Wie viel Schlaf ist genau die richtige Menge? Neue Forschung ermittelt
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Wie viel Schlaf ist genau die richtige Menge? Neue Forschung ermittelt die genaue Stundenzahl

By Max Cerquetti Mai 29, 2022

Ach, schlaf! Wenn man die richtige Menge davon bekommt, fühlt man sich großartig. Aber wenn Sie ein oder zwei Nächte lang nicht gut schlafen oder, schlimmer noch, eine Nacht lang überhaupt nicht schlafen können, können Sie kaum noch funktionieren. Sie haben, wie alle anderen Menschen auch, ein Leben lang persönliche Erfahrungen mit dem Schlaf gemacht und direkt erfahren, welchen Einfluss dieser auf Ihre Funktionsweise haben kann – oder auch nicht!

Daher sollte es keine große Überraschung sein, dass Schlaf eine absolut grundlegende Rolle für die optimale Funktion Ihres Gehirns spielt und für die kognitive und emotionale Verarbeitung sowie das Gedächtnis entscheidend ist und psychische Gesundheit. Schlaf schützt auch Ihr Gehirn, indem er im Schlaf tatsächlich Abfallprodukte aus dem Nervengewebe entfernt.

Forscher wissen seit langem, dass Veränderungen in einer der Eigenschaften des Schlafes, nämlich wie viele Stunden Schlaf man jede Nacht bekommt, bekannt als Schlafdauer, mit mehreren Erkrankungen zusammenhängt, darunter Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen (Gehirnblutgefäß) Erkrankung sowie Demenz.


Eine nichtlineare Beziehung

Aber hier wird es interessant. Der Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und dem Ausbruch dieser Krankheiten ist nicht ganz eindeutig. Es zeigt sich, dass sowohl zu wenig Schlaf (6,5 Stunden oder weniger pro Nacht) als auch zu viel Schlaf (mehr als 9 Stunden) mit einem erhöhten Risiko verbunden sind. Auf keinen Fall heißt es: „Mehr ist besser!“

Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass es bei Studienteilnehmern, die 55 Jahre oder älter waren, mit jeder Stunde verkürzter Schlafdauer zu einem Anstieg des Ventrikelvolumens um 0,59 Prozent kam. Die Ventrikel des Gehirns sind ein kommunizierendes Netzwerk aus Hohlräumen, die tief im Hirngewebe liegen und mit Liquor cerebrospinalis gefüllt sind. Die im MRT nachgewiesene Erweiterung dieser Ventrikel wird seit langem mit dem Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht.

Eine kürzere Schlafdauer hängt auch mit Veränderungen in der Struktur der weißen Substanz des Gehirns zusammen, dem Gewebe im Gehirn, das aus Nervenfasern besteht. Dies erklärt, warum so viele Patienten mit Demenz eine Verschlechterung ihrer motorischen Funktion haben und in der Folge Schwierigkeiten beim Gehen, beim Aufheben von Gegenständen und sogar beim Füttern oder Anziehen entwickeln. Es scheint, dass sich frühere Forschungsstudien, die sich mit Schlafdauer und Gehirnstruktur befassten, alle auf lineare Beziehungen konzentrierten und nicht auf die oben beschriebene eindeutig nichtlineare Beziehung, bei der entweder zu wenig oder zu viel Schlaf schädlich waren.


Eine neue Studie

Doch nun wurde eine neue Studie von Forschern der chinesischen Fudan-Universität und der britischen University of Cambridge veröffentlicht, die im April 2022 in der renommierten Fachzeitschrift Nature Aging veröffentlicht wurde zielt darauf ab, dies zu korrigieren, indem diese nichtlineare Beziehung direkt untersucht wird. Die Wissenschaftler entnahmen Daten einer Datenbank namens UK Biobank. Diese Datenbank ist ein sehr umfangreicher Speicher für genetische und gesundheitliche Informationen von Teilnehmern aus dem Vereinigten Königreich und wird häufig als Forschungsressource genutzt. Die in der Datenbank enthaltenen Informationen umfassen kognitive Beurteilungen, Fragebögen zur psychischen Gesundheit, Untersuchungen zur Bildgebung des Gehirns und detaillierte genetische Informationen.

