¿Cuánta proteína necesitas realmente? ¿Está bien obtener todas las proteínas de fuentes vegetales? ¿Qué pasa con la carne roja para obtener proteínas? ¿Es realmente cierto que la carne roja es mala para ti?

Estas son solo algunas de las preguntas comunes que la gente tiene sobre las proteínas. Y para aumentar la confusión, parece que justo cuando la ciencia parece estar asentada sobre las proteínas, aparece un nuevo estudio y cambia todo lo que pensaba que sabía.

Así que echemos un vistazo en profundidad a este nutriente vital, pero algo controvertido.

Puede pensar en todos los alimentos que consume como pertenecientes a una de las tres categorías: carbohidratos, grasas y proteínas. Estas tres categorías se conocen como "macronutrientes" y, a veces, se denominan "macros" para abreviar. Aunque casi todos los alimentos, como la mantequilla de maní, por ejemplo, tienen una mezcla de grasas, carbohidratos y proteínas, es conveniente agruparlos en una categoría de macronutrientes específica según el ingrediente mayoritario.

Entonces, si bien la mantequilla de maní es una buena fuente de proteínas, también tiene un alto contenido de grasa, por lo que normalmente los frutos secos y las mantequillas de frutos secos se agrupan en la categoría de "grasas". El brócoli en realidad tiene un contenido de proteína sorprendentemente alto por caloría de la verdura, pero tendría que comer mucho para obtener la misma cantidad de proteína contenida en un bistec de 4 onzas. El ingrediente mayoritario del brócoli son los carbohidratos, por lo que el brócoli, como la mayoría de las verduras, se incluye en la categoría de “carbohidratos”. Los alimentos con alto contenido de proteínas, como la carne, los productos lácteos y los huevos, se agrupan en la categoría de proteínas.

Proteína - ¿Qué es?

Pero, ¿qué es exactamente la proteína y qué función desempeña en el cuerpo? Los carbohidratos y las grasas proporcionan energía al cuerpo, ya que las células los queman como combustible. La proteína, excepto en circunstancias extraordinarias, no se usa para generar energía, pero comprende los componentes básicos de los tejidos de su cuerpo, como los huesos, los músculos, la piel y el cabello. Las proteínas también desempeñan muchas otras funciones esenciales en el cuerpo y son componentes críticos de los anticuerpos que defienden su cuerpo contra bacterias y virus, enzimas que impulsan las reacciones químicas e incluso ayudan a formar la hemoglobina que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. Además, las proteínas también funcionan en funciones de transporte, almacenamiento y mensajería.

La proteína en sí es interesante estructuralmente, porque está compuesta de largas cadenas de bloques de construcción conocidos como aminoácidos. Hay 21 de estos aminoácidos y, si bien su cuerpo puede fabricar muchos de estos a partir de otras moléculas presentes en su cuerpo, hay nueve aminoácidos (conocidos como los aminoácidos "esenciales") que no se pueden producir en el cuerpo y deben vienen de tu comida.

Estos bloques de construcción de aminoácidos se pueden organizar de muchas formas diferentes, por lo que su cuerpo puede fabricar literalmente miles de proteínas diferentes utilizando estos 21 aminoácidos. Su cuerpo también puede descomponer las proteínas en sus componentes de aminoácidos y producir proteínas nuevas y diferentes a partir de los componentes básicos. ¡Esto es lo último en reciclaje!

Proteína: ¿cuánto necesita?

Entonces, ¿cuánta proteína realmente necesitas todos los días?

Existen diferentes escuelas de pensamiento sobre esto y una institución respetada, la Academia Nacional de Medicina, tiene algunas pautas. Tenga en cuenta que en términos de una cantidad "ideal" de proteína en la dieta o incluso el porcentaje óptimo de sus calorías que deberían provenir de las proteínas, simplemente no hay mucha investigación sólida para respaldar afirmaciones específicas.

Por tanto, esta es la razón por la que incluso la Academia Nacional de Medicina permite un rango tan amplio de ingesta diaria aceptable de proteínas, que va del diez al treinta y cinco por ciento del total de calorías diarias.Su recomendación mínima para la ingesta diaria de proteínas es un poco más de 7 gramos de proteína por cada veinte libras (9 kg) de peso corporal , lo que significa que alguien que pesa 140 libras (635 kg) necesitaría 50 gramos de proteína al día. y alguien que pese 200 libras (90,7 kg) necesitaría unos 70 gramos al día.

