Probabilmente avrai sentito il vecchio detto che consiglia alle persone di fare il "sonno di bellezza". Si scopre che, simile a molti altri detti popolari, c'è più saggezza in quelle parole di quanto si possa immaginare. Ottenere la giusta quantità di sonno è fondamentale, non solo per la tua salute, ma anche per un funzionamento cognitivo ottimale, nonché per il tuo umore e la capacità di concentrazione.

Per rendere le cose ancora più interessanti, recenti ricerche stanno anche iniziando a scoprire di più su ciò che accade biologicamente quando non si dorme abbastanza. I risultati di questa ricerca sono sorprendenti: non dormire abbastanza fa invecchiare più velocemente. Inoltre, la mancanza di sonno fa sembrare la tua pelle più vecchia!

Ma come funziona? Perché perdere il sonno fa invecchiare il tuo corpo? Di quanto sonno hai effettivamente bisogno? E quali sono alcune delle cose che puoi fare per assicurarti che il tuo corpo riceva un sonno di qualità? Diamo uno sguardo più approfondito al mondo del sonno e dell'invecchiamento per ottenere le risposte a queste e altre domande.

Prima di tutto, facciamo un piccolo ripasso sulla fisiologia del sonno, poiché in molti casi è tutto sulla qualità del sonno di cui hai bisogno, non sul numero assoluto di ore. Quindi è importante capire le varie fasi del sonno.

Perché gli umani dormono?

Prima di arrivare a questo, hai mai pensato davvero al motivo per cui dormiamo? Per quanto strano possa sembrare, gli scienziati non sono davvero sicuri del motivo per cui dormiamo. I ricercatori possono dirci molto su cosa succede quando dormiamo, ma sul motivo per cui è davvero necessario, gli scienziati non hanno davvero un'unica risposta definitiva.

Una delle teorie del sonno più convincenti è conosciuta come la teoria riparatrice, che afferma che il sonno funziona per ripristinare il tuo corpo dall'usura che subisce mentre sei sveglio. Questa teoria è supportata da ricerche che dimostrano che le funzioni corporee come la riparazione dei tessuti, la crescita muscolare, la formazione di nuove proteine ​​e il rilascio dell'ormone della crescita, si verificano principalmente e, in alcuni casi, solo durante il sonno. Tutti questi processi sono ristoratori.

Ma oltre alle funzioni ristorative, il sonno è anche fortemente correlato ai cambiamenti nella struttura e nell'organizzazione del cervello. Quando non dormi a sufficienza, ciò influisce negativamente sulla tua capacità di apprendere e di eseguire determinate attività e influisce negativamente anche sulla tua memoria. Quindi, invece di svolgere una singola funzione primaria, il sonno sembra servire in una varietà di modi.

Le cinque fasi del sonno

Ora torniamo a cosa succede dopo che vai a dormire la notte. Ci sono cinque fasi del sonno, divise in due parti: sonno REM e sonno non REM. REM sta per sonno con movimento rapido degli occhi ed è durante questa fase che i tuoi occhi si muovono rapidamente avanti e indietro. Se guardi qualcuno che dorme e si trova nella fase di sonno REM, puoi vedere questo movimento avanti e indietro dei suoi occhi sotto le palpebre chiuse.

Nella Fase uno, potresti non renderti nemmeno conto che stai dormendo. Questa fase dura solo da cinque a 10 minuti e a volte potresti sentirti come se stessi cadendo. Ciò fa sì che i tuoi muscoli sussultino involontariamente e potresti vedere alcune immagini oniriche note come immagini ipnagogiche.

Il prossimo è lo Fase due o il sonno leggero. La frequenza cardiaca rallenta, i movimenti oculari si fermano, le onde cerebrali diventano più lente e la temperatura corporea scende in preparazione per la fase tre o il sonno profondo.

La terza fase è la prima delle fasi del sonno profondo e il tuo cervello produce onde delta lente con raffiche di onde più veloci. Questa è la fase in cui potresti sperimentare il sonnambulismo o parlare nel sonno.

La fase quattro è una versione più profonda della fase tre, con il tuo cervello che ora produce esclusivamente onde delta. Se provi a svegliare qualcuno che si trova in questa fase, troverai molto difficile, e se vieni svegliato nella fase quattro potresti sentirti disorientato per un po'.Questa fase di sonno profondo è estremamente importante, poiché è in questa fase in cui il tuo corpo ripara i tessuti, rafforza il sistema immunitario e costruisce muscoli e ossa Con l'avanzare dell'età, questa fase di sonno profondo diminuisce.


t6>La quinta fase, REM o movimento rapido degli occhi del sonno, si verifica circa 90 minuti dopo che ti addormenti quando esci dalla fase quattro. In questo ciclo iniziale, la prima volta che entri in REM durerà circa dieci minuti, ma per tutta la notte mentre ritorni attraverso le fasi, ogni periodo REM diventa sempre più lungo, con quello finale che dura fino a un'ora.

