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Quelle quantité de sommeil est exactement la bonne quantité ? Une nouvelle recherche identifie le nombre exact d’heures

By Max Cerquetti mai 29, 2022

Ah, dors ! Lorsque vous en consommez la bonne quantité, vous vous sentez bien. Mais si vous ne dormez pas bien pendant une nuit ou deux, ou pire, si vous perdez complètement une nuit de sommeil, vous pouvez à peine fonctionner. Comme tous les autres êtres humains, vous avez vécu toute une vie d’expérience personnelle avec le sommeil et avez directement constaté l’impact que cela peut avoir sur votre façon de fonctionner, ou non !

Il n'est donc pas surprenant que le sommeil joue un rôle absolument fondamental dans le fonctionnement optimal de votre cerveau et qu'il soit critique pour le traitement cognitif et émotionnel, ainsi que pour la mémoire. et la santé psychologique. Le sommeil protège également votre cerveau en éliminant les déchets du tissu neuronal pendant que vous dormez.

Les chercheurs savent depuis longtemps que les changements dans l'une des caractéristiques du sommeil, à savoir le nombre d'heures de sommeil que vous dormez chaque nuit, appelé durée du sommeil, sont liés à plusieurs conditions, notamment cardiovasculaires et cérébrovasculaires. (vaisseau sanguin cérébral) maladie ainsi que démence.


Une relation non linéaire

Mais c’est ici que les choses deviennent intéressantes. La relation entre la durée du sommeil et l'apparition de ces maladies n'est pas exactement simple. Il s’avère que trop peu de sommeil (6,5 heures ou moins par nuit) ou trop de sommeil (plus de 9 heures) sont tous deux liés à un risque accru. Il ne s’agit certainement pas d’un cas de « plus, c’est mieux ! »

Des recherches antérieures ont montré que pour chaque heure de sommeil réduite, il y avait une augmentation de 0,59 pour cent du volume des ventricules chez les participants à l'étude âgés de 55 ans ou plus. Les ventricules cérébraux sont un réseau communicant de cavités situées profondément dans le tissu cérébral et remplies de liquide céphalo-rachidien. L'expansion de ces ventricules, comme le montre l'IRM, a longtemps été associée à la progression de la maladie d'Alzheimer.

Une durée de sommeil plus courte est également liée à des changements dans la structure de la substance blanche du cerveau, le tissu cérébral composé de fibres nerveuses. Cela explique pourquoi tant de patients atteints de démence ont un déclin de leur fonction motrice et développent par la suite des difficultés à marcher, à ramasser des objets et même à se nourrir ou à s'habiller. Il semble que les études de recherche antérieures portant sur la durée du sommeil et la structure cérébrale étaient toutes axées sur des relations linéaires, et non sur la relation clairement non linéaire décrite ci-dessus, dans laquelle trop ou trop peu de sommeil était préjudiciable.


Une nouvelle étude

Mais voilà, une nouvelle étude menée par des chercheurs de l'Université Fudan de Chine et de l'Université de Cambridge au Royaume-Uni, publiée en avril 2022 dans la prestigieuse revue Nature Aging , vise à corriger cela en examinant directement cette relation non linéaire. Les scientifiques ont extrait les données d’une base de données connue sous le nom de UK Biobank. Cette base de données est un référentiel à très grande échelle d'informations génétiques et sanitaires provenant des participants britanniques et est largement utilisée comme ressource de recherche. Les informations contenues dans la base de données comprennent des évaluations cognitives, des questionnaires sur la santé mentale, des études d'imagerie cérébrale et des informations génétiques approfondies.

Les chercheurs ont examiné les données de quelque 500 000 adultes âgés de 38 à 73 ans. L'hypothèse éclairée de l'équipe (en termes scientifiques, leur hypothèse) au cours de l'étude était que cette même relation non linéaire entre la durée du sommeil et le développement de la démence serait également vraie pour la relation entre la durée du sommeil et la santé mentale, ainsi qu'entre la durée du sommeil, la cognition et la structure du cerveau lui-même.

 

UK_BioBank-Data-brain-imaging_mental-health_cognitive-function_genomics_sleep-duration


Les résultats

La recherche a montré une association certaine entre trop peu et trop de sommeil, avec de mauvaises performances dans les tâches cognitives, y compris la mémoire et le temps de réaction. La durée du sommeil a également montré cette même relation bilatérale avec les symptômes de santé mentale, notamment les symptômes de dépression, d'anxiété et même les comportements d'automutilation. Même les changements dans la structure du cerveau, tels que déterminés par les données d'imagerie, ont montré cette même association non linéaire, en particulier dans les parties du cerveau touchées par la démence.


Nonlinear_association_between_sleep-duration_and_cognitive-function_mental-health_and_brain-structure

 

Cette étude a également examiné ces tendances non linéaires telles qu’elles se reflétaient dans différents groupes d’âge. Leurs résultats ont montré qu'à mesure que les participants vieillissaient, il y avait une diminution à la fois du volume cérébral et de la fonction cognitive, la relation la plus significative étant observée chez les participants âgés de 44 à 59 ans. Il est intéressant de noter que les résultats étaient un peu différents en matière de santé mentale. L’étude a clairement montré que l’association entre la durée du sommeil des participants et leur santé mentale et cognitive diminuait progressivement à mesure que les participants approchaient de 65 ans et au-delà.

