人々に「美しい睡眠」をとることを勧める古いことわざを聞いたことがあるでしょう。他の多くの民間の格言と同様に、これらの言葉には想像以上の知恵があることが判明しました。適切な量の睡眠をとることは、健康だけでなく、最適な認知機能、気分、集中力のためにも重要です。

さらに興味深いことに、最近の研究では、十分な睡眠をとらないと生物学的に何が起こるかについても明らかになり始めています。この研究の結果は驚くべきものです。十分な睡眠をとらないと、実際に老化が早まります。さらに、睡眠不足は肌を老化させます！

しかし、これはどのように機能するのでしょうか 睡眠不足が体の老化の原因になるのはどのようなことでしょうか 実際にどれくらいの睡眠が必要なのですか 体が質の高い睡眠を得られるようにするためにできることは何ですか 世界をより深く見てみましょうこれらの質問などへの答えを得るために睡眠と老化の。ore.

まず、睡眠の生理学について少しおさらいしましょう。多くの場合、絶対的な時間数ではなく、必要な睡眠の質がすべてです。そのため、睡眠のさまざまな段階を理解することが重要です。

人間はなぜ眠るのか?

その話に入る前に、私たちが眠る理由について本当に考えたことはありますか？研究者は、私たちが眠っているときに何が起こるかについて多くのことを教えてくれますが、なぜそれが本当に必要なのかについて、科学者は実際には単一の決定的な答えを持っていません.

最も説得力のある睡眠理論の 1 つは、回復理論として知られています。これは、睡眠は、起きている間に受ける摩耗や損傷から体を回復させるために機能するというものです。この理論は、組織の修復、筋肉の成長、新しいタンパク質の形成、成長ホルモンの放出などの身体機能がほとんどの場合、場合によっては睡眠中にのみ発生することを示す研究によって裏付けられています.これらのプロセスはすべて修復プロセスです。

しかし、回復機能の他に、睡眠は脳の構造と組織の変化にも強く関係しています。十分な睡眠がとれないと、学習能力や特定のタスクを実行する能力に悪影響を及ぼし、記憶力にも悪影響を及ぼします。したがって、睡眠は単一の主要な機能を提供する代わりに、さまざまな方法で機能するようです.

睡眠の 5 つの段階

それでは、夜寝た後に何が起こるかを見てみましょう。がある 五段階の睡眠 、次の 2 つの部分に分かれています。 レム睡眠 と 非レム 寝る。レム睡眠は急速眼球運動睡眠の略で、目が前後に急速に動くのはこの段階です。眠っている人を見て、レム睡眠段階にある場合、閉じたまぶたの下で目の前後の動きを見ることができます.

の ステージ1 、眠っていることに気付かないかもしれません。この段階は 5 ～ 10 分しか続きません。これにより、筋肉が無意識にけいれんし、入眠イメージとして知られる夢のようなイメージが表示される場合があります。

次は ステージ 2 または浅い眠り。心拍数が低下し、眼球運動が停止し、脳波が遅くなり、第 3 段階または深い睡眠に備えて体温が低下します。

ステージ 3 深い睡眠段階の最初の段階であり、脳はより速い波のバーストでゆっくりとしたデルタ波を生成します.これは、夢遊病や寝言を経験する可能性がある段階です。

ステージ 4 ステージ 3 のより深いバージョンであり、脳はデルタ波のみを生成します。この段階にいる人を起こそうとすると非常に難しく、第 4 段階で目が覚めた場合は、少し混乱するかもしれません。この深い睡眠段階は、体が組織を修復し、免疫システムを強化し、筋肉や骨を構築するこの段階にあるため、非常に重要です。年齢を重ねるにつれて、この深い睡眠段階が少なくなります。

ステージ 5 、 レム また 急速眼球運動 眠りに落ちてから約 90 分後に第 4 段階から抜け出します。この最初のサイクルでは、初めて REM に入ったときは約 10 分間続きますが、一晩中ステージを戻るにつれて、各 REM 期間はどんどん長くなり、最後の期間は 1 時間ほど続きます。