La fase del sonno REM è molto più attiva delle altre fasi. Il tuo respiro e la tua frequenza cardiaca accelerano, il tuo cervello diventa più attivo e potresti avere sogni intensi. I bambini trascorrono quasi il 50 percento del loro tempo totale di sonno in REM rispetto agli adulti, che trascorrono circa il 20 percento in REM.

Mentre tutte le fasi del sonno sono importanti, il sonno profondo lo è doppiamente. Come abbiamo detto prima, con l'avanzare dell'età, è probabile che dormi sempre meno profondamente. La maggior parte del sonno profondo che si ottiene avviene nella prima parte della notte. Nei cicli successivi, il sonno profondo diminuisce e viene sostituito da un sonno di Fase 2 più leggero e il sonno REM, la fase del sogno, diventa sempre più lungo con il progredire della notte.

Il sonno profondo è molto efficace nel sopprimere il desiderio di dormire , che aumenta gradualmente nel corso della giornata mentre sei sveglio. Quindi, se fai un pisolino diurno di circa 20 minuti, non è molto probabile che interferisca con il tuo sonno notturno. Ma se fai un pisolino più a lungo, potresti andare in un sonno profondo e questo può significare grossi problemi per addormentarti quella notte.

Il sonno profondo è importante per un altro motivo, poiché è durante queste fasi che l'ormone della crescita umano, fondamentale alla riparazione cellulare e alla costruzione muscolare, viene rilasciato. Il rilascio dell'ormone della crescita si interrompe se il sonno profondo viene interrotto. Il sonno profondo è importante perché libera il cervello in preparazione per nuovi apprendimenti. Quindi, quando ti svegli sentendoti davvero riposato e puoi riferire che hai "dormito bene la notte", è molto probabile che tu abbia anche una quantità adeguata di sonno profondo. Questo è il motivo per cui il sonno profondo è noto anche come sonno ristoratore. Questo è importante da sapere perché, in molti studi scientifici, come quelli di cui parleremo di seguito, i ricercatori chiederanno ai partecipanti di compilare un questionario per valutare la qualità del sonno.

Quanto sonno hai bisogno? Secondo il CDC (Centers for Disease Control) gli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni hanno bisogno di almeno otto ore di sonno a notte e le persone di età pari o superiore a 60 anni hanno bisogno di otto-nove ore a notte.

La mancanza di sonno accelera l'invecchiamento

Uno dei risultati più sorprendenti della ricerca sulla mancanza di sonno ha mostrato che la privazione del sonno è direttamente collegata all'invecchiamento della pelle, quindi forse quel vecchio adagio sulla "bellezza dormire” era corretto dopo tutto! In uno studio clinico del 2013 condotto presso il Case Western Reserve Medical Center, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che avevano un sonno di scarsa qualità (basato sul numero di ore di sonno e sull'autovalutazione della qualità) mostravano segni accelerati e prematuri dell'invecchiamento cutaneo (come misurato da linee sottili, pigmentazione irregolare e rilassamento cutaneo e ridotta elasticità) e una capacità indebolita di ripararsi durante la notte. I partecipanti che hanno ottenuto un sonno di buona qualità costante non solo avevano una pelle dall'aspetto più giovane, ma la loro pelle aveva effettivamente la capacità di riprendersi in modo più efficiente da un fattore di stress, come una lieve scottatura solare.

Ma la privazione del sonno è molto più che profonda sulla pelle. Come abbiamo già visto, con l'avanzare dell'età, la capacità di ottenere un sonno profondo di qualità diminuisce. In effetti, le difficoltà del sonno sono abbastanza comuni nelle persone dai 55 anni in su, così comuni in effetti che vengono accettate come normali. Anche considerato "normale" è un certo restringimento di alcune strutture cerebrali.Ma in uno studio condotto presso la Duke-NUS Graduate Medical School di Singapore, i ricercatori hanno esaminato gli effetti di una mancanza di sonno a breve termine sugli individui più anziani. Prima di questo, la maggior parte degli studi si concentrava sulla mancanza di sonno sul pensiero e sulla memoria in adulti di tutte le età, ma non avevano osservato come la mancanza di sonno potesse cambiare fisicamente il cervello e influenzare la cognizione negli anziani.

Questo studio di Singapore ha analizzato i dati ottenuti da partecipanti adulti sani che hanno partecipato al più ampio Singapore Longitudinal Aging Brain Study e che in precedenza avevano misurato i loro volumi cerebrali mediante risonanza magnetica come parte di quello studio. Due anni dopo, quando i ricercatori hanno ripetuto le scansioni e i test cognitivi, hanno scoperto che i partecipanti che avevano meno ore di sonno avevano prove di un restringimento cerebrale più rapido e di un calo delle prestazioni cognitive rispetto a coloro che avevano dormito adeguatamente.

