Você provavelmente já ouviu o velho ditado que aconselha as pessoas a terem o “sono da beleza”. Acontece que, assim como muitos outros ditados populares, há mais sabedoria nessas palavras do que se poderia imaginar. Dormir a quantidade certa é fundamental, não apenas para a sua saúde, mas para o funcionamento cognitivo ideal, bem como para o seu humor e capacidade de concentração.

Para tornar as coisas ainda mais interessantes, pesquisas recentes também estão começando a descobrir mais sobre o que acontece biologicamente quando não dormimos o suficiente. Os resultados desta pesquisa são surpreendentes: não dormir o suficiente faz com que você envelheça mais rápido. Além disso, a falta de sono faz com que sua pele pareça mais velha!

Mas como isso funciona? O que há na perda de sono que faz com que seu corpo envelheça? De quanto sono você realmente precisa? E quais são algumas das coisas que você pode fazer para garantir que seu corpo tenha um sono de qualidade? Vamos dar uma olhada mais profunda no mundo do sono e do envelhecimento para obter as respostas a essas perguntas e muito mais.

Em primeiro lugar, vamos fazer uma pequena revisão sobre a fisiologia do sono, pois em muitos casos o que importa é a qualidade do sono que você precisa ter, e não o número absoluto de horas. Portanto, é importante compreender os vários estágios do sono.

Por que os humanos dormem?

Antes de chegarmos a isso, você já pensou realmente por que dormimos? Por mais estranho que possa parecer, os cientistas não sabem ao certo por que dormimos. Os pesquisadores podem nos dizer muito sobre o que acontece quando dormimos, mas sobre por que isso é realmente necessário, os cientistas não têm uma única resposta definitiva.

Uma das teorias do sono mais convincentes é conhecida como teoria restaurativa, que afirma que o sono funciona para restaurar o corpo do desgaste que sofre enquanto você está acordado. Esta teoria é apoiada por pesquisas que demonstram que funções corporais como reparação de tecidos, crescimento muscular, formação de novas proteínas e liberação do hormônio do crescimento ocorrem principalmente e, em alguns casos, apenas enquanto você dorme. Todos esses processos são restaurativos.

Mas além das funções restauradoras, o sono também está fortemente relacionado com alterações na estrutura e organização do cérebro. Quando você não dorme o suficiente, isso afeta negativamente sua capacidade de aprender, bem como de realizar certas tarefas, e também afeta negativamente sua memória. Portanto, em vez de servir a uma única função primária, o sono parece servir de diversas maneiras.

Os cinco estágios do sono

Agora vamos voltar ao que acontece depois que você vai dormir à noite. Existem cinco estágios de sono, divididos em duas partes: sono REM e sono não-REM. REM significa sono de movimento rápido dos olhos e é durante esse estágio que seus olhos se movem rapidamente para frente e para trás. Se você olhar para alguém dormindo e ele estiver no estágio de sono REM, poderá ver esse movimento de vaivém dos olhos sob as pálpebras fechadas.

No Estágio Um, você pode nem perceber que está dormindo. Esta fase dura apenas de cinco a 10 minutos e às vezes você pode sentir que está caindo. Isso faz com que seus músculos se contraiam involuntariamente e você poderá ver algumas imagens oníricas conhecidas como imagens hipnagógicas.

O próximo é o Estágio Dois ou sono leve. Sua frequência cardíaca diminui, os movimentos dos olhos param, as ondas cerebrais ficam mais lentas e a temperatura do corpo cai em preparação para o Estágio Três ou sono profundo.

O Estágio Três é o primeiro dos estágios do Sono Profundo e seu cérebro produz ondas delta lentas com rajadas de ondas mais rápidas. Este é o estágio em que você pode ter sonambulismo ou falar durante o sono.

O Estágio Quatro é uma versão mais profunda do Estágio Três, com seu cérebro agora produzindo exclusivamente ondas delta. Se você tentar acordar alguém que está neste estágio, achará muito difícil, e se for acordado no Estágio Quatro, poderá se sentir um pouco desorientado. Esta fase do sono profundo é extremamente importante, pois é nesta fase que o corpo repara os tecidos, fortalece o sistema imunológico e constrói músculos e ossos. Conforme você envelhece, você passa menos desse estágio de sono profundo.