の レム睡眠 ステージは他のステージよりもはるかにアクティブです。呼吸と心拍数が速くなり、脳がより活発になり、強烈な夢を見るかもしれません。赤ちゃんは全睡眠時間の約 50% をレムで過ごしますが、大人は約 20% をレムで過ごします。

すべての睡眠段階が重要ですが、深い睡眠は 2 倍重要です。先に述べたように、年齢を重ねるにつれて、深い睡眠がますます少なくなる可能性があります。あなたが得る深い睡眠のほとんどは、夜の最初の部分にあります.後期のサイクルでは、深い睡眠は減少し、より軽い第 2 段階の睡眠に置き換わり、夢を見る段階であるレム睡眠は、夜が進むにつれてますます長くなります。

深い睡眠は、起きている間に徐々に増加する睡眠への衝動を抑えるのに非常に効果的です。したがって、日中に約 20 分の昼寝をすれば、夜の睡眠を妨げる可能性はあまりありません。しかし、昼寝を長くすると、深い眠りにつく可能性があり、その夜、眠りにつくのに大きな問題が生じる可能性があります.

深い睡眠は別の理由で重要です。細胞の修復と筋肉の構築に重要なヒト成長ホルモンが放出されるのは、これらの段階だからです。深い睡眠が中断されると、成長ホルモンの放出が停止します。新しい学習に備えて脳をクリアにするため、深い睡眠は重要です。そのため、目が覚めてすっきりした気分で、ぐっすり眠れたと報告できる場合は、十分な量の深い睡眠も得られた可能性が非常に高い.これが、深い睡眠が回復睡眠としても知られている理由です。以下で説明するような多くの科学的研究では、研究者は参加者に睡眠の質を評価するアンケートに記入するように依頼するため、これを知っておくことは重要です..

必要な睡眠時間 CDC (アメリカ疾病予防管理センター) によると、18 歳から 60 歳の成人は 1 晩に少なくとも 8 時間、60 歳以上の人は 8 時間から 9 時間の睡眠が必要です。.

睡眠不足は老化を加速させる

睡眠不足に関する最も驚くべき研究結果の 1 つは、睡眠不足が肌の老化に直接関係していることを示しています。ケース ウエスタン リザーブ メディカル センターで行われた 2013 年の臨床試験では、睡眠の質が低い参加者 (睡眠時間数と質の自己報告に基づく) は、皮膚老化の加速的かつ早期の兆候を示すことが研究者によって発見されました (測定値による)。小じわ、むらのある色素沈着、皮膚のたるみと弾力性の低下による）、および夜間の自己修復能力の低下.一貫して質の高い睡眠をとった参加者は、肌が若々しく見えるだけでなく、軽度の日焼けなどのストレッサーからより効率的に回復する能力が実際にありました.n.

しかし、睡眠不足は表面的なものではありません。すでに見てきたように、年齢を重ねるにつれて、質の高い深い睡眠を得る能力が低下します。実際、睡眠障害は 55 歳以上の人によく見られます。また、特定の脳構造の特定の収縮も正常と見なされます。しかし、シンガポールの Duke-NUS 大学院医学部で行われた研究では、研究者は高齢者に対する短期間の睡眠不足の影響を調べました。これに先立ち、ほとんどの研究は、すべての年齢の成人の思考と記憶に関する睡眠不足に焦点を当てていましたが、睡眠不足が脳を物理的に変化させ、高齢者の認知にどのように影響するかについては調べていませんでした..

このシンガポールの研究では、より大規模なシンガポール縦断老化脳研究に参加し、以前にその研究の一環として脳容積を MRI で測定した健康な成人の参加者から得られたデータを分析しました。 2年後、研究者がスキャンと認知テストを繰り返したところ、睡眠時間が少ない参加者は、十分な睡眠をとった参加者と比較して、脳の収縮が速く、認知能力が低下しているという証拠があることがわかりました.

