Ile białka naprawdę potrzebujesz? Czy można pozyskać całe białko ze źródeł roślinnych? A co z czerwonym mięsem jako źródłem białka? Czy to prawda, że ​​czerwone mięso szkodzi? 

To tylko kilka typowych pytań, jakie ludzie zadają na temat białka. Co więcej, wydaje się, że w chwili, gdy nauka w sprawie białka jest już rozstrzygnięta, pojawia się nowe badanie, które wywraca do góry nogami wszystko, co myślałeś, że wiesz! 

Przyjrzyjmy się więc bliżej temu istotnemu, choć nieco kontrowersyjnemu składnikowi odżywczemu.

Możesz myśleć o całej żywności, którą spożywasz, jako należącą tylko do jednej z trzech kategorii: węglowodanów, tłuszczów i białek. Te trzy kategorie są znane jako „makroskładniki odżywcze” i czasami nazywane są w skrócie „makro”. Chociaż prawie każdy produkt spożywczy, taki jak na przykład masło orzechowe, zawiera mieszankę tłuszczów, węglowodanów i białek, wygodnie jest pogrupować je w określoną kategorię makroskładników odżywczych w zależności od głównego składnika.

Tak więc, chociaż masło orzechowe jest dobrym źródłem białka, ma również wysoką zawartość tłuszczu, dlatego zwykle orzechy i masła orzechowe są grupowane w kategorii „tłuszcze”. Brokuły faktycznie mają zaskakująco wysoką zawartość białka na kalorię warzywa, ale trzeba by ich zjeść dużo, aby uzyskać tę samą ilość białka zawartą w steku o wadze 4 uncji. Głównym składnikiem brokułów są węglowodany, dlatego brokuły, podobnie jak większość innych warzyw, zalicza się do kategorii „węglowodany”. Żywność o wysokiej zawartości białka, taka jak mięso, nabiał i jaja, grupuje się w kategorii białka.

Białko – co to jest?

Czym jednak dokładnie jest białko i jaką rolę pełni w organizmie? Węglowodany i tłuszcze dostarczają organizmowi energii, ponieważ komórki spalają je na paliwo. Białko, z wyjątkiem nadzwyczajnych okoliczności, nie jest wykorzystywane do wytwarzania energii, ale stanowi budulec tkanek w organizmie, takich jak kości, mięśnie, skóra i włosy. Białka odgrywają także wiele innych istotnych ról w organizmie i są kluczowymi składnikami przeciwciał, które bronią organizm przed bakteriami i wirusami, enzymami, które napędzają reakcje chemiczne, a nawet pomagają w tworzeniu hemoglobiny przenoszącej tlen w czerwonych krwinkach. Ponadto białka pełnią również rolę transportową, magazynową i przekaźnikową.

Białko samo w sobie jest interesujące strukturalnie, ponieważ składa się z długich łańcuchów cegiełek zwanych aminokwasami. Jest 21 takich aminokwasów i chociaż organizm może wytworzyć wiele z nich z innych cząsteczek obecnych w organizmie, istnieje dziewięć aminokwasów (zwanych „aminokwasami niezbędnymi”), których organizm nie może wytworzyć i które muszą pochodzić z twojego jedzenia. 

Te elementy aminokwasowe można ułożyć na wiele różnych sposobów, dzięki czemu organizm może wyprodukować dosłownie tysiące różnych białek przy użyciu tych 21 aminokwasów. Twoje ciało może również rozkładać białko na składniki aminokwasowe i wytwarzać nowe, różne białka z elementów budulcowych. To najwyższy poziom recyklingu!

Białko – ile potrzebujesz?

Ile białka tak naprawdę potrzebujesz każdego dnia?

Istnieją różne szkoły myślenia na ten temat, a jedna szanowana instytucja, Narodowa Akademia Medyczna, ma pewne wytyczne. Należy pamiętać, że jeśli chodzi o „idealną” ilość białka w diecie lub nawet optymalny procent kalorii, które powinny pochodzić z białka, po prostu nie ma zbyt wielu solidnych badań potwierdzających konkretne twierdzenia.

To jest powód, dla którego nawet Narodowa Akademia Medyczna dopuszcza tak szeroki zakres dopuszczalnego dziennego spożycia białka, od dziesięciu do trzydziestu pięciu procent całkowitej dziennej dawki kalorii. Ich minimalne zalecenia dotyczące dziennego spożycia białka to nieco ponad 7 gramów białka na każde dwadzieścia funtów (9 kg) masy ciała, co oznacza, że ​​osoba ważąca 140 funtów (63,5 kg) potrzebowałaby 50 gramów białka dziennie, a osoba ważąca 200 funtów (90,7 kg) potrzebowałaby około 70 gramów dziennie.

Kolejnym czynnikiem, o którym należy pamiętać, jest to, że ludzie nie są szczurami laboratoryjnymi i prawie niemożliwe (nie wspominając o tym, że jest to nieetyczne!) jest prowadzenie rygorystycznych, z konieczności restrykcyjnych badań dietetycznych na populacjach ludzkich, które dostarczyłyby ostatecznych odpowiedzi na tego typu pytania. 

