Kolik bílkovin skutečně potřebujete? Je v pořádku přijímat všechny bílkoviny z rostlinných zdrojů? A co červené maso na bílkoviny? Je opravdu pravda, že vám červené maso škodí?

Toto je jen několik častých otázek, které lidé mají ohledně bílkovin. A ještě ke zmatku se zdá, že právě když se věda zdá být ustálená na proteinech, vyjde nová studie a vyvrací vše, co jste si mysleli, že víte!

Pojďme se tedy na tuto životně důležitou, ale poněkud kontroverzní živinu podívat do hloubky.

Všechna jídla, která jíte, si můžete myslet, že patří pouze do jedné ze tří kategorií: sacharidy, tuky a bílkoviny. Tyto tři kategorie jsou známé jako „makronutrienty“ a někdy se jim zkráceně říká „makra“. Přestože téměř každé jídlo, jako například arašídové máslo, obsahuje směs tuků, sacharidů a bílkovin, je vhodné je seskupit do konkrétní kategorie makroživin podle většinové složky.

Takže ačkoli je arašídové máslo dobrým zdrojem bílkovin, má také vysoký obsah tuku, takže ořechy a ořechová másla jsou obvykle seskupeny do kategorie „tuků“. Brokolice má ve skutečnosti překvapivě vysoký obsah bílkovin na kalorii zeleniny, ale museli byste jich sníst hodně, abyste získali stejné množství bílkovin obsažené v 4 uncovém steaku. Většinovou složkou brokolice jsou sacharidy, takže brokolice, stejně jako většina ostatní zeleniny, je seskupena do kategorie „sacharidů“. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, mléčné výrobky a vejce, jsou seskupeny do kategorie bílkovin.

Protein – co to je?

Ale co přesně je protein a jakou roli hraje v těle? Sacharidy a tuky poskytují tělu energii, protože je buňky spalují jako palivo. Protein se kromě mimořádných okolností nepoužívá pro energii, ale tvoří stavební kameny pro tkáně ve vašem těle, jako jsou vaše kosti, svaly, kůže a vlasy. Proteiny také hrají v těle mnoho dalších zásadních rolí a jsou kritickými složkami protilátek, které brání vaše tělo před bakteriemi a viry, enzymy, které pohánějí chemické reakce a dokonce pomáhají tvořit hemoglobin, který přenáší kyslík ve vašich červených krvinkách. Navíc proteiny také fungují v transportních, skladovacích a komunikačních rolích.

Protein sám o sobě je strukturálně zajímavý, protože se skládá z dlouhých řetězců stavebních bloků známých jako aminokyseliny. Těchto aminokyselin je 21, a zatímco vaše tělo si ve skutečnosti dokáže mnohé z nich vyrobit z jiných molekul přítomných ve vašem těle, existuje devět aminokyselin (známých jako „esenciální“ aminokyseliny), které si tělo nedokáže vytvořit a musí je vytvořit. pocházejí z vašeho jídla.

Tyto aminokyselinové stavební bloky mohou být uspořádány mnoha různými způsoby, takže vaše tělo dokáže vyrobit doslova tisíce různých proteinů pomocí těchto 21 aminokyselin. Vaše tělo může také rozložit bílkoviny na jejich aminokyselinové složky a ze stavebních kamenů vytvořit nové a odlišné bílkoviny. Toto je to nejlepší v recyklaci!

Protein – kolik jich potřebujete?

Kolik bílkovin vlastně každý den potřebujete?

O této a jedné respektované instituci, National Academy of Medicine, existují různé pokyny, existují různé myšlenkové směry. Mějte na paměti, že pokud jde o „ideální“ množství bílkovin ve stravě nebo dokonce optimální procento vašich kalorií, které by měly pocházet z bílkovin, neexistuje tolik solidních výzkumů, které by podpořily konkrétní tvrzení.

Takže to je důvod, proč i Národní akademie medicíny povoluje tak široký rozsah přijatelného denního příjmu bílkovin, který se pohybuje od deseti do třiceti pěti procent celkových kalorií každý den.Jejich minimální doporučený denní příjem bílkovin je něco málo přes 7 gramů bílkovin na každých dvacet liber (9 kg) tělesné hmotnosti, což znamená, že někdo, kdo váží 140 liber (635 kg), by potřeboval 50 gramů bílkovin denně. a někdo, kdo váží 200 liber (90,7 kg), by potřeboval asi 70 gramů denně.

Dalším faktorem, který je třeba si zapamatovat, je toto: lidské bytosti nejsou laboratorní krysy a je téměř nemožné (nemluvě o neetickém!) provádět takové typy přísných, nutně restriktivních dietetických studií u lidských populací, které by daly definitivní odpovědi na tyto typy. otázek.

Přestože důsledky nedostatku bílkovin jsou dobře známé a zahrnují vše od ztráty svalové hmoty po snížení imunity, tyto druhy dramatických nedostatků bílkovin jsou ve Spojených státech a dalších rozvinutých zemích pozorovány jen zřídka. Ve skutečnosti většina zdravých dospělých v USA pravidelně konzumuje více bílkovin, než se běžně doporučuje.

