Je hebt waarschijnlijk het oude gezegde gehoord dat mensen adviseert om hun ‘schoonheidsslaapje’ te doen. Het blijkt dat er, net als veel andere volksuitspraken, meer wijsheid in deze woorden schuilt dan je zou denken. Het krijgen van de juiste hoeveelheid slaap is van cruciaal belang, niet alleen voor uw gezondheid, maar ook voor optimaal cognitief functioneren, uw humeur en concentratievermogen.

Om het allemaal nog interessanter te maken, begint recent onderzoek ook meer bloot te leggen over wat er biologisch gebeurt als je niet genoeg slaap krijgt. De resultaten van dit onderzoek zijn opzienbarend: als je niet genoeg slaap krijgt, word je juist sneller ouder. Bovendien zorgt een gebrek aan slaap er zelfs voor dat je huid er ouder uitziet!

Maar hoe werkt dit? Hoe komt het dat slaapverlies ervoor zorgt dat je lichaam ouder wordt? Hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig? En wat zijn enkele dingen die u kunt doen om ervoor te zorgen dat uw lichaam een ​​goede nachtrust krijgt? Laten we eens dieper kijken naar de wereld van slaap en ouder worden om antwoorden op deze vragen en meer te krijgen.

Laten we eerst eens een korte blik werpen op de fysiologie van de slaap, omdat het in veel gevallen allemaal draait om de kwaliteit van de slaap die je nodig hebt, en niet om het absolute aantal uren. Het is dus belangrijk om de verschillende slaapfasen te begrijpen.

Waarom slapen mensen?

Voordat we daar op ingaan: heb je ooit echt nagedacht over waarom we slapen? Hoe vreemd dit ook mag lijken, wetenschappers weten niet precies waarom we slapen. Onderzoekers kunnen ons veel vertellen over wat er gebeurt als we slapen, maar op de vraag waarom het echt nodig is, hebben wetenschappers niet echt een definitief antwoord.

Een van de meest overtuigende slaaptheorieën staat bekend als de herstellende theorie, die zegt dat slaap functioneert om je lichaam te herstellen van de slijtage die het ondergaat terwijl je wakker bent. Deze theorie wordt ondersteund door onderzoek dat aantoont dat lichaamsfuncties zoals weefselherstel, spiergroei, vorming van nieuwe eiwitten en de afgifte van groeihormoon meestal en in sommige gevallen alleen plaatsvinden terwijl u slaapt. Al deze processen zijn herstellende processen.

Maar naast herstellende functies is slaap ook sterk gerelateerd aan veranderingen in de structuur en organisatie van de hersenen. Als u niet genoeg slaap krijgt, heeft dit een negatieve invloed op uw vermogen om te leren en bepaalde taken uit te voeren, en heeft dit ook een negatieve invloed op uw geheugen. Dus in plaats van een enkele primaire functie te vervullen, lijkt slaap op verschillende manieren te dienen.

De vijf stadia van de slaap

Laten we nu eens teruggaan naar wat er gebeurt nadat je 's avonds gaat slapen. Er zijn vijf stadia van de slaap, verdeeld in twee delen: REM-slaap en niet-REM-slaap. REM staat voor snelle oogbewegingsslaap en tijdens deze fase bewegen je ogen snel heen en weer. Als je naar iemand kijkt die slaapt en die zich in de REM-slaapfase bevindt, kun je deze heen en weer gaande beweging van zijn ogen onder zijn gesloten oogleden zien.

In Fase Eén beseft u misschien niet eens dat u slaapt. Deze fase duurt slechts vijf tot tien minuten en soms heb je het gevoel dat je valt. Dit zorgt ervoor dat je spieren onwillekeurig gaan trillen, en het kan zijn dat je droomachtige beelden ziet die bekend staan ​​als hypnagogische beelden.

De volgende is Fase Twee of lichte slaap. Je hartslag vertraagt, oogbewegingen stoppen, hersengolven worden langzamer en je lichaamstemperatuur daalt ter voorbereiding op fase drie of diepe slaap.

Fase drie is de eerste van de diepe slaapfasen en je hersenen produceren langzame deltagolven met uitbarstingen van snellere golven. Dit is de fase waarin u last kunt hebben van slaapwandelen of praten in uw slaap.

Fase Vier is een diepere versie van Fase Drie, waarbij je hersenen nu uitsluitend deltagolven produceren. Als je iemand probeert wakker te maken die zich in deze fase bevindt, zul je het heel moeilijk vinden, en als je in fase vier wakker wordt, kun je je een tijdje gedesoriënteerd voelen. Deze diepe slaapfase is uiterst belangrijk, omdat uw lichaam in deze fase weefsel herstelt, uw immuunsysteem versterkt en spieren en botten opbouwt. Naarmate je ouder wordt, krijg je minder van deze diepe slaapfase.

Fase vijf, REM of snelle oogbewegings slaap, vindt plaats ongeveer 90 minuten nadat u in slaap bent gevallen en komt uit fase vier. In deze eerste cyclus duurt de eerste keer dat u REM binnengaat ongeveer tien minuten, maar gedurende de nacht als u de fasen doorloopt, wordt elke REM-periode langer en langer, waarbij de laatste wel een uur duurt.

