Sie haben wahrscheinlich das alte Sprichwort gehört, das den Menschen rät, ihren „Schönheitsschlaf“ zu machen. Es stellt sich heraus, dass in diesen Worten, ähnlich wie in vielen anderen Volkssprüchen, mehr Weisheit steckt, als man sich vorstellen kann. Die richtige Menge an Schlaf ist entscheidend, nicht nur für Ihre Gesundheit, sondern auch für optimale kognitive Funktionen sowie Ihre Stimmung und Konzentrationsfähigkeit.

Um die Sache noch interessanter zu machen, entdecken neuere Forschungen auch mehr darüber, was biologisch passiert, wenn man nicht genug Schlaf bekommt. Die Ergebnisse dieser Forschung sind verblüffend: Zu wenig Schlaf führt tatsächlich dazu, dass man schneller altert. Außerdem lässt Schlafmangel die Haut sogar älter aussehen!

Aber wie funktioniert das? Warum lässt Schlafmangel Ihren Körper altern? Wie viel Schlaf brauchen Sie eigentlich? Und was können Sie tun, um sicherzustellen, dass Ihr Körper gut schläft? Werfen wir einen tieferen Blick in die Welt des Schlafs und des Alterns, um Antworten auf diese und weitere Fragen zu erhalten.

Lassen Sie uns zunächst einen kleinen Überblick über die Physiologie des Schlafs geben, da es in vielen Fällen nur um die Qualität des Schlafs geht, den Sie benötigen, und nicht um die absolute Anzahl der Stunden. Daher ist es wichtig, die verschiedenen Schlafphasen zu verstehen.

Warum schlafen Menschen?

Bevor wir dazu kommen: Haben Sie jemals wirklich darüber nachgedacht, warum wir schlafen? So seltsam das auch erscheinen mag, Wissenschaftler sind sich nicht wirklich sicher, warum wir schlafen. Forscher können uns viel darüber sagen, was passiert, wenn wir schlafen, aber auf die Frage, warum es wirklich notwendig ist, haben Wissenschaftler keine eindeutige Antwort.

Eine der überzeugendsten Schlaftheorien ist die sogenannte Wiederherstellungstheorie. Sie besagt, dass der Schlaf dazu dient, Ihren Körper von den Strapazen zu erholen, denen er im Wachzustand ausgesetzt ist. Diese Theorie wird durch Untersuchungen gestützt, die zeigen, dass Körperfunktionen wie Gewebereparatur, Muskelwachstum, Bildung neuer Proteine ​​und die Freisetzung von Wachstumshormonen meist und in einigen Fällen auch nur während des Schlafens ablaufen. Bei allen diesen Prozessen handelt es sich um restaurative Prozesse.

Doch neben den erholsamen Funktionen hängt Schlaf auch stark mit Veränderungen in der Struktur und Organisation des Gehirns zusammen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, wirkt sich dies negativ auf Ihre Lernfähigkeit und die Ausführung bestimmter Aufgaben aus und wirkt sich auch negativ auf Ihr Gedächtnis aus. Anstatt also eine einzige primäre Funktion zu erfüllen, scheint der Schlaf auf vielfältige Weise zu dienen.

Die fünf Schlafphasen

Kommen wir nun zurück zu dem, was passiert, nachdem Sie nachts schlafen gegangen sind. Es gibt fünf Schlafphasen, die in zwei Teile unterteilt sind: REM-Schlaf und Nicht-REM-Schlaf. REM steht für Rapid Eye Movement Sleep und in dieser Phase bewegen sich Ihre Augen schnell hin und her. Wenn Sie jemandem beim Schlafen zuschauen und er sich im REM-Schlafstadium befindet, können Sie diese Hin- und Herbewegung seiner Augen unter den geschlossenen Lidern sehen.

Im Stadium Eins merken Sie möglicherweise nicht einmal, dass Sie schlafen. Diese Phase dauert nur fünf bis zehn Minuten und manchmal haben Sie das Gefühl, zu fallen. Dies führt dazu, dass Ihre Muskeln unwillkürlich zucken und Sie möglicherweise traumhafte Bilder sehen, die als hypnagogische Bilder bekannt sind.

