Vous avez probablement entendu le vieil adage conseiller aux gens de faire leur « beau sommeil ». Il s'avère que, comme pour de nombreux autres dictons populaires, ces mots contiennent plus de sagesse qu'on ne l'imagine. Dormir suffisamment est essentiel, non seulement pour votre santé, mais aussi pour un fonctionnement cognitif optimal ainsi que pour votre humeur et votre capacité à vous concentrer.

Pour rendre les choses encore plus intéressantes, des recherches récentes commencent également à en découvrir davantage sur ce qui se passe biologiquement lorsque vous ne dormez pas assez. Les résultats de cette recherche sont surprenants : ne pas dormir suffisamment vous fait vieillir plus rapidement. De plus, le manque de sommeil fait même paraître votre peau plus vieille !

Mais comment cela fonctionne-t-il ? Qu'est-ce que la perte de sommeil fait vieillir votre corps ? De combien de sommeil avez-vous réellement besoin ? Et que pouvez-vous faire pour garantir un sommeil de qualité à votre corps ? Examinons de plus près le monde du sommeil et du vieillissement pour obtenir les réponses à ces questions et plus encore.

Tout d'abord, faisons un petit tour d'horizon sur la physiologie du sommeil, car dans de nombreux cas, c'est tout sur la qualité du sommeil dont vous avez besoin, pas le nombre absolu d'heures. Il est donc important de comprendre les différentes étapes du sommeil.

Pourquoi les humains dorment-ils ?

Avant d'en arriver là, avez-vous déjà vraiment réfléchi à la raison pour laquelle nous dormons ? Aussi étrange que cela puisse paraître, les scientifiques ne savent pas vraiment pourquoi nous dormons. Les chercheurs peuvent nous en dire beaucoup sur ce qui se passe lorsque nous dormons, mais quant à savoir pourquoi c'est vraiment nécessaire, les scientifiques n'ont pas vraiment de réponse définitive.

L'une des théories du sommeil les plus convaincantes est connue sous le nom de théorie réparatrice, qui dit que le sommeil fonctionne pour restaurer votre corps de l'usure qu'il subit pendant que vous êtes éveillé. Cette théorie est étayée par des recherches démontrant que les fonctions corporelles telles que la réparation des tissus, la croissance musculaire, la formation de nouvelles protéines et la libération d'hormone de croissance se produisent principalement et, dans certains cas, uniquement pendant que vous dormez. Tous ces processus sont réparateurs.

Mais en plus des fonctions réparatrices, le sommeil est également fortement lié aux changements dans la structure et l'organisation du cerveau. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cela affecte négativement votre capacité à apprendre ainsi qu'à effectuer certaines tâches, et affecte également négativement votre mémoire. Ainsi, au lieu de remplir une seule fonction principale, le sommeil semble servir de diverses manières.

Les cinq étapes du sommeil

Revenons maintenant à ce qui se passe une fois que vous vous êtes endormi la nuit. Il existe cinq stades de sommeil, divisés en deux parties : le sommeil REM et le non-REM. REM signifie sommeil à mouvements oculaires rapides et c'est au cours de cette étape que vos yeux se déplacent rapidement d'avant en arrière. Si vous regardez quelqu'un qui dort et qu'il est en phase de sommeil paradoxal, vous pouvez voir ce mouvement de va-et-vient de ses yeux sous ses paupières fermées.

Au Stage One, vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous dormez. Cette étape ne dure que cinq à dix minutes et vous pouvez parfois avoir l'impression de tomber. Cela provoque des secousses musculaires involontaires et vous pouvez voir des images oniriques appelées images hypnagogiques.

La prochaine étape est la Deuxième étape ou sommeil léger. Votre rythme cardiaque ralentit, les mouvements oculaires s'arrêtent, les ondes cérébrales deviennent plus lentes et la température de votre corps baisse en prévision de la troisième étape ou du sommeil profond.

L'étape trois est la première des étapes du sommeil profond et votre cerveau produit des ondes delta lentes avec des rafales d'ondes plus rapides. C'est l'étape où vous pouvez faire l'expérience du somnambulisme ou de parler pendant votre sommeil.

La quatrième étape est une version plus profonde de la troisième étape, votre cerveau produisant désormais exclusivement des ondes delta. Si vous essayez de réveiller quelqu'un qui est à ce stade, vous trouverez cela très difficile, et si vous êtes réveillé au stade quatre, vous pouvez vous sentir un peu désorienté.Cette étape de sommeil profond est extrêmement importante, car c'est à cette étape que votre corps répare les tissus, renforce votre système immunitaire et développe les muscles et les os. En vieillissant, vous obtenez moins de cette étape de sommeil profond.

