Søvn, aldring og din hjerne - hvad du skal vide
Cart
Checkout Secure

Coupon Code: FT68LD435 Copy Code

Søvn, aldring og din hjerne - hvad du skal vide

By Max Cerquetti august 20, 2021

Du har sandsynligvis hørt det gamle ordsprog, der råder folk til at få deres "skønhedssøvn". Det viser sig, at der i lighed med mange andre folkelige ordsprog er mere visdom i disse ord, end man kunne forestille sig. At få den rigtige mængde søvn er afgørende, ikke kun for dit helbred, men for optimal kognitiv funktion samt dit humør og evne til at fokusere.


For at gøre tingene endnu mere interessante begynder nyere forskning også at afdække mere om, hvad der sker biologisk, når du ikke får nok søvn. Resultaterne af denne forskning er opsigtsvækkende: Ikke at få nok søvn får dig faktisk til at ældes hurtigere. Plus, mangel på søvn får endda din hud til at se ældre ud!

Men hvordan virker dette? Hvad er det ved at miste søvn, der får din krop til at ældes? Hvor meget søvn har du egentlig brug for? Og hvad er nogle af de ting, du kan gøre for at sikre, at din krop får kvalitetssøvn? Lad os tage et dybere kig ind i søvnens og aldringsverdenen for at få svarene på disse spørgsmål og mere.

Først og fremmest, lad os lave en lille gennemgang af søvnens fysiologi, da det i mange tilfælde handler om den søvnkvalitet, du skal have, ikke det absolutte antal timer. Så det er vigtigt at forstå de forskellige stadier af søvn.

 

Hvorfor sover mennesker?


Før vi når til det, har du nogensinde virkelig tænkt over, hvorfor vi sover? Hvor mærkeligt dette end kan virke, er forskerne ikke rigtig sikre på, hvorfor vi sover. Forskere kan fortælle os en hel del om, hvad der sker, når vi sover, men hvorfor det virkelig er nødvendigt, har forskerne ikke rigtig et eneste endeligt svar.

En af de mest overbevisende søvnteorier er kendt som den genoprettende teori, som siger, at søvn fungerer til at genoprette din krop fra det slid, den gennemgår, mens du er vågen. Denne teori understøttes af forskning, der viser, at kropslige funktioner såsom vævsreparation, muskelvækst, dannelse af nye proteiner og frigivelse af væksthormon, forekommer for det meste og i nogle tilfælde kun, mens du sover. Alle disse processer er genoprettende.

Men udover genoprettende funktioner er søvn også stærkt relateret til ændringer i hjernens struktur og organisering. Når du ikke får nok søvn, påvirker dette din evne til at lære såvel som at udføre visse opgaver negativt, og det påvirker også din hukommelse negativt. Så i stedet for at tjene en enkelt primær funktion, ser søvn ud til at tjene på en række forskellige måder.

De fem stadier af søvn

Lad os nu gå tilbage til, hvad der sker, efter at du er gået i seng om natten. Der er fem søvnstadier, opdelt i to dele: REM-søvn og ikke-REM-søvn. REM står for hurtig øjenbevægelsessøvn, og det er i denne fase, at dine øjne bevæger sig hurtigt frem og tilbage. Hvis du ser på nogen, der sover, og de er i REM-søvnstadiet, kan du se denne frem og tilbage bevægelse af deres øjne under deres lukkede låg.

 

5 Stages of Sleep



I Stage One er du måske ikke engang klar over, at du sover. Denne fase varer kun fra fem til 10 minutter, og nogle gange kan du føle, at du falder. Dette får dine muskler til at rykke ufrivilligt, og du kan se nogle drømmeagtige billeder kendt som hypnagogiske billeder.

Næste er Stage to eller let søvn. Din puls sænkes, øjenbevægelser stopper, hjernebølger bliver langsommere, og din kropstemperatur falder som forberedelse til trin tre eller dyb søvn.

Stage tre er det første af de dybe søvnstadier, og din hjerne producerer langsomme deltabølger med udbrud af hurtigere bølger. Dette er stadiet, hvor du kan opleve at gå i søvne eller tale i søvne.

Fjerde trin er en dybere version af trin tre, hvor din hjerne nu udelukkende producerer deltabølger. Hvis du forsøger at vække nogen, der er i denne fase, vil du finde det meget svært, og hvis du bliver vækket i fase fire, kan du føle dig desorienteret en smule. Denne dybe søvnfase er ekstremt vigtig, da det er i denne fase, hvor din krop reparerer væv, styrker dit immunsystem og opbygger muskler og knogler. Når du bliver ældre, får du mindre af dette dybe søvnstadium.

Femte trin, REM eller hurtige øjenbevægelser-søvn, opstår omkring 90 minutter efter, du er faldet i søvn, når du kommer ud af trin fire. I denne indledende cyklus vil den første gang, du går ind i REM, vare omkring ti minutter, men hele natten, mens du går tilbage gennem stadierne, bliver hver REM-periode længere og længere, hvor den sidste varer så meget som en time.