Die Forscher untersuchten Daten von etwa 500.000 Erwachsenen im Alter von 38 bis 73 Jahren. Die fundierte Vermutung (in wissenschaftlicher Hinsicht ihre Hypothese) des Teams, die in die Studie einging, war, dass derselbe nichtlineare Zusammenhang zwischen Schlafdauer und der Entwicklung von Demenz auch für den Zusammenhang zwischen Schlafdauer und psychischer Gesundheit sowie zwischen diesen gelten würde Schlafdauer, Kognition und die Struktur des Gehirns selbst.

 

UK_BioBank-Data-brain-imaging_mental-health_cognitive-function_genomics_sleep-duration


Die Ergebnisse

Die Forschung zeigte einen eindeutigen Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und zu viel Schlaf und schlechter Leistung bei kognitiven Aufgaben, einschließlich Gedächtnis und Reaktionszeit. Die Schlafdauer zeigte auch diesen dieselben zweiseitigen Zusammenhang mit psychischen Gesundheitssymptomen, einschließlich Symptomen von Depressionen, Angstzuständen und sogar selbstverletzendem Verhalten. Sogar Veränderungen in der Gehirnstruktur, die durch Bildgebungsdaten ermittelt wurden, zeigten denselben nichtlinearen Zusammenhang, insbesondere in Teilen des Gehirns, die von Demenz betroffen waren.


Nonlinear_association_between_sleep-duration_and_cognitive-function_mental-health_and_brain-structure

 

Diese Studie untersuchte auch diese nichtlinearen Muster, wie sie sich in verschiedenen Altersgruppen widerspiegelten. Ihre Ergebnisse zeigten, dass mit zunehmendem Alter der Teilnehmer sowohl das Gehirnvolumen als auch die kognitiven Funktionen abnahmen, wobei der signifikanteste Zusammenhang bei Teilnehmern im Alter zwischen 44 und 59 Jahren auftrat. Interessanterweise waren die Ergebnisse etwas anders, wenn es um die psychische Gesundheit ging. Die Studie zeigte deutlich, dass der Zusammenhang zwischen der Schlafdauer der Teilnehmer und ihrer geistigen Gesundheit und Kognition allmählich abnahm, je näher die Teilnehmer 65 Jahre und älter kamen.

Die Forscher untermauerten ihre Erkenntnisse auch dadurch, dass sie die Personen befragten, die zu Beginn der Studie eine nicht optimale Schlafdauer hatten. Die Nachuntersuchung ergab, dass es im Laufe der Zeit zu einer Abnahme der kognitiven Funktion dieser Teilnehmer und einer Zunahme der psychiatrischen Symptome kam.

Was diese Studie für Ihre kognitive Gesundheit bedeutet

All diese Daten mögen also interessant sein, aber was bedeuten sie praktisch für Ihre Gesundheit? Am wichtigsten ist: Gibt es eine optimale Anzahl an Schlafstunden, die Sie erhalten sollten, um Ihre kognitiven Funktionen und Ihre emotionale Gesundheit zu erhalten?

Die große Erkenntnis aus dieser Studie ist, dass die Regulierung Ihres Schlafes im Hinblick auf seine Dauer für eine optimale Gehirnfunktion sowie Ihre geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden entscheidend ist. Auch der Schlaf scheint auf einem Weg zu liegen, der auch Gene und andere Gehirnmechanismen umfasst.

 

Die Goldlöckchen-Regel

Die Studie ergab, dass ein konsistenter Schlafrhythmus von etwa sieben Stunden der beste Schlafrhythmus für eine optimale langfristige Gesundheit ist. Um Goldilocks zu paraphrasieren: „nicht zu wenig und nicht zu viel, sondern genau richtig.“

Die Forscher betonen außerdem, dass diese Empfehlung für diejenigen Menschen besonders wichtig ist, deren Berufe Schichtarbeit und/oder Reisen erfordern. Bedenken Sie, dass sowohl zu wenig Schlaf als auch zu viel Schlaf nachweislich schädlich sind.

