Quante proteine hai veramente bisogno? Va bene ottenere tutte le tue proteine da fonti vegetali? E la carne rossa per le proteine? È davvero vero che la carne rossa fa male? 

Queste sono solo alcune delle domande comuni che le persone hanno sulle proteine. E aggiungendo alla confusione, sembra che proprio quando la scienza sembra essersi stabilizzata sulle proteine, esce un nuovo studio e sconvolge tutto ciò che pensavi di sapere! 

Quindi diamo uno sguardo approfondito a questo nutriente vitale, ma alquanto controverso.

Puoi considerare tutti gli alimenti che mangi come appartenenti a una delle tre categorie: carboidrati, grassi e proteine. Queste tre categorie sono conosciute come “macronutrienti” e talvolta vengono chiamate “macro” per brevità. Sebbene quasi ogni alimento, come ad esempio il burro di arachidi, contenga una miscela di grassi, carboidrati e proteine, è conveniente raggrupparli in una specifica categoria di macronutrienti in base all'ingrediente principale.

Quindi, mentre il burro di arachidi è una buona fonte di proteine, è anche ricco di grassi, quindi normalmente le noci e i burri di noci sono raggruppati nella categoria dei 'grassi'. I broccoli in realtà hanno un contenuto proteico sorprendentemente alto per caloria del vegetale, ma dovresti mangiarne molti per ottenere la stessa quantità di proteine contenuta in una bistecca da 4 once. L'ingrediente principale nei broccoli sono i carboidrati, quindi i broccoli, come la maggior parte delle altre verdure, sono raggruppati nella categoria dei 'carboidrati'. Gli alimenti con un alto contenuto proteico, come carne, latticini e uova, sono raggruppati nella categoria delle proteine.

Proteina - Che cos'è?

Ma esattamente cos'è la proteina e quale ruolo svolge nel corpo? I carboidrati e i grassi forniscono energia al corpo, poiché le cellule li bruciano come carburante. La proteina, tranne in circostanze straordinarie, non viene utilizzata per l'energia ma costituisce i mattoni per i tessuti del tuo corpo, come ossa, muscoli, pelle e capelli. Le proteine svolgono anche molti altri ruoli essenziali nel corpo e sono componenti critici degli anticorpi che difendono il tuo corpo da batteri e virus, degli enzimi che alimentano le reazioni chimiche e persino aiutano a formare l'emoglobina che trasporta l'ossigeno nei tuoi globuli rossi. Inoltre, le proteine funzionano anche nei ruoli di trasporto, stoccaggio e messaggero.

La proteina stessa è interessante dal punto di vista strutturale, perché è composta da lunghe catene di blocchi costitutivi noti come amminoacidi. Ci sono 21 di questi amminoacidi e, mentre il tuo corpo può effettivamente produrne molti a partire da altre molecole presenti nel corpo, ci sono nove amminoacidi (noti come amminoacidi “essenziali”) che non possono essere prodotti nel corpo e devono provenire dal cibo. 

Questi mattoni degli amminoacidi possono essere disposti in molti modi diversi, quindi il tuo corpo può produrre letteralmente migliaia di proteine diverse utilizzando questi 21 amminoacidi. Il tuo corpo può anche scomporre le proteine nei loro componenti amminoacidici e creare nuove e diverse proteine dai mattoni. Questo è il massimo del riciclaggio!

Proteine - Quante ne hai bisogno?

Quanta proteina ti serve effettivamente ogni giorno?

Esistono diverse scuole di pensiero su questo argomento e una rispettata istituzione, l'Accademia Nazionale di Medicina, ha alcune linee guida. Tieni presente che in termini di quantità “ideale” di proteine nella dieta o anche della percentuale ottimale delle calorie che dovrebbero provenire dalle proteine, non ci sono molte ricerche solide a supporto di affermazioni specifiche.

Quindi, questo è il motivo per cui anche l'Accademia Nazionale di Medicina consente un'ampia gamma per l'assunzione giornaliera accettabile di proteine, che va dal dieci al trentacinque percento delle calorie totali ogni giorno. La loro raccomandazione minima per l'assunzione giornaliera di proteine è poco più di 7 grammi di proteine per ogni venti libbre (9 kg) di peso corporeo, il che significa che una persona che pesa 140 libbre (63,5 kg) avrebbe bisogno di 50 grammi di proteine al giorno e una persona che pesa 200 libbre (90,7 kg) richiederebbe circa 70 grammi al giorno.