< Le sommeil t6>Stage cinq, REM ou mouvements oculaires rapides se produit environ 90 minutes après l'endormissement à la sortie du stade quatre. Dans ce cycle initial, la première fois que vous entrez en REM durera environ dix minutes, mais tout au long de la nuit, à mesure que vous revenez dans les étapes, chaque période de REM s'allonge de plus en plus, la dernière pouvant durer jusqu'à une heure.

L'étape Sommeil paradoxal est beaucoup plus active que les autres étapes. Votre respiration ainsi que votre rythme cardiaque s'accélèrent, votre cerveau devient plus actif et vous pouvez avoir des rêves intenses. Les bébés passent près de 50 % de leur temps de sommeil total en sommeil paradoxal, contrairement aux adultes, qui passent environ 20 % en sommeil paradoxal.

Bien que toutes les étapes du sommeil soient importantes, le sommeil profond l'est doublement. Comme nous l'avons dit plus tôt, en vieillissant, vous aurez probablement de moins en moins de sommeil profond. La majeure partie du sommeil profond que vous obtenez se situe dans la première partie de la nuit. Au cours des cycles ultérieurs, le sommeil profond diminue et est remplacé par un sommeil de stade 2 plus léger, et le sommeil paradoxal, le stade du rêve, s'allonge de plus en plus au fur et à mesure que la nuit avance.

Le sommeil profond est très efficace pour supprimer votre envie de dormir , qui augmente progressivement au cours de la journée pendant que vous êtes éveillé. Donc, si vous faites une sieste diurne d'environ 20 minutes, cela ne risque pas trop d'interférer avec votre sommeil nocturne. Mais si vous faites une sieste plus longue, vous risquez de sombrer dans un sommeil profond et cela peut entraîner des problèmes majeurs pour vous endormir cette nuit-là.

Le sommeil profond est important pour une autre raison, car c'est au cours de ces étapes que l'hormone de croissance humaine, critique à la réparation cellulaire et à la construction musculaire, est libérée. La libération d'hormone de croissance s'arrête si le sommeil profond est interrompu. Le sommeil profond est important car il nettoie le cerveau en vue d'un nouvel apprentissage. Ainsi, lorsque vous vous réveillez en vous sentant vraiment reposé et que vous pouvez déclarer que vous « avez passé une bonne nuit de sommeil », il est très probable que vous ayez également dormi suffisamment profondément. C'est pourquoi le sommeil profond est aussi appelé sommeil réparateur. Ceci est important à savoir car, dans de nombreuses études scientifiques, telles que celles dont nous discutons ci-dessous, les chercheurs demanderont aux participants de remplir un questionnaire évaluant la qualité de leur sommeil.

Combien de sommeil avez-vous besoin ? Selon le CDC (Centers for Disease Control), les adultes âgés de 18 à 60 ans ont besoin d'au moins huit heures de sommeil par nuit, et les personnes de 60 ans et plus ont besoin de huit à neuf heures par nuit.

Le manque de sommeil accélère le vieillissement

L'un des résultats de recherche les plus surprenants sur le manque de sommeil a montré que la privation de sommeil est directement liée au vieillissement de la peau, alors peut-être que ce vieil adage sur « la beauté dormir » était correct après tout ! Dans un essai clinique réalisé en 2013 au Case Western Reserve Medical Center, les chercheurs ont découvert que les participants qui avaient un sommeil de mauvaise qualité (sur la base du nombre d'heures de sommeil et de l'auto-évaluation de la qualité) présentaient des signes accélérés et prématurés de vieillissement cutané (tels que mesurés par des ridules, une pigmentation inégale, un relâchement de la peau et une élasticité réduite) et une capacité affaiblie à se réparer la nuit. Les participants qui ont obtenu un sommeil constant de bonne qualité avaient non seulement une peau d'apparence plus jeune, mais leur peau avait en fait la capacité de récupérer plus efficacement d'un facteur de stress, tel qu'un léger coup de soleil.

Mais la privation de sommeil va bien au-delà de la profondeur de la peau. Comme nous l'avons déjà vu, à mesure que vous vieillissez, votre capacité à obtenir un sommeil profond de qualité diminue. En fait, les difficultés de sommeil sont assez courantes chez les personnes de 55 ans et plus, si courantes en fait qu'elles sont acceptées comme normales. Un certain rétrécissement de certaines structures cérébrales est également considéré comme « normal ».Mais dans une étude réalisée à la Duke-NUS Graduate Medical School de Singapour, les chercheurs ont examiné les effets d'un manque de sommeil à court terme sur les personnes âgées. Avant cela, la plupart des études se concentraient sur le manque de sommeil sur la pensée et la mémoire dans adultes de tous âges, mais n'avaient pas examiné comment un manque de sommeil pouvait physiquement modifier le cerveau et affecter la cognition chez les personnes âgées.

