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Combien d'heures de sommeil sont exactement suffisantes ? De nouvelles recherches déterminent le nombre exact d'heures.

By Max Cerquetti 29 mai 2022

Ah, le sommeil ! Lorsque vous en avez la bonne quantité, vous vous sentez bien. Mais si vous ne dormez pas bien pendant une nuit ou deux, ou pire, si vous perdez une nuit de sommeil entière, vous pouvez à peine fonctionner. Vous, comme tous les autres êtres humains, avez eu toute une vie d'expérience personnelle avec le sommeil et avez directement ressenti l'impact qu'il peut avoir sur votre fonctionnement, ou non !

Il ne devrait donc pas être surprenant que le sommeil joue un rôle absolument fondamental dans le fonctionnement optimal de votre cerveau, et qu'il soit crucial pour le traitement cognitif et émotionnel, ainsi que pour la mémoire et la santé psychologique. Le sommeil protège également votre cerveau en éliminant effectivement les déchets des tissus neuronaux pendant que vous dormez.

Les chercheurs savent depuis longtemps que les changements dans l'une des caractéristiques du sommeil, à savoir le nombre d'heures de sommeil que vous obtenez chaque nuit, connu sous le nom de durée du sommeil, sont liés à plusieurs conditions, y compris les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires (vaisseaux sanguins du cerveau) ainsi que la démence.


Une relation non linéaire

Mais c'est ici que les choses deviennent intéressantes. La relation entre la durée du sommeil et l'apparition de ces maladies n'est pas exactement simple. Il s'avère que trop peu de sommeil (6,5 heures ou moins par nuit) ou trop de sommeil (plus de 9 heures) sont tous deux liés à un risque accru. Ce n'est certainement pas un cas de « plus c'est mieux ! »

Des recherches antérieures ont montré que pour chaque heure de réduction de la durée du sommeil, il y avait une augmentation de 0,59 % du volume des ventricules chez les participants à l'étude âgés de 55 ans ou plus. Les ventricules cérébraux sont un réseau communicant de cavités situées profondément dans le tissu cérébral et remplies de liquide céphalo-rachidien. L'expansion de ces ventricules, telle que montrée par IRM, est depuis longtemps associée à la progression de la maladie d'Alzheimer.

Une durée de sommeil plus courte est également liée à des changements dans la structure de la matière blanche du cerveau, le tissu du cerveau composé de fibres nerveuses. Cela explique pourquoi tant de patients atteints de démence connaissent une diminution de leur fonction motrice et développent par la suite des difficultés à marcher, à saisir des objets et même à se nourrir ou à s'habiller eux-mêmes. Il semble que les études de recherche précédentes portant sur la durée du sommeil et la structure du cerveau étaient toutes axées sur des relations linéaires, et non sur la relation clairement non linéaire décrite ci-dessus, où un sommeil trop court ou trop long était préjudiciable.


Une nouvelle étude

Mais maintenant, une nouvelle étude menée par des chercheurs de l'Université Fudan en Chine et de l'Université de Cambridge au Royaume-Uni, publiée en avril 2022 dans la prestigieuse revue Nature Aging, vise à corriger cela en examinant directement cette relation non linéaire. Les scientifiques ont utilisé des données provenant d'une base de données connue sous le nom de UK Biobank. Cette base de données est un dépôt à très grande échelle d'informations génétiques et de santé provenant de participants britanniques, et est largement utilisée comme ressource de recherche. Les informations contenues dans la base de données incluent des évaluations cognitives, des questionnaires sur la santé mentale, des études d'imagerie cérébrale et des informations génétiques approfondies.

Les chercheurs ont examiné les données de quelque 500 000 adultes âgés de 38 à 73 ans. L'hypothèse émise par l'équipe au début de l'étude était que cette même relation non linéaire entre la durée du sommeil et le développement de la démence serait également vraie pour la relation entre la durée du sommeil et la santé mentale, ainsi qu'entre la durée du sommeil, la cognition et la structure même du cerveau.

 

UK_BioBank-Data-brain-imaging_mental-health_cognitive-function_genomics_sleep-duration


Les résultats

La recherche a montré une association définitive entre trop peu de sommeil ainsi que trop de sommeil, et une mauvaise performance aux tâches cognitives, y compris la mémoire et le temps de réaction. La durée du sommeil a également montré cette même relation bilatérale avec les symptômes de santé mentale, y compris les symptômes de dépression, d'anxiété et même des comportements d'automutilation. Même les changements dans la structure du cerveau, déterminés par les données d'imagerie, ont montré cette même association non linéaire, en particulier les parties du cerveau affectées par la démence.


Nonlinear_association_between_sleep-duration_and_cognitive-function_mental-health_and_brain-structure

 

Cette étude a également examiné ces schémas non linéaires tels qu'ils étaient reflétés par différents groupes d'âge. Leurs résultats ont montré qu'à mesure que les participants vieillissaient, il y avait une diminution à la fois du volume cérébral et des fonctions cognitives, avec la relation la plus significative apparaissant pour les participants âgés de 44 à 59 ans. Fait intéressant, les résultats étaient un peu différents en ce qui concerne la santé mentale. L'étude a clairement montré que l'association entre la durée de sommeil des participants et leur santé mentale et cognition diminuait progressivement à mesure que les participants approchaient de 65 ans et au-delà.