De REM-slaap fase is veel actiever dan andere fasen. Zowel je ademhaling als je hartslag versnellen, je hersenen worden actiever en je kunt intense dromen hebben. Baby's brengen bijna 50 procent van hun totale slaaptijd door in REM, in tegenstelling tot volwassenen, die ongeveer 20 procent in REM doorbrengen.

Hoewel alle slaapfasen belangrijk zijn, is de diepe slaap dat dubbel zo. Zoals we al eerder zeiden, zul je naarmate je ouder wordt waarschijnlijk steeds minder diep slapen. De meeste diepe slaap die je krijgt, vind je in het eerste deel van de nacht. In latere cycli neemt de diepe slaap af en wordt deze vervangen door een lichtere fase 2-slaap, en de REM-slaap, de droomfase, wordt steeds langer naarmate de nacht vordert.

Diepe slaap is zeer effectief in het onderdrukken van uw drang om te slapen, die in de loop van de dag geleidelijk toeneemt terwijl u wakker bent. Dus als u overdag een dutje van ongeveer 20 minuten doet, is de kans niet groot dat dit uw nachtelijke slaap zal verstoren. Maar als u langer een dutje doet, kunt u in een diepe slaap terechtkomen en dat kan grote problemen opleveren om die nacht in slaap te komen.

Diepe slaap is om een ​​andere reden belangrijk, omdat tijdens deze fasen menselijk groeihormoon vrijkomt, dat cruciaal is voor celherstel en spieropbouw. De afgifte van groeihormoon stopt als de diepe slaap wordt onderbroken. Diepe slaap is belangrijk omdat het de hersenen zuivert ter voorbereiding op nieuw leren. Dus als je wakker wordt en je echt uitgerust voelt, en je kunt melden dat je ‘een goede nachtrust hebt gehad’, is de kans groot dat je ook voldoende diepe slaap hebt gehad. Daarom wordt diepe slaap ook wel herstellende slaap genoemd. Dit is belangrijk om te weten omdat in veel wetenschappelijke onderzoeken, zoals de onderzoeken die we hieronder bespreken, de onderzoekers de deelnemers zullen vragen een vragenlijst in te vullen waarin hun slaapkwaliteit wordt beoordeeld.

Hoeveel slaap heb je nodig? Volgens de CDC (Centers for Disease Control) hebben volwassenen van 18 tot 60 jaar minstens acht uur slaap per nacht nodig, en mensen van 60 jaar en ouder acht tot negen uur per nacht.

Gebrek aan slaap versnelt het ouder worden

Een van de meest verrassende onderzoeksresultaten over slaapgebrek toonde aan dat slaapgebrek rechtstreeks verband houdt met een ouder wordende huid, dus misschien was dat oude gezegde over ‘schoonheidsslaapje’ toch wel juist! In een klinische proef uit 2013, uitgevoerd in het Case Western Reserve Medical Center, ontdekten onderzoekers dat deelnemers die slaap van slechte kwaliteit hadden (gebaseerd op het aantal uren slaap en zelfrapportage van de kwaliteit) versnelde en voortijdige tekenen van huidveroudering vertoonden (zoals gemeten (door fijne lijntjes, ongelijkmatige pigmentatie, verslapping van de huid en verminderde elasticiteit) en een verzwakt vermogen om zichzelf ‘s nachts te herstellen. Deelnemers die consistent goede slaap kregen, hadden niet alleen een jonger uitziende huid, maar hun huid had ook het vermogen om efficiënter te herstellen van een stressfactor, zoals een milde zonnebrand.

Maar slaapgebrek gaat veel verder dan oppervlakkig. Zoals we al hebben gezien, wordt naarmate je ouder wordt, je vermogen om een ​​goede, diepe slaap te krijgen minder. Slaapproblemen komen zelfs heel vaak voor bij mensen van 55 jaar en ouder, zo vaak zelfs dat het als normaal wordt geaccepteerd. Ook als ‘normaal’ wordt beschouwd een zekere inkrimping van bepaalde hersenstructuren. Maar in een onderzoek aan de Duke-NUS Graduate Medical School in Singapore keken de onderzoekers naar de effecten van een kortdurend slaapgebrek op oudere personen. Voordien concentreerden de meeste onderzoeken zich op een gebrek aan slaap op het denken en geheugen bij volwassenen van alle leeftijden, maar er werd niet gekeken naar hoe een gebrek aan slaap de hersenen fysiek zou kunnen veranderen en de cognitie bij oudere volwassenen zou kunnen beïnvloeden.

In dit onderzoek in Singapore werden gegevens geanalyseerd die waren verkregen door gezonde volwassen deelnemers die deelnamen aan de grotere Singapore Longitudinal Aging Brain Study en bij wie eerder hun hersenvolumes waren gemeten met MRI als onderdeel van dat onderzoek. Twee jaar later, toen de onderzoekers de scans en cognitieve tests herhaalden, ontdekten ze dat deelnemers die minder uren slaap hadden, tekenen hadden van een snellere hersenkrimp en een afname van de cognitieve prestaties in vergelijking met degenen die voldoende slaap kregen.