O estágio cinco, o sono REM ou movimento rápido dos olhos, ocorre cerca de 90 minutos depois de você adormecer, ao sair do estágio quatro. Neste ciclo inicial, a primeira vez que você entra no REM durará cerca de dez minutos, mas ao longo da noite, à medida que você volta pelos estágios, cada período REM fica cada vez mais longo, com o final durando até uma hora.

O estágio do sono REM é muito mais ativo do que outros estágios. Sua respiração e também sua frequência cardíaca aceleram, seu cérebro fica mais ativo e você pode ter sonhos intensos. Os bebês passam quase 50% do tempo total de sono no REM, em oposição aos adultos, que passam cerca de 20% no REM.

Embora todas as fases do sono sejam importantes, o sono profundo é duplamente importante. Como dissemos anteriormente, à medida que envelhecemos, é provável que você durma cada vez menos profundamente. A maior parte do sono profundo que você tem ocorre na primeira parte da noite. Nos ciclos posteriores, o sono profundo diminui e é substituído pelo sono mais leve do Estágio 2, e o sono REM, o estágio do sonho, fica cada vez mais longo à medida que a noite avança.

O sono profundo é muito eficaz para suprimir a vontade de dormir, que aumenta gradualmente ao longo do dia enquanto você está acordado. Portanto, se você tirar uma soneca diurna de cerca de 20 minutos, não é muito provável que isso interfira no seu sono noturno. Mas se você cochilar por mais tempo, poderá adormecer profundamente e isso pode significar grandes problemas para dormir naquela noite.

O sono profundo é importante por outro motivo, pois é durante essas fases que o hormônio do crescimento humano, fundamental para a reparação celular e a construção muscular, é liberado. A liberação do hormônio do crescimento é interrompida se o sono profundo for interrompido. O sono profundo é importante porque limpa o cérebro em preparação para novos aprendizados. Então, quando você acorda sentindo-se realmente revigorado e pode relatar que “teve uma boa noite de sono”, é muito provável que também tenha dormido uma quantidade adequada de sono profundo. É por isso que o sono profundo também é conhecido como sono restaurador. É importante saber isto porque, em muitos estudos científicos, como os que discutimos a seguir, os investigadores pedirão aos participantes que preencham um questionário que avalia a qualidade do sono.

Quantas horas de sono você precisa? De acordo com o CDC (Centros de Controle de Doenças), adultos de 18 a 60 anos precisam de pelo menos oito horas de sono por noite, e pessoas com 60 anos ou mais precisam de oito a nove horas por noite.

A falta de sono acelera o envelhecimento

Uma das descobertas mais surpreendentes da investigação sobre a falta de sono mostrou que a privação de sono está diretamente ligada ao envelhecimento da pele, por isso talvez aquele velho ditado sobre “sono de beleza” estivesse correto, afinal! Em um ensaio clínico de 2013 realizado no Case Western Reserve Medical Center, os pesquisadores descobriram que os participantes que tinham sono de má qualidade (com base no número de horas de sono e no autorrelato de qualidade) apresentavam sinais acelerados e prematuros de envelhecimento da pele (conforme medido por linhas finas, pigmentação irregular e flacidez da pele e elasticidade reduzida) e uma capacidade enfraquecida de se reparar à noite. Os participantes que tiveram um sono consistente e de boa qualidade não só tinham uma pele com aparência mais jovem, mas também tinham a capacidade de se recuperar de forma mais eficiente de um fator estressante, como uma leve queimadura solar.

Mas a privação de sono é muito mais do que superficial. Como já vimos, à medida que envelhecemos, a nossa capacidade de obter um sono profundo de qualidade diminui. Na verdade, as dificuldades para dormir são bastante comuns em pessoas com 55 anos ou mais, tão comuns que se tornaram normais. Também é considerado “normal” um certo encolhimento de certas estruturas cerebrais. Mas num estudo realizado na Duke-NUS Graduate Medical School, em Singapura, os investigadores analisaram os efeitos da falta de sono a curto prazo em indivíduos mais velhos. Antes disso, a maioria dos estudos concentrava-se na falta de sono, no pensamento e na memória em adultos de todas as idades, mas não tinha analisado como a falta de sono poderia alterar fisicamente o cérebro e afetar a cognição em adultos mais velhos.