Un altro fattore da ricordare è questo: gli esseri umani non sono cavie da laboratorio, ed è quasi impossibile (per non parlare dell'aspetto etico!) condurre studi dietetici rigorosi e necessariamente restrittivi sulle popolazioni umane che fornirebbero risposte definitive a questo tipo di domande. 

Sebbene le conseguenze della carenza di proteine siano ben note e includano tutto, dalla perdita di massa muscolare alla diminuzione dell'immunità, questo tipo di carenze proteiche drammatiche sono raramente osservate negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati. In effetti, la maggior parte degli adulti sani negli Stati Uniti consuma regolarmente più proteine di quanto raccomandato abitualmente. 

Proteine - È il pacchetto che conta

Ma la ricerca in questo campo suggerisce che non è la quantità assoluta di proteine che si consuma ad avere il maggiore impatto sulla salute e sul metabolismo, bensì il “pacchetto” in cui le proteine sono avvolte che può effettivamente essere il problema. In altre parole, sembra che sia la fonte delle proteine, non la quantità esatta di proteine, a rappresentare il fattore più importante per la salute umana e le malattie.

Ad esempio, la carne rossa (bistecca) è un'ottima fonte di proteine, ma quelle proteine sono accompagnate da altre cose che non sono così salutari, come i grassi saturi. Le carni lavorate, come il prosciutto, possono avere meno grassi saturi, ma sono ricche di sodio.

D'altra parte, le proteine provenienti dal pesce, come il salmone, sono povere di grassi saturi e sodio, e sono anche ricche di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Le proteine di origine vegetale sono ancora più impressionanti, con una tazza di lenticchie cotte che fornisce 18 grammi di proteine, ben 15 grammi di fibre e quasi nessun sodio o grassi saturi.

La ricerca sugli effetti delle proteine di origine animale, in particolare della carne rossa e lavorata, è chiara: il consumo regolare di questi prodotti aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus, diabete di tipo 2, cancro e un rischio maggiore di morte prematura. La ricerca mostra anche che il consumo regolare di carni rosse e lavorate così come dei formaggi interi può contribuire a un aumento di peso non salutare. 

Anche se alcune persone hanno avuto successo temporaneo con diete ad alto contenuto proteico, alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati come la cosiddetta dieta “keto”, queste diete non sono tipicamente sostenibili e possono contribuire a livelli elevati di colesterolo e persino alla formazione di calcoli renali in alcune persone. Inoltre, eliminare intere categorie di alimenti dalla tua dieta, come frutta, cereali integrali e legumi, priva il tuo corpo di vitamine sane, minerali, fibre e altri fitonutrienti di origine vegetale che sono importanti per una salute ottimale.

Uno dei risultati di ricerca più interessanti che potrebbe anche aiutare a spiegare gli effetti dannosi che le carni rosse e lavorate hanno sulla salute umana è che questi alimenti contengono alti livelli di specifici amminoacidi, tra cui l'amminoacido metionina (pronunciato “muh-THIGH-oh-neen”) e un gruppo di amminoacidi noti come amminoacidi a catena ramificata o BCAA. 

Sebbene questi amminoacidi siano tutti essenziali per una salute e un funzionamento umano ottimali, livelli circolanti eccessivi di questi amminoacidi possono essere dannosi per il metabolismo e la restrizione intenzionale di questi amminoacidi è associata a guadagni in longevità e a un miglioramento della salute metabolica in molti organismi. Quindi probabilmente non sorprenderà che un'elevata assunzione di proteine animali, in particolare carne rossa, esponga il corpo a livelli aumentati sia di metionina che di BCAA. Le fonti proteiche vegetali hanno livelli molto più bassi di questi particolari amminoacidi.  

Proteine - La Conclusione

La conclusione? Sembra certamente prudente, basandosi sulle ricerche attuali, limitare o addirittura omettere il consumo di carne rossa. Le carni lavorate, come pancetta, salsiccia, hot dog e simili dovrebbero essere eliminate completamente.

Se hai intenzione di consumare proteine animali, il pollame, i frutti di mare e le uova sono scelte migliori. Anche i latticini, soprattutto il latte intero e il formaggio, dovrebbero essere consumati in quantità limitate, con lo yogurt che rappresenta la scelta migliore.

Le fonti di proteine di origine vegetale sono abbondanti e deliziose, e c'è una vasta varietà di fagioli, legumi, noci, semi e cereali integrali tra cui scegliere. C'è anche un'innovazione continua da parte delle aziende per portare sul mercato “carni” a base vegetale, ma è necessario essere consapevoli dei livelli elevati di grassi saturi in alcuni di questi prodotti. Buon appetito!

Riferimenti:

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