Wie viel Protein brauchen Sie wirklich? Ist es in Ordnung, das gesamte Protein aus pflanzlichen Quellen zu beziehen? Wie wäre es mit rotem Fleisch als Proteinquelle? Stimmt es wirklich, dass rotes Fleisch ungesund ist? 

Dies sind nur einige der häufigsten Fragen, die Menschen zum Thema Protein haben. Und um die Verwirrung noch zu verstärken, scheint es so, als ob gerade, als die Wissenschaft in Sachen Protein gefestigt zu sein scheint, eine neue Studie herauskommt und alles, was Sie zu wissen glaubten, auf den Kopf stellt! 

Werfen wir also einen detaillierten Blick auf diesen lebenswichtigen, aber etwas umstrittenen Nährstoff.

Sie können sich vorstellen, dass alle Lebensmittel, die Sie essen, nur einer von drei Kategorien angehören: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Diese drei Kategorien sind als „Makronährstoffe“ bekannt und werden manchmal auch kurz „Makros“ genannt. Obwohl fast jedes Lebensmittel, wie zum Beispiel Erdnussbutter, eine Mischung aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen enthält, ist es sinnvoll, sie entsprechend der Hauptzutat in eine bestimmte Makronährstoffkategorie einzuteilen.

Erdnussbutter ist zwar eine gute Proteinquelle, enthält aber auch viel Fett, sodass Nüsse und Nussbutter normalerweise in die Kategorie „Fette“ eingeordnet werden. Brokkoli hat tatsächlich einen überraschend hohen Proteingehalt pro Kalorie des Gemüses, aber man müsste viel davon essen, um die gleiche Proteinmenge zu erhalten, die in einem 4-Unzen-Steak enthalten ist. Der Hauptbestandteil von Brokkoli sind Kohlenhydrate, weshalb Brokkoli wie die meisten anderen Gemüsesorten in die Kategorie „Kohlenhydrate“ eingeordnet wird. Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt wie Fleisch, Milchprodukte und Eier werden in die Kategorie Protein eingeordnet.

Protein – was ist das?

Aber was genau ist Protein und welche Rolle spielt es im Körper? Kohlenhydrate und Fette liefern Energie für den Körper, da die Zellen sie als Brennstoff verbrennen. Protein wird, außer unter außergewöhnlichen Umständen, nicht zur Energiegewinnung genutzt, sondern stellt die Bausteine ​​für die Gewebe in Ihrem Körper dar, wie zum Beispiel Ihre Knochen, Muskeln, Haut und Haare. Proteine ​​spielen auch viele andere wichtige Rollen im Körper und sind entscheidende Bestandteile von Antikörpern, die Ihren Körper gegen Bakterien und Viren verteidigen, Enzymen, die chemische Reaktionen antreiben und sogar bei der Bildung des Hämoglobins helfen, das Sauerstoff in Ihren roten Blutkörperchen transportiert. Darüber hinaus übernehmen Proteine ​​auch Transport-, Speicher- und Botenfunktionen.

Protein selbst ist strukturell interessant, da es aus langen Ketten von Bausteinen, sogenannten Aminosäuren, besteht. Es gibt 21 dieser Aminosäuren, und während Ihr Körper viele davon tatsächlich aus anderen in Ihrem Körper vorhandenen Molekülen herstellen kann, gibt es neun Aminosäuren (bekannt als „essentielle“ Aminosäuren), die der Körper nicht selbst herstellen kann und muss kommt von deiner Nahrung. 

Diese Aminosäurebausteine ​​können auf viele verschiedene Arten angeordnet werden, sodass Ihr Körper aus diesen 21 Aminosäuren buchstäblich Tausende verschiedener Proteine ​​herstellen kann. Ihr Körper kann Protein auch in seine Aminosäurebestandteile zerlegen und aus den Bausteinen neue und andere Proteine ​​herstellen. Das ist Recycling vom Feinsten!

Protein – wie viel brauchen Sie?

Wie viel Protein braucht man eigentlich täglich?

Hierzu gibt es unterschiedliche Denkrichtungen und eine angesehene Institution, die National Academy of Medicine, hat einige Richtlinien. Bedenken Sie, dass es in Bezug auf eine „ideale“ Proteinmenge in der Ernährung oder sogar den optimalen Prozentsatz Ihrer Kalorien, der aus Protein stammen sollte, einfach nicht so viele fundierte Forschungsergebnisse gibt, die bestimmte Behauptungen untermauern.

Aus diesem Grund erlaubt sogar die National Academy of Medicine einen so großen Bereich für die akzeptable tägliche Proteinaufnahme, der zwischen zehn und fünfunddreißig Prozent der Gesamtkalorien pro Tag liegt. Ihre Mindestempfehlung für die tägliche Proteinzufuhr liegt bei etwas mehr als 7 Gramm Protein pro 20 Pfund (9 kg) Körpergewicht, was bedeutet, dass jemand, der 140 Pfund (63,5 kg) wiegt, 50 Gramm Protein benötigt pro Tag und jemand, der 200 Pfund (90,7 kg) wiegt, würde täglich etwa 70 Gramm benötigen.