Les chercheurs ont également renforcé leurs conclusions en effectuant un suivi auprès des personnes ayant une durée de sommeil non optimale au début de l'étude. Le suivi a révélé qu'au fil du temps, il y avait une diminution de la fonction cognitive de ces participants et une augmentation des symptômes psychiatriques.

Ce que cette étude signifie pour votre santé cognitive

Alors, toutes ces données peuvent être intéressantes, mais que signifient-elles concrètement pour votre santé ? Plus important encore, y a-t-il un nombre optimal d'heures de sommeil que vous devriez avoir pour préserver votre fonction cognitive et votre santé émotionnelle ?

La principale conclusion de cette étude est que la régulation de votre sommeil, en termes de durée, est vitale pour un fonctionnement optimal du cerveau ainsi que pour votre santé mentale et votre bien-être. Le sommeil semble également faire partie d'une voie qui inclut aussi la génétique et d'autres mécanismes cérébraux.

 

La règle de Boucle d'Or

L'étude a identifié un schéma de sommeil constant d'environ sept heures comme étant le meilleur pour une santé optimale à long terme. Pour paraphraser Boucle d'Or, «ni trop peu ni trop, mais juste ce qu'il faut.»

Les chercheurs soulignent en outre que pour les personnes ayant des emplois qui nécessitent de travailler par roulement et/ou de voyager, cette recommandation est particulièrement importante. Gardez à l'esprit qu'un sommeil insuffisant ainsi qu'un excès de sommeil se sont révélés être préjudiciables.

Cela ne signifie pas que vous devez dormir exactement sept heures chaque nuit. Vous pouvez bien vous en sortir avec un peu moins ou un peu plus de sommeil, mais vous ne devriez certainement pas dormir plusieurs heures de moins ou de plus que sept.

L'autre point soulevé par l'étude concerne la régularité du sommeil. Vous ne voulez pas que le nombre d'heures de sommeil chaque nuit varie énormément chaque semaine, comme cinq heures une nuit, puis six la suivante et huit pour les deux nuits suivantes, et ainsi de suite. Faites de votre mieux, dans la mesure du raisonnable, pour maintenir le nombre d'heures de sommeil chaque nuit proche d'un chiffre constant, idéalement sept.

De nombreuses personnes, en vieillissant, éprouvent un changement dans leurs habitudes de sommeil. Ces changements incluent des difficultés à s'endormir ainsi qu'à rester endormi, et une diminution à la fois de la quantité et de la qualité du sommeil qu'elles obtiennent. L'optimisation du sommeil est un sujet à part entière, mais les conseils les plus importants sont de suivre une routine relaxante le soir, d'éviter l'exposition à une lumière vive le soir, en particulier la lumière bleue des écrans électroniques et des ampoules LED, d'éviter la consommation de caféine au moins six heures avant le coucher, et de limiter la consommation de liquides après 20h.

L'autre chose très efficace que vous pouvez faire le matin, dès que vous vous levez et avant d'être exposé à la lumière artificielle, est de sortir et de prendre un peu de soleil sur votre visage pendant au moins cinq minutes. Cette exposition à la lumière naturelle réglera votre horloge circadienne principale pour la journée et vous préparera à une bonne nuit de sommeil.

 

Bien sûr, affiner votre sommeil n'est qu'une partie du parcours global vers l'optimisation de votre santé. Vous pouvez y parvenir grâce à une combinaison d'approches, non seulement en obtenant un sommeil de qualité constant, mais aussi avec de l'exercice, la gestion du stress, la nutrition et une supplémentation ciblée.

 

Références:

 

1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, l'Initiative de neuroimagerie de la maladie d'Alzheimer, L'élargissement ventriculaire comme mesure possible de la progression de la maladie d'Alzheimer validée à l'aide de la base de données de l'initiative de neuroimagerie de la maladie d'Alzheimer, Brain, Volume 131, Numéro 9, Septembre 2008, Pages 2443–2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.

2. Li, Y, Sahakian, BJ, et al. La structure cérébrale et les mécanismes génétiques sous-jacents à l'association non linéaire entre la durée du sommeil, la cognition et la santé mentale. Nature Aging; 28 avr. 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2

3. Westwood, A. J. et al. Durée de sommeil prolongée comme marqueur de neurodégénérescence précoce prédisant la démence incidente. Neurology 88, 1172–1179 (2017).

4. Sabia, S. et al. Association entre la durée du sommeil à l'âge moyen et avancé et l'incidence de la démence. Nat. Commun. 12, 2289 (2021).

5. Ma, Y. J. et al. Association entre la durée du sommeil et le déclin cognitif. JAMA Netw. Open 3, e2013573 (2020).

6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. Durée du sommeil et changements liés à l'âge dans la structure cérébrale et les performances cognitives. Sleep 37, 1171–1178 (2014).

7. Xu, W. et al. Caractéristiques du sommeil et biomarqueurs du liquide céphalorachidien de la pathologie de la maladie d'Alzheimer chez les personnes âgées cognitivement intactes : l'étude CABLE. Alzheimers Dement. 16, 1146–1152 (2020).

8. Liang, Y., Qu, L. B. & Liu, H. Associations non linéaires entre la durée du sommeil et les risques de déficience cognitive légère/démence et de déclin cognitif : une méta-analyse dose-réponse des études observationnelles. Aging Clin. Exp. Res. 31, 309–320 (2019).


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