. . (2011). Cvičení všímavosti vede ke zvýšení regionální hustoty mozkové šedé hmoty. Psychiatry Res. 191, 36.–43.10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.

12. Bocchio-Chiavetto L., Bagnardi V., Zanardini R., Molteni R., Nielsen M.G., Placentino A., et al. . (2010). Hladiny BDNF v séru a plazmě při velké depresi: studie replikace a metaanalýzy. World J. Biol. Psychiatrie 11, 763–773. 10.3109/15622971003611319.

13. Black D.S., Cole S.W., Irwin M.R., Breen E., St Cyr N.M., Nazarian N., et al. . (2013). V randomizované kontrolované studii jógová meditace obrací dynamiku transkriptomů souvisejících s NF-kB a IRF v leukocytech rodinných pečovatelů o demenci. Psychoneuroendokrinologie 38, 348–355. 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.