Als nächstes folgt die Stufe zwei oder leichter Schlaf. Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich, die Augenbewegungen hören auf, die Gehirnwellen werden langsamer und Ihre Körpertemperatur sinkt als Vorbereitung auf die dritte Stufe oder den Tiefschlaf.

Stufe drei ist die erste der Tiefschlafphasen und Ihr Gehirn erzeugt langsame Deltawellen mit Ausbrüchen schnellerer Wellen. Dies ist die Phase, in der Sie im Schlaf schlafwandeln oder sprechen können.

Stufe vier ist eine tiefere Version von Stufe drei, bei der Ihr Gehirn jetzt ausschließlich Deltawellen produziert. Wenn Sie versuchen, jemanden aufzuwecken, der sich in dieser Phase befindet, wird es Ihnen sehr schwer fallen, und wenn Sie in der vierten Phase geweckt werden, können Sie sich für eine Weile desorientiert fühlen. Diese Tiefschlafphase ist äußerst wichtig, da Ihr Körper in dieser Phase Gewebe repariert, Ihr Immunsystem stärkt und Muskeln und Knochen aufbaut. Mit zunehmendem Alter kommt es seltener zu dieser Tiefschlafphase.

Das Stadium Fünf, der REM-Schlaf oder Rapid-Eye-Movement-Schlaf, tritt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen ein, wenn Sie das vierte Stadium verlassen. In diesem anfänglichen Zyklus dauert der erste Eintritt in die REM-Phase etwa zehn Minuten, aber im Laufe der Nacht, wenn Sie die Phasen durchlaufen, wird jede REM-Phase immer länger, wobei die letzte Phase bis zu einer Stunde dauert.

Die REM-Schlafphase ist viel aktiver als andere Phasen. Ihre Atmung und Ihr Herzschlag beschleunigen sich, Ihr Gehirn wird aktiver und Sie können intensive Träume haben. Babys verbringen fast 50 Prozent ihrer gesamten Schlafzeit in der REM-Phase, im Gegensatz zu Erwachsenen, die etwa 20 Prozent in der REM-Phase verbringen.

Während alle Schlafphasen wichtig sind, ist der Tiefschlaf in doppelter Hinsicht wichtig. Wie bereits erwähnt, ist es wahrscheinlich, dass Sie mit zunehmendem Alter immer weniger tief schlafen. Der meiste Tiefschlaf findet im ersten Teil der Nacht statt. In späteren Zyklen nimmt der Tiefschlaf ab und wird durch einen leichteren Schlaf im Stadium 2 ersetzt, und der REM-Schlaf, das Traumstadium, wird mit fortschreitender Nacht immer länger.

Tiefschlaf ist sehr wirksam bei der Unterdrückung Ihres Schlafdrangs, der im Laufe des Tages, während Sie wach sind, allmählich zunimmt. Wenn Sie also tagsüber ein Nickerchen von etwa 20 Minuten machen, ist es nicht allzu wahrscheinlich, dass es Ihren Nachtschlaf beeinträchtigt. Wenn Sie jedoch länger schlafen, kann es sein, dass Sie in einen Tiefschlaf fallen, was zu großen Schwierigkeiten beim Einschlafen in dieser Nacht führen kann.

Tiefschlaf ist aus einem anderen Grund wichtig, da in diesen Phasen menschliches Wachstumshormon ausgeschüttet wird, das für die Zellreparatur und den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung ist. Die Ausschüttung des Wachstumshormons stoppt, wenn der Tiefschlaf unterbrochen wird. Tiefschlaf ist wichtig, denn er reinigt das Gehirn und bereitet es auf neues Lernen vor. Wenn Sie also wirklich erholt aufwachen und berichten können, dass Sie „gut geschlafen“ haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie auch ausreichend tief geschlafen haben. Aus diesem Grund wird Tiefschlaf auch als erholsamer Schlaf bezeichnet. Das ist wichtig zu wissen, denn in vielen wissenschaftlichen Studien, wie den unten besprochenen, bitten die Forscher die Teilnehmer, einen Fragebogen zur Beurteilung ihrer Schlafqualität auszufüllen.

