Le sommeil, le vieillissement et votre cerveau : ce que vous devez sav
Cart
Checkout Secure

Coupon Code: FT68LD435 Copy Code

Le sommeil, le vieillissement et votre cerveau : ce que vous devez savoir

By Max Cerquetti août 20, 2021

Vous avez probablement entendu le vieil adage qui conseille aux gens de bénéficier d’un « sommeil réparateur ». Il s’avère que, comme dans de nombreux autres dictons populaires, ces mots contiennent plus de sagesse qu’on pourrait l’imaginer. Dormir suffisamment est essentiel, non seulement pour votre santé, mais aussi pour un fonctionnement cognitif optimal ainsi que pour votre humeur et votre capacité de concentration.


Pour rendre les choses encore plus intéressantes, des recherches récentes commencent également à en apprendre davantage sur ce qui se passe biologiquement lorsque vous ne dormez pas suffisamment. Les résultats de cette recherche sont surprenants : ne pas dormir suffisamment fait vieillir plus vite. De plus, le manque de sommeil fait même paraître votre peau plus vieille !

Mais comment ça marche ? Qu’est-ce qui, dans le manque de sommeil, fait vieillir votre corps ? De combien de sommeil avez-vous réellement besoin ? Et quelles sont les choses que vous pouvez faire pour garantir à votre corps un sommeil de qualité ? Examinons de plus près le monde du sommeil et du vieillissement pour obtenir les réponses à ces questions et bien plus encore.

Tout d’abord, faisons un petit tour d’horizon sur la physiologie du sommeil, car dans de nombreux cas, tout dépend de la qualité du sommeil dont vous avez besoin, et non du nombre absolu d’heures. Il est donc important de comprendre les différentes étapes du sommeil.

 

Pourquoi les humains dorment-ils ?


Avant d’en arriver là, avez-vous déjà vraiment réfléchi à la raison pour laquelle nous dormons ? Aussi étrange que cela puisse paraître, les scientifiques ne savent pas vraiment pourquoi nous dormons. Les chercheurs peuvent nous en dire beaucoup sur ce qui se passe lorsque nous dormons, mais quant à la raison pour laquelle cela est vraiment nécessaire, ils n’ont pas vraiment de réponse définitive.

L’une des théories du sommeil les plus convaincantes est connue sous le nom de théorie réparatrice, selon laquelle le sommeil a pour fonction de restaurer votre corps de l’usure qu’il subit pendant que vous êtes éveillé. Cette théorie est étayée par des recherches démontrant que les fonctions corporelles telles que la réparation des tissus, la croissance musculaire, la formation de nouvelles protéines et la libération d’hormone de croissance se produisent principalement et dans certains cas uniquement pendant votre sommeil. Tous ces processus sont réparateurs.

Mais outre ses fonctions réparatrices, le sommeil est également fortement lié aux changements dans la structure et l’organisation du cerveau. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cela affecte négativement votre capacité à apprendre et à effectuer certaines tâches, et a également un impact négatif sur votre mémoire. Ainsi, au lieu de remplir une seule fonction principale, le sommeil semble remplir diverses fonctions.

Les cinq étapes du sommeil

Revenons maintenant à ce qui se passe une fois que vous vous êtes endormi la nuit. Il existe cinq étapes de sommeil, divisées en deux parties : le sommeil paradoxal et le sommeil non paradoxal. REM signifie sommeil à mouvements oculaires rapides et c'est pendant cette étape que vos yeux bougent rapidement d'avant en arrière. Si vous regardez quelqu’un dormir et qu’il est en phase de sommeil paradoxal, vous pouvez voir ce mouvement de va-et-vient de ses yeux sous ses paupières fermées.

 

5 Stages of Sleep



Lors de la Première étape, vous ne réaliserez peut-être même pas que vous dormez. Cette étape ne dure que cinq à dix minutes et vous pouvez parfois avoir l’impression de tomber. Cela provoque des secousses involontaires de vos muscles et vous pouvez voir des images oniriques connues sous le nom d’images hypnagogiques.