Cette étude de Singapour a analysé les données obtenues par des participants adultes en bonne santé qui ont participé à la plus grande étude longitudinale sur le vieillissement cérébral de Singapour et qui avaient déjà fait mesurer leur volume cérébral par IRM dans le cadre de cette étude. Deux ans plus tard, lorsque les chercheurs ont répété les scans et les tests cognitifs, ils ont découvert que les participants qui dormaient moins d'heures présentaient des signes de rétrécissement cérébral plus rapide ainsi que des baisses de performances cognitives par rapport à ceux qui dormaient suffisamment.

Si vous pensez qu'il faut plusieurs mois de privation chronique de sommeil pour que ces changements se manifestent, vous vous trompez. Une recherche publiée dans un supplément en ligne de la revue Sleep et présentée le 10 juin à SLEEP 2015, la 29e réunion annuelle des Associated Professional Sleep Societies, a montré qu'une seule nuit de manque de sommeil chez les personnes âgées était suffisante pour activer le produit chimique cellulaire et voies génétiques qui favorisent le vieillissement biologique. En fait, pour chaque heure de sommeil en moins, la baisse des performances cognitives a augmenté de 0,67% et l'élargissement du ventricule à l'IRM (une indication de rétrécissement du cerveau) a augmenté de 0,59%.

Comment améliorer la qualité de votre sommeil - Sept bonnes pratiques

À première vue, il peut sembler que les changements cérébraux et les déclins cognitifs qui accompagnent les problèmes de sommeil croissants qui accompagnent le vieillissement sont inévitables. Mais ce n'est pas forcément vrai. Vous pouvez faire beaucoup pour améliorer la durée et la qualité de votre sommeil.

Voici 10 bonnes pratiques :

Une – Prévoyez au moins 8 heures et 30 minutes pour dormir entre 21 h 30 et 7 h 00. Cette fenêtre temporelle est en corrélation avec une grande partie du rythme circadien du sommeil pour la plupart des gens, ce qui maximisera ainsi l'efficacité du sommeil.

Deux - Respectez un horaire de sommeil cohérent, en vous réveillant à la même heure chaque matin, même le week-end.

Trois - Essayez de vous exposer au soleil le matin sur votre visage dès que possible après être sorti du lit. Cela règle votre horloge biologique pour la journée, ce qui vous permet de vous coucher plus facilement à l'heure ce soir-là. Le soleil du matin améliorera également votre humeur.

Quatre - Coupez la consommation de caféine en début d'après-midi pour lui donner le temps de sortir de votre système.

Cinq - Deux à trois heures avant le coucher, coupez vos appareils électroniques. Si vous devez travailler, pensez à utiliser une paire de lunettes anti-bleu pour bloquer la lumière bleue de vos yeux. La lumière bleue signale à votre cerveau de rester éveillé et alerte et l'exposition à celle-ci le soir peut perturber votre sommeil. Il est également important de dormir dans une chambre totalement sombre, car l'exposition à même de faibles niveaux de lumière dans votre chambre peut non seulement perturber la production de l'hormone du sommeil mélatonine, mais a été associée à la dépression.

Six - Limitez une sieste pendant la journée, si vous en faites une, à 30 minutes au maximum, et au plus tard à 15h.

Sept - Évitez de manger après 19h, en particulier les gros repas. Cela donnera à votre système digestif le temps de se reposer.

Huit - Dans l'heure qui précède le coucher, prenez le temps de vous détendre. Tamisez également les lumières de votre maison.

Neuf - Prenez un booster NAD+ de qualité clinique, tel que Nutriop® Life, Pure-NMN et Pure-NAD+, au quotidien.
Dans de nombreuses études, la supplémentation en NAD+ normalise la signalisation du rythme circadien du corps entier.C'est parce que NAD+ active directement un gène spécial de « longévité » appelé Sirt1, qui, en plus de favoriser la santé des télomères dans l'ADN, maintient une fonction circadienne centrale pendant le vieillissement en amplifiant l'expression des gènes circadiens

Dix – Faites de l'exercice régulièrement, idéalement le matin ou en début d'après-midi.

Si vous vous couchez et que vous n'arrivez tout simplement pas à dormir, il est préférable de vous lever et de faire autre chose jusqu'à ce que vous ayez à nouveau sommeil. N'oubliez pas de ne pas vous exposer à une lumière vive, car cela peut rendre presque impossible l'endormissement. Prenez le temps d'évaluer vos habitudes de sommeil et d'apporter les changements nécessaires. Votre cerveau et votre peau vous en remercieront !

Références :

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Effets de la qualité du sommeil sur le vieillissement et la fonction de la peau. J Investir Dermatol. 2013 ; :S126–S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Durée du sommeil et changements liés à l'âge dans la structure cérébrale et les performances cognitives. Dormir. 1er juillet 2014;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID : 25061245 ; PMCID : PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Bedroom Light Exposure at Night and the Incidence of Depressive Symptoms: A Longitudinal Study of the HEIJO-KYO Cohort, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Numéro 3, Mars 2018, Pages 427-434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290