REM-søvn-stadiet er meget mere aktivt end andre stadier. Dit åndedræt samt din puls øges, din hjerne bliver mere aktiv, og du kan have intense drømme. Babyer bruger næsten 50 procent af deres samlede søvntid i REM i modsætning til voksne, der bruger omkring 20 procent i REM.

 

Sleep Cycles


Mens alle søvnstadier er vigtige, er dyb søvn dobbelt så vigtig. Som vi sagde tidligere, når du bliver ældre, vil du sandsynligvis få mindre og mindre dyb søvn. Det meste af den dybe søvn, du får, er den første del af natten. I senere cyklusser aftager den dybe søvn og erstattes af lettere trin 2-søvn, og REM-søvn, drømmestadiet, bliver længere og længere, efterhånden som natten skrider frem.

Dyb søvn er meget effektiv til at undertrykke din søvnlyst, som gradvist øges i løbet af dagen, mens du er vågen. Så hvis du tager en lur i dagtimerne på omkring 20 minutter, er det ikke så sandsynligt, at det forstyrrer din nattesøvn. Men hvis du sover længere, kan du gå i dyb søvn, og det kan betyde store problemer med at falde i søvn den nat.

Dyb søvn er vigtig af en anden grund, da det er i disse stadier, at humant væksthormon, der er afgørende for cellereparation og muskelopbygning, frigives. Frigivelsen af ​​væksthormon stopper, hvis den dybe søvn afbrydes. Dyb søvn er vigtig, fordi den rydder hjernen som forberedelse til ny læring. Så når du vågner op og føler dig virkelig udhvilet, og du kan rapportere, at du "har fået en god nats søvn", er det meget sandsynligt, at du også har fået en tilstrækkelig mængde dyb søvn. Derfor er dyb søvn også kendt som genoprettende søvn. Dette er vigtigt at vide, fordi forskerne i mange videnskabelige undersøgelser, som dem vi diskuterer nedenfor, vil bede deltagerne om at udfylde et spørgeskema, der vurderer deres søvnkvalitet.

Hvor meget søvn har du brug for? Ifølge CDC (Centers for Disease Control) har voksne i alderen 18 til 60 brug for mindst otte timers søvn om natten, og folk på 60 år og derover har brug for otte til ni timer om natten.

Mangel på søvn fremskynder aldring

Et af de mest overraskende forskningsresultater om mangel på søvn viste, at søvnmangel er direkte forbundet med aldrende hud, så måske var det gamle ordsprog om "skønhedssøvn" rigtigt! I et klinisk forsøg fra 2013 udført på Case Western Reserve Medical Center fandt forskerne, at deltagere, der havde dårlig søvnkvalitet (baseret på antallet af timers søvn og selvrapportering af kvalitet) viste accelererede og for tidlige tegn på hudens aldring (som målt). ved fine linjer, ujævn pigmentering og slækkelse af huden og nedsat elasticitet) og en svækket evne til at reparere sig selv om natten. Deltagere, der fik en konsekvent god søvnkvalitet, havde ikke kun yngre hud, men deres hud havde faktisk evnen til at komme sig mere effektivt fra en stressfaktor, såsom en mild solskoldning.

Men søvnmangel er meget mere end huddyb. Som vi allerede har set, bliver din evne til at få dyb søvn af høj kvalitet, efterhånden som du bliver ældre. Faktisk er søvnbesvær ret almindelige hos mennesker, der er 55 år og derover, så almindelige faktisk, at det er blevet accepteret som normalt. Også betragtet som "normal" er en vis svind af visse hjernestrukturer. Men i en undersøgelse udført på Duke-NUS Graduate Medical School i Singapore, så forskerne på virkningerne af en kortvarig søvnmangel på ældre individer. Før dette fokuserede de fleste undersøgelser på mangel på søvn på tænkning og hukommelse hos voksne i alle aldre, men havde ikke set på, hvordan mangel på søvn fysisk kunne ændre hjernen og påvirke kognition hos ældre voksne.

Dette Singapore-studie analyserede data opnået af raske voksne deltagere, som deltog i det større Singapore Longitudinal Aging Brain Study, og som tidligere havde fået deres hjernevolumener målt ved MRI som en del af denne undersøgelse. To år senere, da forskerne gentog scanningerne og kognitive tests, fandt de ud af, at deltagere, der havde færre timers søvn, havde tegn på hurtigere hjernesvind samt fald i kognitiv ydeevne sammenlignet med dem, der fik tilstrækkelig søvn.