Este estudo de Cingapura analisou dados obtidos por participantes adultos saudáveis ​​que participaram do maior Estudo Longitudinal de Envelhecimento Cerebral de Cingapura e que já haviam tido seus volumes cerebrais medidos por ressonância magnética como parte desse estudo. Dois anos mais tarde, quando os investigadores repetiram os exames e os testes cognitivos, descobriram que os participantes que dormiam menos horas apresentavam evidências de um encolhimento cerebral mais rápido, bem como declínios no desempenho cognitivo, em comparação com aqueles que dormiam adequadamente.

Se você acha que são necessários muitos meses de privação crônica de sono para que essas mudanças apareçam, você está errado. Uma pesquisa publicada em um suplemento on-line da revista Sleep e apresentada em 10 de junho no SLEEP 2015, o 29º encontro anual das Associated Professional Sleep Societies, mostrou que apenas uma noite de falta de sono suficiente em idosos foi suficiente para ativar a substância química celular e vias genéticas que promovem o envelhecimento biológico. Na verdade, por cada hora de sono a menos, o declínio no desempenho cognitivo aumentou 0,67% e o aumento do ventrículo na ressonância magnética (uma indicação de encolhimento do cérebro) aumentou 0,59%.

Como melhorar a qualidade do seu sono – Sete práticas recomendadas

À primeira vista, pode parecer que as alterações cerebrais e os declínios cognitivos que acompanham os crescentes desafios do sono que acompanham o envelhecimento são inevitáveis. Mas isso não é necessariamente verdade. Há muito que você pode fazer para melhorar a duração e a qualidade do seu sono.

Aqui estão 10 práticas recomendadas:

Um – Reserve pelo menos 8 horas e 30 minutos para dormir entre 21h30 e 7h. Esta janela de tempo se correlaciona com a maior parte do ritmo circadiano do sono para a maioria das pessoas, o que, como resultado, maximizará a eficiência do sono.

Dois - Siga um horário de sono consistente, acordando no mesmo horário todas as manhãs, mesmo nos finais de semana.

Três - Tente expor seu rosto ao sol matinal o mais rápido possível depois de sair da cama. Isso ajusta seu relógio biológico para o dia, tornando mais fácil ir para a cama na hora certa naquela noite. O sol da manhã também melhorará seu humor.

Quatro - Corte a ingestão de cafeína no início da tarde para dar tempo de sair do seu sistema.

Cinco - Duas a três horas antes de dormir, desligue seus dispositivos eletrônicos. Se você precisar trabalhar, considere usar um par de óculos com bloqueio azul para bloquear a luz azul de seus olhos. A luz azul sinaliza ao seu cérebro para ficar acordado e alerta e a exposição a ela à noite pode atrapalhar o seu sono. Também é importante dormir em um quarto totalmente escuro, pois a exposição mesmo a baixos níveis de luz em seu quarto pode não apenas interromper a produção do hormônio do sono melatonina, mas também tem sido associada à depressão.

Seis - Limite o cochilo diurno, se você tirar um, a não mais que 30 minutos e no máximo às 15h.

Sete - Evite comer depois das 19h, principalmente refeições grandes. Isso dará ao seu sistema digestivo tempo para descansar.

Oito - Cerca de uma hora antes de dormir, reserve um tempo para relaxar. Apague as luzes da sua casa também.

Nove – Tome um reforço NAD+ de nível clínico, como Nutriop® Life , Pure-NMN e Pure-NAD+ , diariamente.
Em muitos estudos, a suplementação de NAD+ normaliza a sinalização do ritmo circadiano de todo o corpo. Isto porque o NAD+ activa directamente um gene especial de “longevidade” chamado Sirt1, que, além de promover a saúde dos telómeros no ADN, mantém uma função circadiana central durante o envelhecimento, amplificando a expressão genética circadiana.

Dez – Exercite-se regularmente, de preferência pela manhã ou no início da tarde.

Se você vai para a cama e simplesmente não consegue dormir, é melhor apenas se levantar e fazer outra coisa até sentir sono novamente. Lembre-se de não se expor à luz forte, ou isso pode tornar quase impossível dormir. Reserve algum tempo para avaliar seus hábitos de sono e fazer as alterações necessárias. Seu cérebro e sua pele vão agradecer por isso!

Referências:

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Efeitos da qualidade do sono no envelhecimento e função da pele. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Duração do sono e mudanças relacionadas à idade na estrutura cerebral e no desempenho cognitivo. Dormir. 1º de julho de 2014;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Exposição à luz do quarto à noite e a incidência de sintomas depressivos: um estudo longitudinal da coorte HEIJO-KYO, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Edição 3, março de 2018, páginas 427– 434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290