Ein weiterer zu beachtender Faktor ist Folgendes: Menschen sind keine Laborratten, und es ist nahezu unmöglich (ganz zu schweigen von der Unethik!), strenge, zwangsläufig restriktive Ernährungsstudien an menschlichen Populationen durchzuführen, die definitive Antworten auf diese Art von Fragen geben würden. 

Obwohl die Folgen eines Proteinmangels gut bekannt sind und vom Verlust an Muskelmasse bis hin zur Schwächung der Immunität reichen, kommt es in den Vereinigten Staaten und anderen entwickelten Ländern selten zu solch dramatischen Proteindefiziten. Tatsächlich nehmen die meisten gesunden Erwachsenen in den USA regelmäßig mehr Protein zu sich, als routinemäßig empfohlen wird. 

Protein – Auf die Verpackung kommt es an

Untersuchungen in diesem Bereich legen jedoch nahe, dass nicht die absolute Proteinmenge, die man zu sich nimmt, den größten Einfluss auf Gesundheit und Stoffwechsel hat, sondern dass die „Verpackung“, in die das Protein verpackt ist, tatsächlich das Problem sein kann. Mit anderen Worten: Es scheint die Proteinquelle und nicht die genaue Proteinmenge zu sein, die den größten Faktor für die Gesundheit und Krankheit des Menschen darstellt.

Rotes Fleisch (Steak) ist beispielsweise eine großartige Proteinquelle, aber dieses Protein ist mit anderen Dingen verpackt, die nicht so gut für Sie sind, wie zum Beispiel gesättigte Fettsäuren. Verarbeitetes Fleisch wie Schinken enthält möglicherweise weniger gesättigte Fettsäuren, ist aber reich an Natrium.

Andererseits enthält Protein aus Fisch wie Lachs wenig gesättigte Fettsäuren und Natrium und ist zudem reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliches Protein ist sogar noch beeindruckender: Eine Tasse gekochte Linsen liefert 18 Gramm Protein, satte 15 Gramm Ballaststoffe und fast kein Natrium oder gesättigte Fette.

Untersuchungen zu den Auswirkungen tierischer Proteine, insbesondere von rotem und verarbeitetem Fleisch, sind eindeutig: Der regelmäßige Verzehr dieser Produkte erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes, Krebs und ein höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod. Untersuchungen zeigen auch, dass der regelmäßige Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch sowie Vollkäse zu einer ungesunden Gewichtszunahme beitragen kann. 

Auch wenn einige Menschen mit proteinreichen, fettreichen und kohlenhydratarmen Diäten wie der sogenannten „Keto“-Diät vorübergehend Erfolg hatten, sind diese Diäten in der Regel nicht nachhaltig und können bei manchen Menschen zu einem hohen Cholesterinspiegel und sogar zur Bildung von Nierensteinen führen. Wenn Sie außerdem ganze Lebensmittelgruppen wie Obst, Vollkornprodukte und Bohnen aus Ihrer Ernährung streichen, werden Ihrem Körper gesunde Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und andere pflanzliche Phytonährstoffe entzogen, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind.

Eines der interessantesten Forschungsergebnisse, das auch dabei helfen könnte, die schädlichen Auswirkungen von rotem und verarbeitetem Fleisch auf die menschliche Gesundheit zu erklären, ist, dass diese Lebensmittel einen hohen Anteil spezifischer Aminosäuren enthalten, darunter die Aminosäure Methionin (sagen wir „muh-THIGH-oh-“). neen“) und eine Gruppe von Aminosäuren, die als verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs bekannt sind. 

Obwohl alle diese Aminosäuren für eine optimale menschliche Gesundheit und Funktion unerlässlich sind, können übermäßige zirkulierende Mengen dieser Aminosäuren schädlich für den Stoffwechsel sein und die gezielte Einschränkung dieser Aminosäuren ist in vielen Organismen mit einer Verlängerung der Lebenserwartung und einer Verbesserung der Stoffwechselgesundheit verbunden. Daher ist es wahrscheinlich keine Überraschung, dass eine hohe Aufnahme von tierischem Eiweiß, insbesondere von rotem Fleisch, den Körper einem erhöhten Methionin- und BCAA-Spiegel aussetzt. Pflanzliche Proteinquellen weisen einen viel geringeren Anteil dieser bestimmten Aminosäuren auf.  

Protein – Das Fazit

Das Endergebnis? Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen erscheint es sicherlich sinnvoll, den Verzehr von rotem Fleisch einzuschränken oder sogar ganz darauf zu verzichten. Auf verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst, Hot Dogs und dergleichen sollte gänzlich verzichtet werden.

Wenn Sie tierisches Eiweiß zu sich nehmen möchten, sind Geflügel, Meeresfrüchte und Eier die bessere Wahl. Milchprodukte, insbesondere Vollmilch und Käse, sollten ebenfalls in begrenzten Mengen verzehrt werden, wobei Joghurt die bessere Wahl ist.

Pflanzliche Proteinquellen sind reichlich vorhanden und lecker und es gibt eine große Auswahl an Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Es gibt auch anhaltende Innovationen von Unternehmen, die pflanzliches „Fleisch“ auf den Markt bringen, Sie müssen sich jedoch des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren in einigen dieser Produkte bewusst sein. Guten Appetit!

Verweise:

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