Vient ensuite la étape deux ou le sommeil léger. Votre fréquence cardiaque ralentit, les mouvements oculaires s'arrêtent, les ondes cérébrales ralentissent et la température de votre corps baisse en préparation pour la troisième étape ou le sommeil profond.

Le stade trois est le premier des stades de sommeil profond et votre cerveau produit des ondes delta lentes avec des éclats d'ondes plus rapides. C’est le stade où vous pouvez ressentir du somnambulisme ou parler pendant votre sommeil.

Le stade quatre est une version plus profonde du stade trois, votre cerveau produisant désormais exclusivement des ondes delta. Si vous essayez de réveiller quelqu'un qui se trouve à ce stade, vous trouverez cela très difficile, et si vous êtes réveillé au stade quatre, vous pourriez vous sentir un peu désorienté. Cette étape de sommeil profond est extrêmement importante, car c’est à cette étape que votre corps répare les tissus, renforce votre système immunitaire et développe les muscles et les os. En vieillissant, cette phase de sommeil profond diminue.

Le stade cinq, le sommeil REM ou à mouvements oculaires rapides, survient environ 90 minutes après votre endormissement, à la sortie du stade quatre. Dans ce cycle initial, la première fois que vous entrez dans le REM durera environ dix minutes, mais tout au long de la nuit, à mesure que vous repassez en revue les étapes, chaque période REM devient de plus en plus longue, la dernière pouvant durer jusqu'à une heure.

Le stade du sommeil paradoxal est beaucoup plus actif que les autres stades. Votre respiration ainsi que votre rythme cardiaque s'accélèrent, votre cerveau devient plus actif et vous pouvez faire des rêves intenses. Les bébés passent près de 50 pour cent de leur temps total de sommeil en sommeil paradoxal, contrairement aux adultes, qui passent environ 20 pour cent en sommeil paradoxal.

 

Sleep Cycles


Si toutes les étapes du sommeil sont importantes, le sommeil profond l’est doublement. Comme nous l’avons dit plus tôt, à mesure que vous vieillissez, vous risquez de dormir de moins en moins profondément. La majeure partie du sommeil profond que vous obtenez se produit dans la première partie de la nuit. Au cours des cycles ultérieurs, le sommeil profond diminue et est remplacé par un sommeil plus léger de stade 2, et le sommeil paradoxal, la phase de rêve, s'allonge de plus en plus à mesure que la nuit avance.

Le sommeil profond est très efficace pour supprimer votre envie de dormir, qui augmente progressivement au cours de la journée pendant que vous êtes éveillé. Ainsi, si vous faites une sieste d’environ 20 minutes pendant la journée, cela ne risque pas de perturber votre sommeil nocturne. Mais si vous faites une sieste plus longue, vous risquez de vous endormir profondément, ce qui peut entraîner de gros problèmes pour vous endormir cette nuit-là.

Le sommeil profond est important pour une autre raison, car c’est au cours de ces étapes que l’hormone de croissance humaine, essentielle à la réparation cellulaire et au développement musculaire, est libérée. La libération de l'hormone de croissance s'arrête si le sommeil profond est interrompu. Le sommeil profond est important car il libère le cerveau en vue de nouveaux apprentissages. Ainsi, lorsque vous vous réveillez vraiment reposé et que vous pouvez déclarer que vous avez « passé une bonne nuit de sommeil », il est très probable que vous ayez également bénéficié d’un sommeil profond suffisant. C’est pourquoi le sommeil profond est également appelé sommeil réparateur. C’est important à savoir car, dans de nombreuses études scientifiques, comme celles dont nous discutons ci-dessous, les chercheurs demanderont aux participants de remplir un questionnaire évaluant la qualité de leur sommeil.