Das bedeutet nicht, dass Sie jede Nacht genau sieben Stunden schlafen müssen. Mit etwas weniger oder etwas mehr Schlaf kommen Sie vielleicht gut zurecht, aber Sie sollten auf keinen Fall mehrere Stunden weniger oder mehr als sieben Stunden schlafen.

Der andere Punkt, den die Studie hervorhob, betrifft die Schlafkonsistenz. Sie möchten nicht, dass die Anzahl der Stunden, die Sie jede Nacht schlafen, jede Woche sprunghaft ansteigt, z. B. fünf Stunden in einer Nacht, dann sechs in der nächsten und acht in den nächsten paar Nächten und so weiter. Geben Sie im Rahmen des Zumutbaren Ihr Bestes, um die Anzahl der Stunden, die Sie jede Nacht schlafen, auf einem konstanten Wert zu halten, idealerweise bei sieben.

Viele Menschen stellen mit zunehmendem Alter eine Veränderung ihres Schlafverhaltens fest. Zu diesen Veränderungen zählen Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen sowie eine Verschlechterung sowohl der Quantität als auch der Qualität des Schlafes. Die Optimierung des Schlafes ist ein ganzes Thema für sich, aber die wichtigsten Tipps sind, sich an eine entspannte Abendroutine zu halten und helles Licht am Abend zu vermeiden, insbesondere das blaue Licht von elektronischen Bildschirmen und LED-Glühbirnen Vermeiden Sie den Koffeinkonsum mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen und begrenzen Sie die Flüssigkeitsaufnahme nach 20 Uhr.

Die andere sehr wirksame Maßnahme, die Sie morgens gleich nach dem Aufstehen und bevor Sie sich künstlichem Licht aussetzen können, besteht darin, mindestens fünf Minuten lang nach draußen zu gehen und etwas Sonnenlicht auf Ihr Gesicht zu lassen. Diese Belichtung mit natürlichem Licht stellt Ihre innere Uhr für den Tag ein und bereitet Sie auf einen guten Schlaf in der Nacht vor.

 

Natürlich ist die Feinabstimmung Ihres Schlafs nur ein Teil des gesamten Weges zur Optimierung Ihrer Gesundheit. Sie können dies mit einer Kombination von Ansätzen erreichen, nicht nur durch gleichbleibenden Qualitätsschlaf, sondern auch durch Bewegung, Stresskontrolle, Ernährung und gezielte Nahrungsergänzung .

 

Verweise:

 

1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, die Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative, Ventrikuläre Vergrößerung als mögliches Maß für das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit, validiert anhand der Alzheimer-Krankheit Datenbank der Disease Neuroimaging Initiative, Brain, Band 131, Ausgabe 9, September 2008, Seiten 2443–2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.

2. Li, Y, Sahakian, BJ, et al. Die Gehirnstruktur und die genetischen Mechanismen, die dem nichtlinearen Zusammenhang zwischen Schlafdauer, Kognition und psychischer Gesundheit zugrunde liegen. Naturalterung; 28. April 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2

3. Westwood, A. J. et al. Verlängerte Schlafdauer als Marker für eine frühe Neurodegeneration, die das Auftreten einer Demenz vorhersagt. Neurology 88, 1172–1179 (2017).

4. Sabia, S. et al. Zusammenhang zwischen der Schlafdauer im mittleren und hohen Alter und dem Auftreten von Demenz. Nat. Komm. 12, 2289 (2021).

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7. Xu, W. et al. Schlafeigenschaften und Liquor-Biomarker der Alzheimer-Pathologie bei kognitiv intakten älteren Erwachsenen: die CABLE-Studie. Alzheimer-Demenz. 16, 1146–1152 (2020).

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