Wie viel Schlaf brauchst du? Nach Angaben des CDC (Centers for Disease Control) benötigen Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht, und Menschen ab 60 Jahren brauchen acht bis neun Stunden pro Nacht.

Schlafmangel beschleunigt die Alterung

Eines der überraschendsten Forschungsergebnisse zum Thema Schlafmangel zeigte, dass Schlafmangel direkt mit alternder Haut zusammenhängt. Vielleicht war also das alte Sprichwort vom „Schönheitsschlaf“ doch richtig! In einer 2013 am Case Western Reserve Medical Center durchgeführten klinischen Studie stellten Forscher fest, dass Teilnehmer mit schlechter Schlafqualität (basierend auf der Anzahl der Schlafstunden und dem Selbstbericht über die Qualität) beschleunigte und vorzeitige Anzeichen von Hautalterung zeigten (gemessen). (durch feine Linien, ungleichmäßige Pigmentierung, Erschlaffung der Haut und verringerte Elastizität) und eine geschwächte Fähigkeit, sich nachts selbst zu reparieren. Teilnehmer, die durchgängig gut geschlafen hatten, hatten nicht nur eine jünger aussehende Haut, sondern ihre Haut hatte auch die Fähigkeit, sich effizienter von einem Stressfaktor, wie etwa einem leichten Sonnenbrand, zu erholen.

Schlafmangel ist jedoch viel mehr als nur oberflächlich. Wie wir bereits gesehen haben, lässt die Fähigkeit, einen guten, tiefen Schlaf zu bekommen, mit zunehmendem Alter nach. Tatsächlich sind Schlafprobleme bei Menschen ab 55 recht häufig, so häufig, dass sie als normal angesehen werden. Als „normal“ gilt auch eine gewisse Schrumpfung bestimmter Gehirnstrukturen. In einer Studie der Duke-NUS Graduate Medical School in Singapur untersuchten die Forscher jedoch die Auswirkungen von kurzfristigem Schlafmangel auf ältere Menschen. Zuvor konzentrierten sich die meisten Studien auf Schlafmangel und das Denken und Gedächtnis bei Erwachsenen aller Altersgruppen, untersuchten jedoch nicht, wie Schlafmangel das Gehirn physisch verändern und die Wahrnehmung bei älteren Erwachsenen beeinträchtigen könnte.

Diese in Singapur durchgeführte Studie analysierte Daten von gesunden erwachsenen Teilnehmern, die an der größeren Singapore Longitudinal Aging Brain Study teilgenommen hatten und deren Gehirnvolumen im Rahmen dieser Studie zuvor per MRT gemessen worden war. Als die Forscher zwei Jahre später die Scans und kognitiven Tests wiederholten, stellten sie fest, dass bei Teilnehmern, die weniger Stunden geschlafen hatten, Anzeichen einer schnelleren Schrumpfung des Gehirns sowie einer Abnahme der kognitiven Leistungsfähigkeit auftraten als bei denen, die ausreichend geschlafen hatten.

Wenn Sie glauben, dass diese Veränderungen erst nach vielen Monaten chronischen Schlafmangels auftreten, liegen Sie falsch. Eine in einer Online-Beilage der Zeitschrift Sleep veröffentlichte und am 10. Juni auf der SLEEP 2015, der 29. Jahrestagung der Associated Professional Sleep Societies, vorgestellte Studie zeigte, dass bei älteren Erwachsenen bereits eine einzige Nacht mit Schlafmangel ausreicht, um die zellulären chemischen und genetischen Prozesse zu aktivieren, die die biologische Alterung fördern. Tatsächlich nahm die kognitive Leistungsfähigkeit mit jeder Stunde weniger Schlaf um 0,67 Prozent ab und die Ventrikelvergrößerung im MRT (ein Hinweis auf eine Schrumpfung des Gehirns) nahm um 0,59 Prozent zu.