Als je denkt dat het vele maanden van chronisch slaapgebrek duurt voordat deze veranderingen zichtbaar worden, heb je het mis. Onderzoek gepubliceerd in een online supplement van het tijdschrift Sleep en gepresenteerd op 10 juni tijdens SLEEP 2015, de 29e jaarlijkse bijeenkomst van de Associated Professional Sleep Societies, toonde aan dat slechts één nacht van gebrek aan voldoende slaap bij oudere volwassenen voldoende was om de cellulaire chemische en genetische routes die biologische veroudering bevorderen. Sterker nog, voor elk uur minder slaap steeg de achteruitgang in cognitieve prestaties met 0,67 procent en nam de ventrikelvergroting op MRI (een indicatie van hersenkrimp) toe met 0,59 procent.

Hoe u de kwaliteit van uw slaap kunt verbeteren: zeven beste praktijken

Op het eerste gezicht lijkt het erop dat de veranderingen in de hersenen en de cognitieve achteruitgang die gepaard gaan met de toenemende slaapproblemen die gepaard gaan met veroudering onvermijdelijk zijn. Maar dat is niet noodzakelijk waar. Er is veel dat u kunt doen om de lengte en de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.

Hier zijn 10 best practices:

Eén – Reserveer minimaal 8 uur en 30 minuten voor slaap tussen 21.30 uur en 07.00 uur. Dit tijdvenster komt voor de meeste mensen overeen met een groot deel van het circadiane slaapritme, waardoor de slaapefficiëntie wordt gemaximaliseerd.

Twee - Houd u aan een consistent slaapschema en word elke ochtend op dezelfde tijd wakker, zelfs in het weekend.

Drie - Probeer zo snel mogelijk nadat u uit bed komt blootstelling aan de ochtendzon op uw gezicht te krijgen. Hierdoor wordt je biologische klok ingesteld op de dag, waardoor je die avond makkelijker op tijd naar bed kunt gaan. Ochtendzon verbetert ook uw humeur.

Vier - Stop de inname van cafeïne aan het begin van de middag, zodat het de tijd heeft om uit je systeem te komen.

Vijf - Schakel uw elektronische apparaten twee tot drie uur vóór het slapengaan uit. Als u moet werken, overweeg dan om een ​​blauwblokkerende bril te gebruiken om het blauwe licht uit uw ogen te blokkeren. Blauw licht geeft uw hersenen het signaal om wakker en alert te blijven. Blootstelling daaraan 's avonds kan uw slaap verstoren. Het is ook belangrijk om in een volledig donkere slaapkamer te slapen, omdat blootstelling aan zelfs een laag lichtniveau in uw slaapkamer niet alleen de productie van het slaaphormoon melatonine kan verstoren, maar ook in verband wordt gebracht met depressie.

Zes - Beperk een dutje overdag, als je dat doet, tot niet meer dan 30 minuten en niet later dan 15.00 uur.

Zeven - Vermijd eten na 19.00 uur, vooral geen grote maaltijden. Dit geeft je spijsverteringssysteem de tijd om te rusten.

Acht - Neem in het uur voorafgaand aan het naar bed gaan wat tijd om te ontspannen. Dim ook de lichten in je huis.

Negen – Neem dagelijks een NAD+ booster van klinische kwaliteit, zoals Nutriop® Life , Pure-NMN en Pure-NAD+ .
In veel onderzoeken normaliseert NAD+-suppletie de circadiane ritmesignalering van het hele lichaam. Dat komt omdat NAD+ direct een speciaal ‘levensduur’-gen activeert, Sirt1 genaamd, dat niet alleen de gezondheid van telomeren in het DNA bevordert, maar ook tijdens het ouder worden een centrale circadiane functie in stand houdt door de circadiane genexpressie te versterken.

Tien – Train regelmatig, idealiter in de ochtend of vroege middag.

Als je naar bed gaat en je kunt gewoon niet slapen, kun je beter gewoon opstaan ​​en iets anders doen totdat je je weer slaperig voelt. Vergeet echter niet om jezelf bloot te stellen aan fel licht, anders kan het bijna onmogelijk worden om in slaap te komen. Neem de tijd om uw slaapgewoonten te evalueren en de nodige veranderingen aan te brengen. Je hersenen en je huid zullen je er dankbaar voor zijn!

Referenties:

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Effecten van slaapkwaliteit op huidveroudering en -functie. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Slaapduur en leeftijdsgebonden veranderingen in de hersenstructuur en cognitieve prestaties. Slaap. 1 juli 2014;37(7):1171-8. doi: 10.5665/slaap.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Blootstelling aan licht in de slaapkamer 's nachts en de incidentie van depressieve symptomen: een longitudinaal onderzoek van het HEIJO-KYO-cohort, American Journal of Epidemiology, deel 187, nummer 3, maart 2018, pagina's 427– 434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290