Les chercheurs ont également renforcé leurs conclusions en effectuant un suivi auprès des personnes dont la durée de sommeil n'était pas optimale au début de l'étude. Le suivi a révélé qu’au fil du temps, il y avait une diminution de la fonction cognitive de ces participants et une augmentation des symptômes psychiatriques.

Ce que cette étude signifie pour votre santé cognitive

Alors, toutes ces données peuvent être intéressantes, mais qu’est-ce que cela signifie concrètement pour votre santé ? Plus important encore, existe-t-il un nombre optimal d’heures de sommeil que vous devriez bénéficier pour préserver vos fonctions cognitives et votre santé émotionnelle ?

Le grand point à retenir de cette étude est que la régulation de votre sommeil, en termes de durée, est vitale pour un fonctionnement cérébral optimal ainsi que pour votre santé mentale et votre bien-être. Le sommeil semble également faire partie d'une voie qui inclut également la génétique et d'autres mécanismes cérébraux.

 

La règle Boucle d’or

L'étude a identifié un rythme de sommeil constant d'environ sept heures comme étant le meilleur pour une santé optimale à long terme. Pour paraphraser Boucle d'or : "ni trop peu ni trop, mais juste ce qu'il faut."

Les chercheurs soulignent en outre que pour les personnes dont les emplois les obligent à travailler par quarts et/ou à voyager, cette recommandation est particulièrement importante. Gardez à l’esprit qu’il a été démontré que trop peu ou trop de sommeil est préjudiciable.

Cela ne signifie pas que vous devez dormir exactement sept heures chaque nuit. Vous pouvez vous en sortir en dormant un peu moins ou un peu plus, mais vous ne devriez certainement pas dormir plusieurs heures de moins ou plus de sept heures.

L’autre point soulevé par l’étude concerne la cohérence du sommeil. Vous ne voulez pas que le nombre d’heures que vous dormez chaque nuit varie dans tous les sens chaque semaine, par exemple cinq heures une nuit, puis six la nuit suivante et huit les deux nuits suivantes, etc. Faites de votre mieux, dans la mesure du raisonnable, pour maintenir le nombre d’heures de sommeil chaque nuit proche d’un nombre constant, idéalement sept.

De nombreuses personnes, à mesure qu’elles vieillissent, connaissent un changement dans leurs habitudes de sommeil. Ces changements incluent des difficultés à s'endormir et à rester endormis, ainsi qu'une diminution de la quantité et de la qualité du sommeil qu'ils obtiennent. L'optimisation du sommeil est un sujet à part entière, mais les conseils les plus importants sont de s'en tenir à une routine nocturne relaxante, d'éviter l'exposition à la lumière vive le soir, en particulier la lumière bleue des écrans électroniques et des ampoules LED. , évitez la consommation de caféine au moins six heures avant de vous coucher et limitez votre consommation de liquides après 20 heures.

L’autre chose très efficace que vous pouvez faire le matin, dès que vous vous levez et avant d’être exposé à la lumière artificielle, est de sortir et de mettre un peu de soleil sur votre visage pendant au moins cinq minutes. Cette exposition à la lumière naturelle réglera votre horloge circadienne principale pour la journée et vous préparera à un bon sommeil cette nuit-là.

 

Bien entendu, peaufiner votre sommeil n’est qu’une partie du processus visant à optimiser votre santé. Vous pouvez y parvenir grâce à une combinaison d’approches, non seulement en obtenant un sommeil de qualité constante, mais aussi en faisant de l’exercice, en contrôlant le stress, en vous nourrissant et en prenant des suppléments ciblés .

 

Les références:

 

1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative, L'élargissement ventriculaire comme mesure possible de la progression de la maladie d'Alzheimer validé à l'aide de l'Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative. base de données de l'initiative de neuroimagerie des maladies, Brain, Volume 131, Numéro 9, septembre 2008, Pages 2443-2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.

2. Li, Y, Sahakian, BJ et coll. La structure cérébrale et les mécanismes génétiques sous-jacents à l’association non linéaire entre la durée du sommeil, la cognition et la santé mentale. Vieillissement naturel ; 28 avril 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2

3. Westwood, A.J. et al. Durée de sommeil prolongée comme marqueur de neurodégénérescence précoce prédisant une démence incidente. Neurologie 88, 1172-1179 (2017).

4. Sabia, S. et coll. Association de la durée du sommeil à l’âge moyen et avancé avec l’incidence de la démence. Nat. Commun. 12, 2289 (2021).

5. Ma, Y.J. et al. Association entre la durée du sommeil et le déclin cognitif. JAMA Réseau. Ouvert 3, e2013573 (2020).

6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. Durée du sommeil et changements liés à l'âge dans la structure cérébrale et les performances cognitives. Sommeil 37, 1171-1178 (2014).

7. Xu, W. et coll. Caractéristiques du sommeil et biomarqueurs du liquide céphalorachidien de la pathologie de la maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées cognitivement intactes : l’étude CABLE. Démence d'Alzheimer. 16, 1146-1152 (2020).

8. Liang, Y., Qu, L. B. et Liu, H. Associations non linéaires entre la durée du sommeil et les risques de troubles cognitifs légers/démence et de déclin cognitif : une méta-analyse dose-réponse d'études observationnelles. Clinique vieillissante. Exp. Rés. 31, 309-320 (2019).


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