Hvis du tror, ​​det tager mange måneder med kronisk søvnmangel, før disse ændringer viser sig, ville du tage fejl. Forskning offentliggjort i et onlinetillæg af tidsskriftet Sleep og præsenteret den 10. juni på SLEEP 2015, det 29. årlige møde i Associated Professional Sleep Societies, viste, at blot én nat med mangel på nok søvn hos ældre voksne var nok til at aktivere cellekemikaliet og genetiske veje, der fremmer biologisk aldring. Faktisk steg faldet i kognitiv ydeevne med 0,67 procent for hver time med mindre søvn, og ventrikelforstørrelse på MR (en indikation på hjernesvind) steg med 0,59 procent.

Sådan forbedrer du kvaliteten af ​​din søvn - syv bedste praksisser

 

Ved første øjekast kan det se ud til, at de hjerneforandringer og kognitive fald, der følger med de stigende søvnudfordringer, der følger med aldring, er uundgåelige. Men det er ikke nødvendigvis sandt. Der er meget, du kan gøre for at forbedre længden og kvaliteten af ​​din søvn.

Her er 10 bedste praksis:

Én – Sæt mindst 8 timer og 30 minutter af til søvn mellem 21.30 og 7.00. Dette tidsvindue korrelerer med en stor del af søvnens døgnrytme for de fleste mennesker, hvilket vil maksimere søvneffektiviteten som et resultat.

To – Hold dig til en konsekvent søvnplan, og vågn op på samme tid hver morgen, selv i weekenden.

Tre – Prøv at få morgensolen på dit ansigt så hurtigt som muligt, efter du står ud af sengen. Dette indstiller dit biologiske ur til dagen, hvilket gør det nemmere at komme i seng til tiden den aften. Morgensol vil også forbedre dit humør.

Fire – Afbryd koffeinindtaget tidligt på eftermiddagen for at give det tid til at komme ud af dit system.

Fem – To til tre timer før sengetid skal du afbryde dine elektroniske enheder. Hvis du skal arbejde, så overvej at bruge et par blå-blokerende briller til at blokere blåt lys fra dine øjne. Blåt lys signalerer din hjerne til at forblive vågen og opmærksom, og eksponering for det om aftenen kan forstyrre din søvn. Det er også vigtigt at sove i et helt mørkt soveværelse, da udsættelse for selv lave niveauer af lys i dit soveværelse ikke kun kan forstyrre produktionen af ​​søvnhormonet melatonin, men har været forbundet med depression.

Seks – Begræns en lur i dagtimerne, hvis du tager en, til ikke mere end 30 minutter og senest kl. 15.00.

Syv - Undgå at spise efter kl. 19, især store måltider. Dette vil give dit fordøjelsessystem tid til at hvile.

Otte - I løbet af en time eller deromkring op til sengetid, skal du tage dig tid til at slappe af. Dæmp også lysene i dit hus.

Ni – Tag en NAD+ booster af klinisk kvalitet, såsom Nutriop® Life , Pure-NMN og Pure-NAD+ , på daglig basis.
I mange undersøgelser normaliserer NAD+-tilskud signaleringen af ​​hele kroppens døgnrytme. Det skyldes, at NAD+ direkte aktiverer et særligt "longevity"-gen kaldet Sirt1, som, udover at fremme sundheden for telomerer i DNA, opretholder en central cirkadisk funktion under aldring ved at forstærke den cirkadiske genekspression.

Ti – Træn regelmæssigt, ideelt om morgenen eller tidlig eftermiddag.

Hvis du går i seng, og du bare ikke kan sove, er det bedre bare at stå op og gøre noget andet, indtil du føler dig søvnig igen. Husk dog ikke at udsætte dig selv for stærkt lys, ellers kan det gøre det næsten umuligt at falde i søvn. Brug lidt tid på at evaluere dine søvnvaner og foretage de nødvendige ændringer. Din hjerne og din hud vil takke dig for det!

  

 

Referencer:

 

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Effekter af søvnkvalitet på hudens aldring og funktion. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Søvnvarighed og aldersrelaterede ændringer i hjernestruktur og kognitiv ydeevne. Søvn. 1. juli 2014;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Soveværelseslyseksponering om natten og forekomsten af ​​depressive symptomer: En longitudinel undersøgelse af HEIJO-KYO-kohorten, American Journal of Epidemiology, bind 187, udgave 3, marts 2018 – side 427 434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290

 


Ældre Post Nyere indlæg


0 kommentarer


Efterlad en kommentar

Bemærk venligst, at kommentarer skal godkendes, før de offentliggøres

Tilføjet til kurv!
Brug $x for at låse op for gratis forsendelse Gratis fragt, når du bestiller over XX Du er kvalificeret til gratis forsendelse Brug $x for at låse op for gratis forsendelse Du har opnået gratis forsendelse Gratis forsendelse på ordrer over $x til Gratis forsendelse Over $x til You Have Achieved Free Shipping Gratis fragt, når du bestiller over XX Du er kvalificeret til gratis forsendelse