これらの変化が現れるまで慢性的な睡眠不足が何ヶ月もかかると思うなら、あなたは間違っているでしょう. Sleep ジャーナルのオンライン補遺に掲載され、2015 年 6 月 10 日に開催された Associated Professional Sleep Society の第 29 回年次総会である SLEEP 2015 で発表された研究によると、高齢者が 1 晩十分な睡眠をとっていないだけで、細胞内の化学物質が活性化され、生物学的老化を促進する遺伝的経路。実際、睡眠時間が 1 時間短くなるごとに、認知能力の低下が 0.67% 増加し、MRI での心室拡大 (脳の収縮の指標) が 0.59% 増加しました。

睡眠の質を改善する方法 - 7 つのベスト プラクティス

一見すると、老化に伴う睡眠障害の増加に伴う脳の変化と認知機能の低下は避けられないように思えるかもしれません。しかし、それは必ずしも真実ではありません。睡眠の長さと質を改善するためにできることはたくさんあります。

10 のベスト プラクティスを次に示します。

一 – 午後 9 時 30 分から午前 7 時までの間に、少なくとも 8 時間 30 分の睡眠時間を確保してください。この時間枠は、ほとんどの人の睡眠の概日リズムの大部分と相関しており、結果として睡眠効率を最大化します。

二 - 週末であっても毎朝同じ時間に起床し、一貫した睡眠スケジュールを守りましょう。

三つ - ベッドから起きたら、できるだけ早く顔に朝日を浴びるようにしましょう。これにより、その日の体内時計が設定され、その夜の時間通りに就寝しやすくなります。朝日も気分を良くしてくれます。

四 - 午後の早い時間までにカフェインの摂取を止めて、システムから抜け出す時間を与えてください。

五 - 就寝の 2 ～ 3 時間前に、電子機器の電源を切ってください。仕事をしなければならない場合は、ブルーカットメガネを使用して、目からのブルーライトをブロックすることを検討してください.青色光は脳に信号を送り、目を覚まして注意を怠らないようにします。夕方に青色光にさらされると、睡眠が妨げられる可能性があります。また、完全に暗い寝室で寝ることも重要です。寝室で低レベルの光にさらされるだけでも、睡眠ホルモンのメラトニンの生成が妨げられるだけでなく、うつ病と関連しているからです。

六 - 昼寝をする場合は、30 分以内、遅くとも午後 3 時までに制限してください。

セブン - 午後 7 時以降の食事、特に大きな食事は避けてください。これにより、消化器系に休息の時間が与えられます。

8 -就寝前の1時間ほどで、リラックスする時間を取りましょう。家の明かりも暗くしてください。

九 – 次のような臨床グレードのNAD +ブースターを服用してくださいニュートリオプ ライフe、ピュアNMN とピュアNAD+、 日常的に。
多くの研究では、NAD+ の補給は全身の概日リズムのシグナル伝達を正常化します。これは、NAD+ が Sirt1 と呼ばれる特別な長寿遺伝子を直接活性化するためです。Sirt1 は、DNA のテロメアの健康を促進するだけでなく、概日遺伝子発現を増幅することにより、加齢中の中心的な概日機能を維持します。n.

十 – 定期的に、理想的には午前中または午後の早い時間に運動してください。

ベッドに入っても眠れない場合は、再び眠くなるまで起きて別のことをしたほうがよいでしょう。ただし、明るい光にさらされないように注意してください。そうしないと、ほとんど眠れなくなります。時間をかけて睡眠習慣を評価し、必要な変更を加えてください。あなたの脳とあなたの肌は、あなたに感謝するでしょう!

参考文献 :

1. Oyetakin-White P、Koo B、Matsui M、Yarosh D、Fthenakis C、Cooper K、Baron E. - 肌の老化と機能に対する睡眠の質の影響。 J インベスト ダーマトール。 2013; :S126S126..

2. Lo JC、Loh KK、Zheng H、Sim SK、Chee MW。脳構造と認知能力における睡眠時間と加齢に伴う変化。寝る。 2014 年 7 月 1 日;37(7):1171-8。ドイ: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802。

3. 大林健治、佐伯圭吾、車谷紀夫、夜の寝室の光の露出と抑うつ症状の発生：平城京コホートの縦断的研究、American Journal of Epidemiology、第 187 巻、第 3 号、2018 年 3 月、ページ 427434、 https://doi.org/10.1093/aje/kwx2900