De combien de sommeil avez-vous besoin ? Selon le CDC (Centers for Disease Control), les adultes âgés de 18 à 60 ans ont besoin d'au moins huit heures de sommeil par nuit, et les personnes de 60 ans et plus ont besoin de huit à neuf heures par nuit.

Le manque de sommeil accélère le vieillissement

L’un des résultats de recherche les plus surprenants sur le manque de sommeil a montré que le manque de sommeil est directement lié au vieillissement cutané, alors peut-être que le vieil adage sur le « sommeil réparateur » était correct après tout ! Dans un essai clinique réalisé en 2013 au Case Western Reserve Medical Center, les chercheurs ont découvert que les participants qui avaient un sommeil de mauvaise qualité (sur la base du nombre d'heures de sommeil et de l'auto-évaluation de la qualité) présentaient des signes accélérés et prématurés de vieillissement cutané (tels que mesurés). par des ridules, une pigmentation inégale, un relâchement cutané et une élasticité réduite) et une capacité affaiblie à se réparer la nuit. Les participants qui bénéficiaient d’un sommeil constant et de bonne qualité avaient non seulement une peau d’apparence plus jeune, mais leur peau avait en fait la capacité de se remettre plus efficacement d’un facteur de stress, comme un léger coup de soleil.

Mais le manque de sommeil ne se limite pas à la peau. Comme nous l’avons déjà vu, à mesure que vous vieillissez, votre capacité à obtenir un sommeil profond de qualité diminue. En fait, les difficultés de sommeil sont assez courantes chez les personnes de 55 ans et plus, si courantes en fait qu’elles sont désormais considérées comme normales. Un certain rétrécissement de certaines structures cérébrales est également considéré comme « normal ». Mais dans une étude réalisée à la Duke-NUS Graduate Medical School à Singapour, les chercheurs ont examiné les effets d'un manque de sommeil à court terme sur les personnes âgées. Avant cela, la plupart des études se concentraient sur le manque de sommeil concernant la pensée et la mémoire chez les adultes de tous âges, mais n'avaient pas examiné comment le manque de sommeil pouvait physiquement modifier le cerveau et affecter la cognition chez les personnes âgées.

Cette étude de Singapour a analysé les données obtenues par des participants adultes en bonne santé qui ont participé à la plus grande étude longitudinale de Singapour sur le vieillissement cérébral et dont le volume cérébral avait déjà été mesuré par IRM dans le cadre de cette étude. Deux ans plus tard, lorsque les chercheurs ont répété les analyses et les tests cognitifs, ils ont constaté que les participants qui dormaient moins d'heures présentaient des signes d'un rétrécissement cérébral plus rapide ainsi que d'une baisse des performances cognitives par rapport à ceux qui dormaient suffisamment.

Si vous pensez qu’il faut plusieurs mois de privation chronique de sommeil pour que ces changements apparaissent, vous vous trompez. Une recherche publiée dans un supplément en ligne de la revue Sleep et présentée le 10 juin à SLEEP 2015, la 29e réunion annuelle des Associated Professional Sleep Societies, a montré qu'une seule nuit de manque de sommeil chez les personnes âgées était suffisante pour activer les cellules chimiques et voies génétiques qui favorisent le vieillissement biologique. En fait, pour chaque heure de sommeil en moins, la baisse des performances cognitives a augmenté de 0,67 pour cent et l'élargissement des ventricules à l'IRM (une indication du rétrécissement du cerveau) a augmenté de 0,59 pour cent.

Comment améliorer la qualité de votre sommeil – Sept bonnes pratiques

 

À première vue, il peut sembler que les changements cérébraux et les déclins cognitifs qui accompagnent les problèmes de sommeil croissants qui accompagnent le vieillissement sont inévitables. Mais ce n’est pas nécessairement vrai. Vous pouvez faire beaucoup pour améliorer la durée et la qualité de votre sommeil.

Voici 10 bonnes pratiques :

One – Prévoyez au moins 8 heures et 30 minutes pour dormir entre 21h30 et 7h du matin. Cette fenêtre temporelle est en corrélation avec une grande partie du rythme circadien du sommeil pour la plupart des gens, ce qui maximisera ainsi l’efficacité du sommeil.