So verbessern Sie die Qualität Ihres Schlafes – sieben bewährte Praktiken

Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass die Gehirnveränderungen und der kognitive Rückgang, die mit den zunehmenden Schlafproblemen einhergehen, die mit dem Alter einhergehen, unvermeidlich sind. Aber das stimmt nicht unbedingt. Sie können viel tun, um die Länge und Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.

Hier sind 10 Best Practices:

Eins – Nehmen Sie sich zwischen 21:30 und 7:00 Uhr mindestens 8 Stunden und 30 Minuten Zeit zum Schlafen. Dieses Zeitfenster korreliert bei den meisten Menschen mit einem Großteil des zirkadianen Schlafrhythmus, wodurch die Schlafeffizienz maximiert wird.

Zwei – Halten Sie sich an einen einheitlichen Schlafplan und wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.

Dritten – Versuchen Sie, Ihr Gesicht so bald wie möglich nach dem Aufstehen der Morgensonne auszusetzen. Dadurch wird Ihre biologische Uhr auf den Tag eingestellt, sodass Sie abends leichter pünktlich ins Bett gehen können. Die Morgensonne verbessert auch Ihre Stimmung.

Vier - Beenden Sie die Koffeinaufnahme am frühen Nachmittag, um ihm Zeit zu geben, aus Ihrem Körper zu verschwinden.

Fünf – Schalten Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen Ihre elektronischen Geräte aus. Wenn Sie arbeiten müssen, sollten Sie die Verwendung einer Blaufilterbrille in Betracht ziehen, um das blaue Licht Ihrer Augen zu blockieren. Blaues Licht signalisiert Ihrem Gehirn, wach und wachsam zu bleiben, und die Einwirkung von blauem Licht am Abend kann Ihren Schlaf stören. Es ist auch wichtig, in einem völlig dunklen Schlafzimmer zu schlafen, da selbst geringe Lichtverhältnisse in Ihrem Schlafzimmer nicht nur die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören können, sondern auch mit Depressionen in Verbindung gebracht werden.

Sechs – Beschränken Sie ein Nickerchen tagsüber, wenn Sie eines machen, auf nicht mehr als 30 Minuten und spätestens um 15:00 Uhr.

Sieben – Vermeiden Sie das Essen nach 19 Uhr, insbesondere große Mahlzeiten. Dies gibt Ihrem Verdauungssystem Zeit, sich auszuruhen.

Acht – Nehmen Sie sich etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen etwas Zeit zum Entspannen. Dimmen Sie auch das Licht in Ihrem Haus.

Neun – Nehmen Sie täglich einen NAD+-Booster in klinischer Qualität, wie etwa Nutriop® Life , Pure-NMN und Pure-NAD+ .
In vielen Studien normalisiert die NAD+-Supplementierung die zirkadiane Rhythmussignalisierung des gesamten Körpers. Das liegt daran, dass NAD+ direkt ein spezielles „Langlebigkeits“-Gen namens Sirt1 aktiviert, das nicht nur die Gesundheit der Telomere in der DNA fördert, sondern auch während des Alterns eine zentrale zirkadiane Funktion aufrechterhält, indem es die zirkadiane Genexpression verstärkt.

Zehn – Treiben Sie regelmäßig Sport, am besten morgens oder am frühen Nachmittag.

Wenn Sie zu Bett gehen und einfach nicht schlafen können, ist es besser, einfach aufzustehen und etwas anderes zu tun, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Denken Sie jedoch daran, sich keinem hellen Licht auszusetzen, da dies das Einschlafen nahezu unmöglich machen kann. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Schlafgewohnheiten zu bewerten und die notwendigen Änderungen vorzunehmen. Ihr Gehirn und Ihre Haut werden es Ihnen danken!

Verweise:

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. – Auswirkungen der Schlafqualität auf Hautalterung und -funktion. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Schlafdauer und altersbedingte Veränderungen der Gehirnstruktur und der kognitiven Leistungsfähigkeit. Schlafen. 1. Juli 2014;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Bedroom Light Exposure at Night and the Incidence of Depressive Symptoms: A Longitudinal Study of the HEIJO-KYO Cohort, American Journal of Epidemiology, Band 187, Ausgabe 3, März 2018, Seiten 427– 434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290