Chociaż konsekwencje niedoboru białka są dobrze znane i obejmują wszystko, od utraty masy mięśniowej po spadek odporności, tego rodzaju dramatyczne niedobory białka są rzadko spotykane w Stanach Zjednoczonych i innych krajach rozwiniętych. W rzeczywistości większość zdrowych dorosłych w USA regularnie spożywa więcej białka, niż jest to rutynowo zalecane. 

Białko — liczy się opakowanie

Jednak badania w tej dziedzinie sugerują, że to nie bezwzględna ilość spożywanego białka ma największy wpływ na zdrowie i metabolizm, ale „opakowanie”, w które jest owinięte białko, może w rzeczywistości stanowić problem. Innymi słowy, wydaje się, że to źródło białka, a nie dokładna ilość białka jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na zdrowie i choroby człowieka.

Na przykład czerwone mięso (stek) jest doskonałym źródłem białka, ale białko to zawiera inne składniki, które nie są dla nas tak dobre, takie jak tłuszcze nasycone. Przetworzone mięso, takie jak szynka, może zawierać mniej tłuszczów nasyconych, ale jest bogate w sód.

Z drugiej strony białko pochodzące z ryb, takich jak łosoś, ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i sodu, a także zawiera dużo zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Białko roślinne robi jeszcze większe wrażenie – filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza 18 gramów białka, aż 15 gramów błonnika i prawie nie zawiera sodu ani tłuszczów nasyconych.

Badania nad wpływem białka zwierzęcego, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego mięsa, są jasne: regularne spożywanie tych produktów zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu, cukrzycy typu 2, raka i zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci. Badania pokazują również, że regularne spożywanie czerwonych i przetworzonych mięs, a także pełnotłustych serów może przyczyniać się do niezdrowego przyrostu masy ciała. 

Chociaż niektórym osobom udało się tymczasowo zastosować diety wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe, takie jak tak zwana dieta „keto”, diety te zazwyczaj nie są zrównoważone i u niektórych osób mogą przyczyniać się do wysokiego poziomu cholesterolu, a nawet tworzenia się kamieni nerkowych. Ponadto wykluczenie z diety całych klas produktów spożywczych, takich jak owoce, produkty pełnoziarniste i fasola, pozbawia organizm zdrowych witamin, minerałów, błonnika i innych roślinnych składników odżywczych, które są ważne dla optymalnego zdrowia.

Jednym z najciekawszych wyników badań, które mogą również pomóc w wyjaśnieniu szkodliwego wpływu czerwonego i przetworzonego mięsa na zdrowie człowieka, jest to, że żywność ta zawiera wysoki poziom określonych aminokwasów, w tym aminokwasu metioniny (powiedz „muh-THIGH-oh- neen”) oraz grupę aminokwasów zwanych aminokwasami rozgałęzionymi lub BCAA. 

Chociaż wszystkie te aminokwasy są niezbędne dla optymalnego zdrowia i funkcjonowania człowieka, nadmierny poziom tych aminokwasów w krążeniu może być szkodliwy dla metabolizmu, a celowe ograniczanie tych aminokwasów wiąże się z wydłużeniem długowieczności i poprawą zdrowia metabolicznego wielu organizmów. Nie będzie więc zaskoczeniem, że wysokie spożycie białka zwierzęcego, zwłaszcza czerwonego mięsa, naraża organizm na zwiększony poziom zarówno metioniny, jak i BCAA. Roślinne źródła białka mają znacznie niższy poziom tych konkretnych aminokwasów.  

Białko – podsumowanie

Konkluzja? Na podstawie aktualnych badań z pewnością wydaje się rozsądne ograniczenie lub nawet pominięcie spożycia czerwonego mięsa. Należy całkowicie wyeliminować przetworzone mięso, takie jak bekon, kiełbasa, hot dogi i tym podobne.

Jeśli zamierzasz spożywać białko zwierzęce, lepszym wyborem będzie drób, owoce morza i jajka. W ograniczonych ilościach należy spożywać także produkty mleczne, zwłaszcza pełne mleko i sery, a lepszym wyborem będzie jogurt.

Roślinne źródła białka są obfite i smaczne. Do wyboru jest szeroka gama fasoli, roślin strączkowych, orzechów, nasion i produktów pełnoziarnistych. Firmy nieustannie wprowadzają innowacje mające na celu wprowadzanie na rynek „mięs” pochodzenia roślinnego, ale należy zdawać sobie sprawę z wysokiego poziomu tłuszczów nasyconych w niektórych z tych produktów. Budzenia apetytu!

Bibliografia:

1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Związek spożycia białka zwierzęcego i roślinnego ze śmiertelnością ogólną i specyficzną dla przyczyny. Medycyna wewnętrzna JAMA. 1 października 2016 r.;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. Wpływ spożycia białka w diecie na długowieczność i zdrowie metaboliczne. EBioMedycyna. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Wydłużanie zdrowego życia - od drożdży do ludzi. Nauka. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Przywrócenie zdrowia metabolicznego poprzez zmniejszenie spożycia aminokwasów rozgałęzionych. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. Dieta śródziemnomorska: od kultury żywności opartej na środowisku po wyłaniającą się receptę lekarską. Int J Environ Res Zdrowie publiczne. 2019;16(6):942. Opublikowano 15 marca 2019 r. doi:10.3390/ijerph16060942