Είναι η γιόγκα το κλειδί για τη γήρανση με χάρη;
Cart
Checkout Secure

Coupon Code: FT68LD435 Copy Code

Είναι η γιόγκα το κλειδί για τη γήρανση με χάρη;

By Max Cerquetti Νοέμβριος 22, 2021

Ονομάζεται θρησκεία, πρακτική και η παλαιότερη μορφή άσκησης στον κόσμο. Τώρα μελετάται ακαδημαϊκά για τις αντιγηραντικές του ικανότητες.

Εφαρμόζεται ήδη από το 3300 π.Χ., η αρχαία πειθαρχία της γιόγκα επικεντρώνεται στην έρευνα, καθώς οι μελετητές αναζητούν το κλειδί για τη χαριτωμένη γήρανση.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Advances in Geriatric Medicine and Research, οι νέες μελέτες υιοθετούν μια πιο πειθαρχημένη προσέγγιση για τη μελέτη των θετικών επιπτώσεων της γιόγκα διενεργώντας αυστηρές αναλύσεις, συμπεριλαμβανομένων μεγαλύτερων μεγεθών δειγμάτων, και μελετών μηχανικής με καλύτερα σχέδια. Συλλογικά, αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα έχει θετικές επιδράσεις στην κυτταρική γήρανση, την κινητικότητα, την ισορροπία, την ψυχική υγεία και τη γνωστική εξασθένηση - εν ολίγοις, μπορεί να επιβραδύνει όλους τους παράγοντες που μπορούν να συνδυαστούν για να κάνουν τη γήρανση τόσο άβολη, ενοχλητική και θανατηφόρα.

 

Yoga: A Short Primer

Η γιόγκα είναι μια ομάδα σωματικών, νοητικών και πνευματικών πρακτικών που προήλθαν από την αρχαία Ινδία. Αυτές οι πρακτικές είχαν στόχο να ηρεμήσουν το μυαλό και να αναγνωρίσουν τα οφέλη της αποκομμένης συνείδησης. Ο Ινδουισμός, ο Βουδισμός και ο Τζαϊνισμός έχουν όλοι παραδοσιακές μορφές γιόγκα, αν και η ακριβής προέλευσή του παραμένει ασαφής. Ενώ η πρακτική έχει καθορίσει τις ανατολικές ρίζες, σήμερα η γιόγκα αγκαλιάζεται και ασκείται από ανθρώπους κάθε προέλευσης σε όλο τον κόσμο.

Η γιόγκα κερδίζει δημοφιλή έλξη μεταξύ των ατόμων προχωρημένης ηλικίας και εκείνων με περιορισμένη κινητικότητα, καθώς το μεγαλύτερο μέρος της μπορεί να γίνει σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση, έχει ελάχιστες απαιτήσεις δύναμης, μπορεί να έχει ελάχιστες απαιτήσεις χρόνου και έχει σχεδόν μηδενικές απαιτήσεις για εξοπλισμό ή χώρος.

Η γιόγκα είναι επίσης δημοφιλής γιατί όσοι την ασκούν λένε ότι έχει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων. Τα αυτοαναφερόμενα οφέλη της γιόγκα περιλαμβάνουν αυξημένη ευελιξία, αυξημένη μυϊκή δύναμη, βελτιωμένο μυϊκό τόνο, βελτιωμένη αναπνοή, αυξημένη ενέργεια, βελτιωμένη ζωτικότητα, προστασία από τραυματισμούς, απώλεια βάρους, διατήρηση ενός ισορροπημένου μεταβολισμού και πολλά άλλα.