Otro factor para recordar es este: los seres humanos no son ratas de laboratorio, y es casi imposible (¡sin mencionar poco ético!) realizar los tipos de estudios dietéticos rigurosos y necesariamente restrictivos en poblaciones humanas que darían respuestas definitivas a estos tipos. de preguntas.

Aunque las consecuencias de la deficiencia de proteínas son bien conocidas e incluyen desde la pérdida de masa muscular hasta una disminución de la inmunidad, este tipo de deficiencias de proteínas dramáticas rara vez se ven en los Estados Unidos y otros países desarrollados. De hecho, la mayoría de los adultos sanos en los EE. UU. Consumen regularmente más proteínas de las recomendadas habitualmente.

Proteína: es el paquete lo que cuenta

Pero la investigación en esta área sugiere que no es la cantidad absoluta de proteína que uno consume lo que tiene el mayor impacto en la salud y el metabolismo, es el "paquete" en el que están envueltas las proteínas lo que en realidad puede ser el problema. En otras palabras, parece ser la fuente de proteína, no la cantidad exacta de proteína, el factor más importante en la salud y la enfermedad humanas.

Por ejemplo, la carne roja (bistec) es una gran fuente de proteína, pero esa proteína viene empaquetada con otras cosas que no son tan buenas para usted, como las grasas saturadas. Las carnes procesadas, como el jamón, pueden tener menos grasas saturadas, pero están cargadas de sodio.

Por otro lado, las proteínas que provienen del pescado, como el salmón, son bajas en grasas saturadas y sodio, y también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. La proteína de origen vegetal es aún más impresionante, con una taza de lentejas cocidas que aportan 18 gramos de proteína, la friolera de 15 gramos de fibra y casi nada de sodio o grasas saturadas.

La investigación sobre los efectos de las proteínas de origen animal, particularmente la carne roja y procesada, es clara: el consumo regular de estos productos aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y un mayor riesgo de muerte prematura. La investigación también muestra que el consumo regular de carnes rojas y procesadas, así como quesos enteros, puede contribuir a un aumento de peso no saludable.

A pesar de que algunas personas han tenido un éxito temporal con dietas altas en proteínas, altas en grasas y bajas en carbohidratos, como la dieta "ceto", estas dietas generalmente no son sostenibles y pueden contribuir al colesterol alto e incluso a la formación de cálculos renales en algunos gente. Además, eliminar clases enteras de alimentos de su dieta, como frutas, granos integrales y frijoles, priva a su cuerpo de vitaminas, minerales, fibra y otros fitonutrientes vegetales que son importantes para una salud óptima.

Uno de los hallazgos de investigación más interesantes que también puede ayudar a explicar los efectos perjudiciales que tienen las carnes rojas y procesadas en la salud humana es que estos alimentos contienen altos niveles de aminoácidos específicos, incluido el aminoácido metionina (diga "muh-THIGH -oh-neen ”) y un grupo de aminoácidos conocidos como aminoácidos de cadena ramificada o BCAA.

Si bien todos estos aminoácidos son esenciales para la salud y el funcionamiento óptimos de los seres humanos, los niveles circulantes excesivos de estos aminoácidos pueden ser perjudiciales para el metabolismo y la restricción intencionada de estos aminoácidos se asocia con ganancias en la longevidad y una mejora en la salud metabólica en muchos organismos. . Por lo tanto, es probable que no sorprenda que una alta ingesta de proteína animal, particularmente carne roja, exponga al cuerpo a niveles más altos de metionina y BCAA. Las fuentes de proteínas de origen vegetal tienen niveles mucho más bajos de estos aminoácidos en particular.

Proteína: Conclusión

¿El resultado final? Ciertamente parece prudente, según las investigaciones actuales, limitar o incluso omitir el consumo de carnes rojas. Las carnes procesadas, como el tocino, las salchichas, los perros calientes y similares, deben eliminarse por completo.

Si va a consumir proteína animal, las aves, los mariscos y los huevos son mejores opciones. Los productos lácteos, especialmente la leche entera y el queso, también deben consumirse en cantidades limitadas, siendo el yogur la mejor opción.

Las fuentes de proteína de origen vegetal son abundantes y deliciosas y hay una amplia variedad de frijoles, legumbres, nueces, semillas y granos integrales entre los que elegir. También existe una innovación continua por parte de las empresas para llevar al mercado “carnes” a base de plantas, pero es necesario tener en cuenta los altos niveles de grasas saturadas en algunos de estos productos. ¡Buon apetito!

Referencias:

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