Hvor meget søvn er den rigtige mængde? Ny forskning peger på det nøjag
Cart
Checkout Secure

Coupon Code: FT68LD435 Copy Code

Hvor meget søvn er den rigtige mængde? Ny forskning peger på det nøjagtige antal timer

By Max Cerquetti maj 29, 2022

Ah, sov! Når du får den rigtige mængde af det, føler du dig fantastisk. Men hvis du ikke sover for godt en nat eller to, eller endnu værre, mister en nats søvn helt, kan du næsten ikke fungere. Du, som alle andre mennesker, har haft en livslang personlig erfaring med søvn, og har direkte oplevet, hvor stor en indflydelse det kan have på, hvordan du fungerer, eller ikke gør!

Så det burde ikke komme som nogen stor overraskelse, at søvn spiller en absolut fundamental rolle i den optimale funktion af din hjerne og er kritisk for kognitiv og følelsesmæssig behandling samt hukommelse og psykisk sundhed. Søvn beskytter også din hjerne ved faktisk at fjerne affaldsstoffer fra nervevævet, mens du sover.

Forskere har længe vidst, at ændringer i en af ​​søvnens karakteristika, nemlig hvor mange timers søvn du får hver nat, kendt som søvnvarighed, er forbundet med flere tilstande, herunder kardiovaskulær og cerebrovaskulær (hjerneblodkar) sygdom samt demens.


Et ikke-lineært forhold

Men det er her, tingene bliver interessante. Forholdet mellem søvnvarighed og disse sygdommes begyndelse er ikke præcis ligetil. Det viser sig, at både for lidt søvn (6,5 timer eller mindre pr. nat) eller for meget søvn (mere end 9 timer) begge er forbundet med en øget risiko. Absolut ikke et tilfælde af "mere er bedre!"

Tidligere forskning har vist, at for hver time med reduceret søvnvarighed var der en stigning på 0,59 procent i volumenet af ventriklerne hos deltagere i undersøgelsen, der var 55 år eller ældre. Hjernens ventrikler er et kommunikerende netværk af hulrum placeret dybt inde i hjernevævet og fyldt med cerebrospinalvæske. Udvidelsen af ​​disse ventrikler, som vist på MR, har længe været forbundet med udviklingen af ​​Alzheimers sygdom.

Kortere søvnvarighed er også relateret til ændringer i strukturen af ​​hjernens hvide substans, vævet i hjernen, der er sammensat af nervefibre. Det forklarer, hvorfor så mange patienter med demens har en nedgang i deres motoriske funktion og efterfølgende udvikler besvær med at gå, samle genstande op og endda selv spise eller klæde sig på. Det ser ud til, at tidligere forskningsundersøgelser, der kiggede på søvnvarighed og hjernestruktur, alle var fokuseret på lineære sammenhænge, og ikke det klart ikke-lineære forhold beskrevet ovenfor, hvor enten for lidt eller for meget søvn begge var skadelige.


En ny undersøgelse

Men nu er en ny undersøgelse foretaget af forskere fra Kinas Fudan University og Storbritanniens University of Cambridge, offentliggjort i april 2022 i det prestigefyldte tidsskrift Nature Aging , har til formål at rette op på dette ved direkte at undersøge dette ikke-lineære forhold. Forskerne tog data fra en database kendt som UK Biobank. Denne database er et meget storstilet lager af genetiske og sundhedsmæssige oplysninger fra britiske deltagere, og er meget brugt som en forskningsressource. Oplysningerne i databasen omfatter kognitive vurderinger, mental sundhed spørgeskemaer, hjerne billeddannelse undersøgelser og dybdegående genetisk information.

Forskerne så på data fra omkring 500.000 voksne i alderen 38 til 73 år. Holdets veluddannede gæt (i videnskabelige termer, deres hypotese), der gik ind i undersøgelsen, var, at det samme ikke-lineære forhold mellem søvnvarighed og udviklingen af ​​demens også ville være sandt for forholdet mellem søvnvarighed og mental sundhed, såvel som mellem søvnvarighed, kognition og selve hjernens struktur.

 

UK_BioBank-Data-brain-imaging_mental-health_cognitive-function_genomics_sleep-duration


Resultaterne

Forskningen viste en bestemt sammenhæng mellem for lidt søvn såvel som for meget søvn, på dårlig præstation på kognitive opgaver, herunder hukommelse og reaktionstid. Søvnvarighed viste også dette samme tosidede forhold til mentale sundhedssymptomer, herunder symptomer på depression, angst og endda selvskadende adfærd. Selv ændringer i hjernestrukturen, som bestemt af billeddata, viste den samme ikke-lineære sammenhæng, især dele af hjernen, der var ramt af demens.


Nonlinear_association_between_sleep-duration_and_cognitive-function_mental-health_and_brain-structure

 

Denne undersøgelse så også på disse ikke-lineære mønstre, da de blev afspejlet af forskellige aldersgrupper. Deres resultater viste, at efterhånden som deltagerne blev ældre, var der et fald i både hjernevolumen og kognitiv funktion, hvor den mest signifikante sammenhæng viste sig for deltagere i alderen 44 til 59 år. Interessant nok var resultaterne lidt anderledes, når det kom til mental sundhed. Undersøgelsen viste tydeligt, at sammenhængen mellem deltagerens søvnvarighed og deres mentale sundhed og kognition gradvist faldt, efterhånden som deltagerne nærmede sig 65 og derover.