 Yoga Counteracts the Aging Process

 


Η γιόγκα καταπολεμά τη διαδικασία γήρανσης

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε αυτό το καλοκαίρι, οι Madhivanan, et al., ανέφεραν πρόσφατη έρευνα που υποστήριξε την υπόθεση ότι η γιόγκα εξουδετερώνει τις διαδικασίες γήρανσης. Αυτό περιελάμβανε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι ένα μάθημα 12 εβδομάδων που περιελάμβανε κλασικές στάσεις γιόγκα, ασκήσεις αναπνοής και διαλογισμό συσχετίστηκε με θετικές αλλαγές στα επίπεδα βιοδεικτών της κυτταρικής γήρανσης, συμπεριλαμβανομένου του 8-OH2dG, το οποίο είναι προϊόν βλάβης του DNA. Άλλες θετικές αλλαγές περιελάμβαναν βελτιώσεις στους δείκτες οξειδωτικού στρες και στα τελομερή, τα οποία είναι τα κυτταρικά μπλοκ που βραχύνουν με κάθε κυτταρική αναπαραγωγή.

Μελέτες έχουν επίσης περιγράψει την επίδραση της μακροχρόνιας γιόγκα στη συνδεσιμότητα μεταξύ του προμετωπιαίου και του οπίσθιου φλοιού του εγκεφάλου, η οποία επηρεάζει τη μνήμη εργασίας, τη χωρική προσοχή και τη λήψη αποφάσεων. Αυτές οι μελέτες αναφέρουν στοιχεία που έδειξαν ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες που κάνουν γιόγκα για τουλάχιστον οκτώ χρόνια είχαν καλύτερη λειτουργική συνδεσιμότητα του εγκεφάλου από εκείνες που δεν είχαν ασχοληθεί με τη γιόγκα. Μια ξεχωριστή μελέτη διαπίστωσε ότι μια υποχώρηση γιόγκα και διαλογισμού 90 ημερών συσχετίστηκε με μειώσεις του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο, της δραστηριότητας του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης και αυξημένη IL-10 και μειωμένους δείκτες IL-12 χαμηλότερης συνολικής φλεγμονώδους δραστηριότητας, η οποία σχετίζεται με πρόωρη γήρανση.

 

Αποτελέσματα Τρίμηνης Απόδρασης Γιόγκα και Διαλογισμού

 

Results of a Three-Month Yoga and Meditation Retreat

 

Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers of Human Neuroscience, Cahn, et al. περιέγραψε τα αποτελέσματα από τους συμμετέχοντες σε ένα τρίμηνο καταφύγιο γιόγκα και διαλογισμού. Κάθε άτομο αξιολογήθηκε πριν και μετά τα γεγονότα για μια ποικιλία ψυχομετρικών μετρήσεων, νευροτροφικούς παράγοντες που προέρχονται από τον εγκέφαλο (BDNF), επίπεδα κορτιζόλης στο κιρκάδιο σάλιο και προ και αντιφλεγμονώδεις κυτοκίνες.

 

«Βρέθηκε ότι η συμμετοχή στο retreat σχετίζεται με μειώσεις του άγχους και της κατάθλιψης που αναφέρουν οι ίδιοι καθώς και με αυξήσεις στην ενσυνειδητότητα», έγραψαν οι συγγραφείς, προσθέτοντας ότι υπήρχαν πολλά άλλα οφέλη κατά της γήρανσης, όπως:

 

  • Αυξάνει τα επίπεδα του BDNF στο πλάσμα και αυξάνει το μέγεθος της απόκρισης αφύπνισης κορτιζόλης (CAR).

  • Η κανονικοποιημένη αλλαγή στα επίπεδα του BDNF συσχετίστηκε αντιστρόφως με τις βαθμολογίες άγχους BSI-18 τόσο στην προ της υποχώρησης όσο και στη μετά την υποχώρηση, έτσι ώστε όσοι είχαν μεγαλύτερες βαθμολογίες άγχους έτειναν να παρουσιάζουν μικρότερες αυξήσεις πριν και μετά την υποχώρηση στα επίπεδα BDNF στο πλάσμα.

  • Τα επίπεδα πλάσματος της αντιφλεγμονώδους κυτοκίνης Ιντερλευκίνη-10 αυξήθηκαν και τα επίπεδα της προφλεγμονώδους κυτοκίνης Ιντερλευκίνης-12 μειώθηκαν.