Se pensi che occorrano molti mesi di privazione cronica del sonno prima che si manifestino questi cambiamenti, ti sbagli. Una ricerca pubblicata in un supplemento online della rivista Sleep e presentata il 10 giugno a SLEEP 2015, il 29° meeting annuale delle Associated Professional Sleep Societies, ha mostrato che una sola notte di mancanza di sonno sufficiente negli anziani è stata sufficiente per attivare la chimica cellulare e vie genetiche che promuovono l'invecchiamento biologico. Infatti, per ogni ora di meno sonno, il calo delle prestazioni cognitive è aumentato dello 0,67 percento e l'allargamento del ventricolo alla risonanza magnetica (un'indicazione del restringimento del cervello) è aumentato dello 0,59 percento.

Come migliorare la qualità del sonno: sette buone pratiche

A prima vista, potrebbe sembrare che i cambiamenti cerebrali e il declino cognitivo che accompagnano le crescenti sfide del sonno che accompagnano l'invecchiamento siano inevitabili. Ma non è necessariamente vero. C'è molto che puoi fare per migliorare la durata e la qualità del tuo sonno.

Ecco 10 best practice:

Uno – Dedica almeno 8 ore e 30 minuti per dormire tra le 21:30 e le 7:00. Questa finestra temporale è correlata con una parte importante del ritmo circadiano del sonno per la maggior parte delle persone, il che di conseguenza massimizzerà l'efficienza del sonno.

Due - Attieniti a un programma di sonno coerente, svegliandoti alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana.

Tre - Cerca di esporsi al sole mattutino sul viso il prima possibile dopo esserti alzato dal letto. Questo imposta il tuo orologio biologico per il giorno, rendendo più facile andare a letto in orario quella notte. Anche il sole mattutino migliorerà il tuo umore.

Quattro - Elimina l'assunzione di caffeina nel primo pomeriggio per dargli il tempo di uscire dal tuo sistema.

Cinque - Da due a tre ore prima di andare a dormire, spegni i tuoi dispositivi elettronici. Se devi lavorare, prendi in considerazione l'uso di un paio di occhiali anti-blu per bloccare la luce blu dai tuoi occhi. La luce blu segnala al tuo cervello di rimanere sveglio e vigile e l'esposizione ad essa la sera può disturbare il sonno. È anche importante dormire in una camera da letto completamente buia, poiché l'esposizione anche a bassi livelli di luce nella tua camera da letto non solo può interrompere la produzione dell'ormone del sonno melatonina, ma è stata associata alla depressione.

Sei - Limita un pisolino diurno, se ne fai uno, a non più di 30 minuti e non oltre le 15:00.

Sette - Evita di mangiare dopo le 19:00, specialmente i pasti abbondanti. Questo darà al tuo sistema digestivo il tempo di riposare.

Otto - Nell'ora che precede l'ora di andare a dormire, prenditi del tempo per rilassarti. Abbassa anche le luci di casa.

Nove – Prendi un booster NAD+ di livello clinico, come Nutriop® Life, Pure-NMN e Pure-NAD+, su base giornaliera.
In molti studi, l'integrazione di NAD+ normalizza la segnalazione del ritmo circadiano di tutto il corpo.Questo perché NAD+ attiva direttamente uno speciale gene della "longevità" chiamato Sirt1, che, oltre a promuovere la salute dei telomeri nel DNA, mantiene una funzione circadiana centrale durante l'invecchiamento amplificando l'espressione genica circadiana

Ten – Esercitati regolarmente, idealmente al mattino o nel primo pomeriggio.

Se vai a letto e non riesci a dormire, è meglio alzarsi e fare qualcos'altro finché non ti senti di nuovo assonnato. Ricorda però di non esporti alla luce intensa, altrimenti potrebbe essere quasi impossibile prendere sonno. Prenditi del tempo per valutare le tue abitudini di sonno e apportare le modifiche necessarie. Il tuo cervello e la tua pelle te ne ringrazieranno!

Riferimenti:

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Effetti della qualità del sonno sull'invecchiamento e sulla funzione della pelle. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Durata del sonno e cambiamenti legati all'età nella struttura cerebrale e nelle prestazioni cognitive. Dormire. 1 luglio 2014;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; ID PMC: PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, L'esposizione alla luce della camera da letto di notte e l'incidenza dei sintomi depressivi: uno studio longitudinale della coorte HEIJO-KYO, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Issue 3, March 2018, Pages 427-434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290