Deux – Respectez un horaire de sommeil cohérent, en vous réveillant à la même heure chaque matin, même le week-end.

Trois – Essayez d’exposer votre visage au soleil le matin dès que possible après être sorti du lit. Cela règle votre horloge biologique pour la journée, ce qui vous permet de vous coucher plus facilement à l'heure ce soir-là. Le soleil du matin améliorera également votre humeur.

Quatre – Coupez votre consommation de caféine en début d'après-midi pour lui donner le temps de sortir de votre système.

Cinq - Deux à trois heures avant de vous coucher, éteignez vos appareils électroniques. Si vous devez travailler, pensez à utiliser une paire de lunettes anti-bleu pour bloquer la lumière bleue de vos yeux. La lumière bleue signale à votre cerveau de rester éveillé et alerte et son exposition le soir peut perturber votre sommeil. Il est également important de dormir dans une chambre totalement sombre, car l’exposition à de faibles niveaux de lumière dans votre chambre peut non seulement perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, mais a également été associée à la dépression.

Six - Limitez une sieste pendant la journée, si vous en faites une, à 30 minutes maximum et au plus tard à 15 heures.

Sept - Évitez de manger après 19 heures, en particulier les gros repas. Cela donnera à votre système digestif le temps de se reposer.

Huit – Dans l’heure qui précède environ l’heure du coucher, prenez le temps de vous détendre. Baissez également les lumières de votre maison.

Neuf – Prenez quotidiennement un rappel NAD+ de qualité clinique, tel que Nutriop® Life , Pure-NMN et Pure-NAD+ .
Dans de nombreuses études, la supplémentation en NAD+ normalise la signalisation du rythme circadien du corps entier. En effet, NAD+ active directement un gène spécial de « longévité » appelé Sirt1, qui, en plus de favoriser la santé des télomères dans l’ADN, maintient une fonction circadienne centrale pendant le vieillissement en amplifiant l’expression des gènes circadiens.

Dix – Faites de l’exercice régulièrement, idéalement le matin ou en début d’après-midi.

Si vous vous couchez et que vous n’arrivez tout simplement pas à dormir, il est préférable de vous lever et de faire autre chose jusqu’à ce que vous ayez à nouveau sommeil. N'oubliez pas de ne pas vous exposer à une lumière vive, car cela pourrait rendre presque impossible l'endormissement. Prenez le temps d’évaluer vos habitudes de sommeil et d’apporter les changements nécessaires. Votre cerveau et votre peau vous en remercieront !

  

 

Les références:

 

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Effets de la qualité du sommeil sur le vieillissement et la fonction cutanée. J Invest Dermatol. 2013 ; :S126–S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Durée du sommeil et changements liés à l’âge dans la structure cérébrale et les performances cognitives. Dormir. 1er juillet 2014;37(7):1171-8. est ce que je: 10.5665/sleep.3832. PMID : 25061245 ; PMCID : PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Exposition à la lumière dans la chambre la nuit et incidence des symptômes dépressifs : une étude longitudinale de la cohorte HEIJO-KYO, American Journal of Epidemiology, volume 187, numéro 3, mars 2018, pages 427– 434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290

 


Article plus ancien Article plus récent


0 commentaires


laissez un commentaire

Attention, les commentaires doivent être approuvés avant d'être publiés

Ajouté au panier !
Dépensez x $ pour débloquer la livraison gratuite Livraison gratuite pour toute commande supérieure à XX Vous êtes qualifié pour la livraison gratuite Dépensez x $ pour débloquer la livraison gratuite Vous avez obtenu la livraison gratuite Livraison gratuite pour plus de x $ à Livraison gratuite à partir de x $ à You Have Achieved Free Shipping Livraison gratuite pour toute commande supérieure à XX Vous êtes qualifié pour la livraison gratuite