Forskerne styrkede også deres resultater yderligere ved at følge op med de mennesker, der havde ikke-optimal søvnvarighed i begyndelsen af ​​undersøgelsen. Opfølgning afslørede, at der over tid var et fald i disse deltageres kognitive funktion og en stigning i psykiatriske symptomer.

Hvad denne undersøgelse betyder for din kognitive sundhed

Så alle disse data kan være interessante, men hvad betyder det rent praktisk for dit helbred? Vigtigst af alt, er der et optimalt antal timers søvn, som du bør få for at bevare din kognitive funktion og dit følelsesmæssige helbred?

Det store udbytte fra denne undersøgelse er, at reguleringen af din søvn, hvad angår dens varighed, er vigtig for optimal hjernefunktion samt din mentale sundhed og velvære. Søvn ser også ud til at være i en vej, der også omfatter genetik og andre hjernemekanismer.

 

Guldlok-reglen

Undersøgelsen identificerede et konsekvent søvnmønster på ca.syv timer som værende detbedste til optimal langsigtet sundhed. For at omskrive Guldlok, "ikke for lidt og ikke for meget, men lige tilpas."

Forskerne understreger yderligere, at for de mennesker, der har job, der kræver, at de udfører skifteholdsarbejde og/eller rejser, er denne anbefaling særlig vigtig. Husk på, at for lidt søvn såvel som for meget søvn har vist sig at være skadeligt.

Det betyder ikke, at du skal sove præcis syv timer hver nat. Du kan klare dig fint med lidt mindre eller lidt mere søvn, men du skal bestemt ikke sove flere timer mindre eller mere end syv.

Det andet punkt, undersøgelsen gjorde, er omkring søvnkonsistens. Du ønsker ikke, at antallet af timer, du sover hver nat, hopper over det hele hver uge, såsom fem timer en nat, derefter seks den næste og otte for de næste par nætter og så videre. Prøv dit bedste, inden for rimelighedens grænser, for at holde antallet af timer, du sover hver nat, tæt på et konstant tal, ideelt set syv.

Mange individer oplever, efterhånden som de bliver ældre, en ændring i deres søvnmønster. Disse ændringer omfatter problemer med at falde i søvn samt forblive i søvn, og et fald i både mængden og kvaliteten af ​​den søvn, de får. Optimering af søvn er et helt emne i sig selv, men de vigtigste tips er at holde sig til en afslappende aftenrutine, undgå skarp lyseksponering om aftenen, især det blå lys fra elektroniske skærme og LED-pærer , undgå koffeinindtag mindst seks timer før sengetid, og begræns væskeindtaget efter kl.

Den anden meget effektive ting, du kan gøre om morgenen, så snart du står op, og inden du bliver udsat for kunstigt lys, er at komme udenfor og få lidt sollys i ansigtet i mindst fem minutter. Denne eksponering for naturligt lys vil indstille dit mesterlige døgnur til dagen og vil indstille dig til en god søvn den nat.

 

Selvfølgelig er finjustering af din søvn kun én del af hele rejsen mod at optimere dit helbred. Du kan gøre dette med en kombination af tilgange, ikke kun ved at få ensartet kvalitetssøvn, men med motion, stresskontrol, ernæring og målrettet kosttilskud .

 

Referencer:

 

1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative, Ventrikulær udvidelse som et muligt mål for Alzheimers sygdomsprogression valideret ved hjælp af Alzheimers sygdomsneuroimaging initiativdatabase, Brain, bind 131, udgave 9, september 2008, side 2443-2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.

2. Li, Y, Sahakian, BJ, et al. Hjernens struktur og genetiske mekanismer, der ligger til grund for den ikke-lineære sammenhæng mellem søvnvarighed, kognition og mental sundhed. Natur aldring; 28. april 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2

3. Westwood, A.J. et al. Forlænget søvnvarighed som en markør for tidlig neurodegeneration, der forudsiger hændelse af demens. Neurology 88, 1172-1179 (2017).

4. Sabia, S. et al. Sammenhæng mellem søvnvarighed i middel- og alderdom med forekomst af demens. Nat. Commun. 12, 2289 (2021).

5. Ma, Y.J. et al. Sammenhæng mellem søvnvarighed og kognitiv tilbagegang. JAMA Netw. Åben 3, e2013573 (2020).

6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. Søvnvarighed og aldersrelaterede ændringer i hjernestruktur og kognitiv ydeevne. Sleep 37, 1171-1178 (2014).

7. Xu, W. et al. Søvnkarakteristika og cerebrospinalvæskebiomarkører for Alzheimers sygdomspatologi hos kognitivt intakte ældre voksne: CABLE-undersøgelsen. Alzheimers demens. 16, 1146-1152 (2020).

8. Liang, Y., Qu, L. B. & Liu, H. Ikke-lineære sammenhænge mellem søvnvarighed og risikoen for mild kognitiv svækkelse/demens og kognitiv tilbagegang: en dosis-respons meta-analyse af observationsstudier. Aldrende Clin. Exp. Res. 31, 309-320 (2019).


Ældre Post Nyere indlæg


0 kommentarer


Efterlad en kommentar

Bemærk venligst, at kommentarer skal godkendes, før de offentliggøres

Tilføjet til kurv!
Brug $x for at låse op for gratis forsendelse Gratis fragt, når du bestiller over XX Du er kvalificeret til gratis forsendelse Brug $x for at låse op for gratis forsendelse Du har opnået gratis forsendelse Gratis forsendelse på ordrer over $x til Gratis forsendelse Over $x til You Have Achieved Free Shipping Gratis fragt, når du bestiller over XX Du er kvalificeret til gratis forsendelse