  • Σε αντίθεση με τις αρχικές υποθέσεις, τα επίπεδα στο πλάσμα άλλων προφλεγμονωδών κυτοκινών, συμπεριλαμβανομένης της Ιντερφερόνης Γάμμα (IFN-γ), του Παράγοντα Νέκρωσης Όγκων (TNF-α), της Ιντερλευκίνης-1β (IL-1β), της Ιντερλευκίνης-6 (IL-6) και η Ιντερλευκίνη-8 (IL-8) αυξήθηκαν μετά την υποχώρηση.

«Δεδομένων στοιχείων από προηγούμενες μελέτες για τις θετικές επιδράσεις των διαλογιστικών πρακτικών στην ψυχική ικανότητα, την αυτόνομη ομοιόσταση και τη φλεγμονώδη κατάσταση, υποθέτουμε ότι αυτά τα ευρήματα σχετίζονται με τις διαλογιστικές πρακτικές καθ' όλη τη διάρκεια της υποχώρησης», έγραψαν οι συγγραφείς. «Ωστόσο, ορισμένες από τις παρατηρούμενες αλλαγές μπορεί επίσης να σχετίζονται με άλλες πτυχές της υποχώρησης, όπως συστατικά που σχετίζονται με τη σωματική άσκηση της πρακτικής και της διατροφής της γιόγκα. Υποθέτουμε ότι τα μοτίβα αλλαγής που παρατηρούνται εδώ αντικατοπτρίζουν την ενσωμάτωση νου-σώματος και την ευημερία. Τα αυξημένα επίπεδα BDNF που παρατηρούνται είναι ένας πιθανός μεσολαβητής μεταξύ των διαλογιστικών πρακτικών και της υγείας του εγκεφάλου, η αυξημένη CAR είναι πιθανόν αντανάκλαση της αυξημένης δυναμικής φυσιολογικής διέγερσης και η σχέση της διπλής ενίσχυσης των αλλαγών της προ και της αντιφλεγμονώδους κυτοκίνης με την υγιή ανοσολογική λειτουργία.

 

Είναι η γιόγκα κατάλληλη για το πρόγραμμα ευεξίας κατά της γήρανσης;

Οι ερευνητές σημειώνουν ότι όλοι, ειδικά όσοι είναι σε προχωρημένη ηλικία, θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν μια νέα ρουτίνα άσκησης. Τούτου λεχθέντος, η γιόγκα έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι έχει ένα ευρύ φάσμα αντιγηραντικών πλεονεκτημάτων. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι παρατηρείτε αύξηση στην κινητικότητα, μειωμένο κίνδυνο ολίσθησης και πτώσης, προστασία έναντι της γνωστικής έκπτωσης, αυξημένη δύναμη και ευελιξία και βελτιωμένο ύπνο και ψυχική ευεξία. Επιπλέον, αυτά τα οφέλη δεν βρέθηκαν μόνο σε σκληροπυρηνικούς υποστηρικτές - τους Madhivanan, et al. Η μελέτη σημείωσε ότι «η τυπική παρέμβαση είναι μέτριας διάρκειας, περίπου 45 λεπτά την εβδομάδα για οκτώ έως 12 εβδομάδες».

«Το φάσμα των τύπων παρέμβασης και τα επίπεδα δυσκολίας παρέχουν την ευκαιρία σε σχεδόν οποιονδήποτε να συμμετάσχει και να αποκομίσει οφέλη για την υγεία», σημείωσαν.

Αναρωτιέστε πώς να ξεκινήσετε τη γιόγκα; Πολλές κοινοτικές ομάδες διοργανώνουν μαθήματα γιόγκα και το YouTube και άλλοι ιστότοποι είναι γεμάτοι με μαθήματα και εκπαιδευτικά βίντεο.

 

 

βιβλιογραφικές αναφορές:

 

1. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Επιδράσεις της γιόγκα στην υγεία του εγκεφάλου: Μια συστηματική ανασκόπηση της τρέχουσας βιβλιογραφίας. Brain Plast. 2019; 5(1): 105–22.

2. Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Η άσκηση που βασίζεται στη γιόγκα βελτιώνει την ισορροπία και την κινητικότητα σε άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Ηλικία Γήρανση. 2016; 45 (1): 21–9

3. Gururaja D, Harano K, Toyotake I, Kobayashi H Επίδραση της γιόγκα στην ψυχική υγεία: Συγκριτική μελέτη μεταξύ νέων και ηλικιωμένων ατόμων στην Ιαπωνία. Int J Yoga. 2011; 4 (1): 7–12.

4. Grabara M, Szopa J. Επιδράσεις των ασκήσεων χάθα γιόγκα στην ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης σε γυναίκες άνω των 50 ετών. J Phys Ther Sci. 2015; 27 (2): 361–5.

5. Tulloch A, Bombell H, Dean C, Tiedemann A. Η άσκηση που βασίζεται στη γιόγκα βελτιώνει την ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία και την ψυχική ευεξία σε ηλικιωμένους: μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Ηλικία Γήρανση. 2018; 47 (4): 537–44.

6. John Hopkins Medicine. 9 Οφέλη της Γιόγκα. Διαθέσιμο από: https://wwwhopkinsmedicineorg/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga. Πρόσβαση στις 27 Φεβρουαρίου 2021.

7. Pullen PR, Seffens WS, Thompson WR. Γιόγκα για καρδιακή ανεπάρκεια: μια ανασκόπηση και μελλοντική έρευνα. Int J Yoga. 2018; 11 (2): 91–8.

8. Mallinson J, Singleton M. Roots of Yoga. Λονδίνο (Ηνωμένο Βασίλειο): Penguin Books; 2017.

9. Raveendran AV, Deshpandae A, Joshi SR. Ο θεραπευτικός ρόλος της γιόγκα στον διαβήτη τύπου 2. Endocrinol Metab. 2018; 33 (3): 307–17.

10. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). Μείωση του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα και οφέλη για την υγεία: μια μετα-ανάλυση. J. Psychosom. Res. 57, 35–43. 10.1016/S0022-3999(03)00573-7.

11. Hölzel Β. Κ., Carmody J., Vangel Μ., Congleton C., Yerramsetti S. Μ., Gard Τ., et al. . (2011). Η πρακτική της ενσυνειδητότητας οδηγεί σε αυξήσεις στην τοπική πυκνότητα της φαιάς ουσίας του εγκεφάλουPsychiatry Res. 191, 36–43.10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. 

12. Bocchio-Chiavetto L., Bagnardi V., Zanardini R., Molteni R., Nielsen Μ. G., Placentino Α., et αϊ. . (2010). Επίπεδα BDNF ορού και πλάσματος σε μείζονα κατάθλιψη: μελέτη αντιγραφής και μετα-αναλύσεις. World J. Biol. Psychiatry 11, 763–773. 10.3109/15622971003611319.

13. Black D. S., Cole S. W., Irwin M. R., Breen E., St Cyr N. M., Nazarian N., et al. . (2013). Ο γιογκικός διαλογισμός αναστρέφει τη δυναμική μεταγραφής που σχετίζεται με το NF-kB και το IRF στα λευκοκύτταρα των φροντιστών οικογενειακής άνοιας σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Psychoneuroendocrinology 38, 348-355. 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.

 


Παλαιότερη ανάρτηση Νεότερη ανάρτηση


0 σχόλια


Αφήστε ένα σχόλιο

Σημειώστε ότι τα σχόλια πρέπει να εγκριθούν πριν από τη δημοσίευσή τους

Προστέθηκε στο καλάθι!
Ξοδέψτε $x για να ξεκλειδώσετε τη δωρεάν αποστολή Δωρεάν αποστολή όταν παραγγέλνετε πάνω από XX Έχετε προκριθεί για δωρεάν αποστολή Ξοδέψτε $x για να ξεκλειδώσετε τη δωρεάν αποστολή Έχετε επιτύχει δωρεάν αποστολή Δωρεάν αποστολή για παραγγελίες άνω των $x προς την Δωρεάν αποστολή Πάνω από $x σε You Have Achieved Free Shipping Δωρεάν αποστολή όταν παραγγέλνετε πάνω από XX Έχετε προκριθεί για δωρεάν αποστολή