Protein – je to balíček, který se počítá

Ale výzkum v této oblasti naznačuje, že největší dopad na zdraví a metabolismus nemá absolutní množství bílkovin, které člověk zkonzumuje, ale problém může být ve skutečnosti „balíček“, do kterého jsou bílkoviny zabalené. Jinými slovy, zdá se, že jde o zdroj bílkovin, nikoli přesné množství bílkovin, které je největším faktorem lidského zdraví a nemoci.

Například červené maso (steak) je skvělým zdrojem bílkovin, ale tyto bílkoviny jsou dodávány s dalšími věcmi, které pro vás nejsou tak dobré, jako jsou nasycené tuky. Zpracované maso, jako je šunka, může mít méně nasycených tuků, ale obsahuje sodík.

Na druhou stranu bílkoviny pocházející z ryb, jako je losos, mají nízký obsah nasycených tuků a sodíku a mají také vysoký obsah omega-3 mastných kyselin zdravých pro srdce. Rostlinný protein je ještě působivější, protože šálek vařené čočky poskytuje 18 gramů bílkovin, neuvěřitelných 15 gramů vlákniny a téměř žádný sodík nebo nasycené tuky.

Výzkum účinků živočišných bílkovin, zejména červeného a zpracovaného masa, je jasný: pravidelná konzumace těchto produktů zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice, cukrovky 2. typu, rakoviny a vyšší riziko předčasné smrti. Výzkum také ukazuje, že pravidelná konzumace červeného a zpracovaného masa a také plnotučných sýrů může přispět k nezdravému přibírání na váze.

I když někteří lidé měli dočasný úspěch s dietami s vysokým obsahem bílkovin, vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, jako je takzvaná „keto“ dieta, tyto diety obvykle nejsou udržitelné a mohou u některých přispívat k vysokému cholesterolu a dokonce k tvorbě ledvinových kamenů. lidé. Také vyřazení celých tříd potravin ze svého jídelníčku, jako je ovoce, celozrnné výrobky a fazole, zbavuje vaše tělo zdravých vitamínů, minerálů, vlákniny a dalších rostlinných fytonutrientů, které jsou důležité pro optimální zdraví.

Jedním z nejzajímavějších zjištění výzkumu, které může také pomoci vysvětlit škodlivé účinky červeného a zpracovaného masa na lidské zdraví, je to, že tyto potraviny obsahují vysoké hladiny specifických aminokyselin, včetně aminokyseliny methioninu (řekněme „muh-THIGH -oh-neen”) a skupina aminokyselin známých jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem nebo BCAA.

I když jsou všechny tyto aminokyseliny nezbytné pro optimální lidské zdraví a fungování, nadměrné cirkulující hladiny těchto aminokyselin mohou být škodlivé pro metabolismus a záměrné omezování těchto aminokyselin je spojeno se ziskem dlouhověkosti a zlepšením metabolického zdraví mnoha organismů. . Nebude tedy pravděpodobně žádným překvapením, že vysoký příjem živočišných bílkovin, zejména červeného masa, vystavuje tělo zvýšeným hladinám methioninu a BCAA. Rostlinné zdroje bílkovin mají mnohem nižší hladiny těchto konkrétních aminokyselin.

Protein – sečteno a podtrženo

Sečteno a podtrženo? Na základě současných výzkumů se určitě zdá rozumné omezit nebo dokonce vynechat konzumaci červeného masa Zpracované maso, jako je slanina, klobása, párky v rohlíku a podobně, by mělo být zcela vyloučeno.

Pokud se chystáte konzumovat živočišné bílkoviny, je lepší volbou drůbež, mořské plody a vejce. Mléčné výrobky, zejména plnotučné mléko a sýry, by se také měly konzumovat v omezeném množství, přičemž lepší volbou je jogurt.

Rostlinné zdroje bílkovin jsou bohaté a chutné a existuje široká škála fazolí, luštěnin, ořechů, semen a celých zrn, ze kterých si můžete vybrat. Společnosti také neustále inovují, aby na trh uvedly rostlinné „maso“, ale musíte si být vědomi vysoké úrovně nasycených tuků v některých z těchto produktů. Dobrou chuť!

Odkazy:

1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Asociace příjmu živočišných a rostlinných bílkovin s mortalitou ze všech příčin a specifických příčin. Vnitřní lékařství JAMA. 1. října 2016;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. Vliv příjmu bílkovin ve stravě na dlouhověkost a metabolické zdraví. EBioMedicine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Prodloužení délky zdravého života – od kvasinek po lidi. Věda. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Obnova metabolického zdraví sníženou konzumací větvených aminokyselin. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. Středomořská strava: Od kultury jídla řízené životním prostředím k nově vznikajícímu lékařskému předpisu. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):942. Publikováno 15. března 2019 doi:10.3390/ijerph16060942