Kolik spánku je přesně to správné množství? Nový výzkum určuje přesný
Cart
Checkout Secure

Coupon Code: FT68LD435 Copy Code

Kolik spánku je přesně to správné množství? Nový výzkum určuje přesný počet hodin

By Max Cerquetti květen 29, 2022

Ach, spát! Když toho dostanete správné množství, cítíte se skvěle. Ale pokud se jednu nebo dvě noci příliš dobře nevyspíte, nebo ještě hůře, ztratíte celou noc spánku, můžete sotva fungovat. Vy, stejně jako všechny ostatní lidské bytosti, máte celoživotní osobní zkušenost se spánkem a přímo jste zažili, jak velký vliv může mít na to, jak fungujete, nebo ne!

Nemělo by tedy být žádným velkým překvapením, že spánek hraje naprosto zásadní roli v optimálním fungování vašeho mozku a je kritický pro kognitivní a emoční zpracování, stejně jako pro paměť. a psychické zdraví. Spánek také chrání váš mozek tím, že během spánku skutečně odstraňuje odpadní produkty z nervové tkáně.

Výzkumníci již dlouho vědí, že změny v jedné z charakteristik spánku, konkrétně kolik hodin spánku každou noc, známé jako délka spánku, souvisí s několika stavy, včetně kardiovaskulárních a cerebrovaskulárních (mozkové krevní cévy) onemocnění a také demence.


Nelineární vztah

Ale tady jsou věci zajímavé. Vztah mezi délkou spánku a propuknutím těchto onemocnění není přesnějednoznačný. Ukázalo se, že jak příliš málo spánku (6,5 hodiny nebo méně za noc), tak příliš mnoho spánku (více než 9 hodin) jsou obě spojeny se zvýšeným rizikem. Rozhodně to není případ „více je lépe!

Minulé výzkumy ukázaly, že za každou hodinu zkráceného trvání spánku došlo u účastníků studie, kteří byli ve věku 55 let nebo starší, ke zvýšení objemu komor o 0,59 procenta. Mozkové komory jsou komunikující sítí dutin umístěných hluboko v mozkové tkáni a naplněných mozkomíšním mokem. Expanze těchto komor, jak ukazuje MRI, byla dlouho spojována s progresí Alzheimerovy choroby.

Kratší doba spánku také souvisí se změnami ve struktuře mozkové bílé hmoty, tkáně v mozku, která se skládá z nervových vláken. To vysvětluje, proč tolik pacientů s demencí má zhoršenou motorickou funkci a následně se u nich objevují potíže s chůzí, zvednutím předmětů a dokonce i s krmením nebo oblékáním. Zdá se, že předchozí výzkumné studie zkoumající délku spánku a strukturu mozku byly všechny zaměřeny na lineární vztahy, a nikoli na jasně nelineární vztah popsaný výše, kde buď příliš málo, nebo příliš mnoho spánku bylo škodlivé.


Nová studie

Nyní však nová studie vědců z čínské Fudan University a University of Cambridge ve Spojeném království, publikovaná v dubnu 2022 v prestižním časopise Nature Aging , si klade za cíl to napravit přímým zkoumáním tohoto nelineárního vztahu. Vědci převzali data z databáze známé jako UK Biobank. Tato databáze je velmi rozsáhlým úložištěm genetických a zdravotních informací od účastníků z Velké Británie a je široce používána jako výzkumný zdroj. Informace obsažené v databázi zahrnují kognitivní hodnocení, dotazníky o duševním zdraví, studie zobrazování mozku a hloubkové genetické informace.

Výzkumníci sledovali data od přibližně 500 000 dospělých ve věku 38 až 73 let. Vzdělaný odhad týmu (ve vědeckých termínech, jejich hypotéza), který šel do studie, byl, že stejný nelineární vztah mezi délkou spánku a rozvojem demence bude platit také pro vztah mezi délkou spánku a duševním zdravím, stejně jako mezi délka spánku, kognice a samotná struktura mozku.

 

UK_BioBank-Data-brain-imaging_mental-health_cognitive-function_genomics_sleep-duration


Výsledky

Výzkum prokázal určitou souvislost mezi příliš malým spánkem a příliš velkým spánkem, slabým výkonem v kognitivních úkolech, včetně paměti a reakční doby. Délka spánku také ukázala stejný oboustranný vztah s příznaky duševního zdraví, včetně příznaků deprese, úzkosti a dokonce i sebepoškozujícího chování. Dokonce i změny ve struktuře mozku, jak byly stanoveny na základě zobrazovacích dat, ukázaly stejnou nelineární asociaci, zejména části mozku postižené demencí.


Nonlinear_association_between_sleep-duration_and_cognitive-function_mental-health_and_brain-structure

 

Tato studie se také zabývala těmito nelineárními vzory, jak je odrážely různé věkové skupiny. Jejich výsledky ukázaly, že jak účastníci stárli, došlo ke snížení jak objemu mozku, tak kognitivních funkcí, přičemž nejvýznamnější vztah se ukázal u účastníků ve věku 44 až 59 let. Je zajímavé, že výsledky byly trochu jiné, pokud jde o duševní zdraví. Studie jasně ukázala, že souvislost mezi délkou spánku účastníka a jeho duševním zdravím a kognicemi se postupně snižovala, jak se účastníci blížili k 65 a více.

Vědci také dále posílili svá zjištění tím, že sledovali lidi, kteří na začátku studie neměli optimální délku spánku. Sledování ukázalo, že v průběhu času došlo k poklesu kognitivních funkcí těchto účastníků a nárůstu psychiatrických symptomů.

Co tato studie znamená pro vaše kognitivní zdraví

Všechny tyto údaje mohou být zajímavé, ale co to v praxi znamená pro vaše zdraví? A co je nejdůležitější, existuje optimální počet hodin spánku, který byste měli mít, abyste si zachovali své kognitivní funkce a své emocionální zdraví?

Velkým závěrem této studie je, že regulace vašeho spánku, pokud jde o jeho trvání, je životně důležitá pro optimální fungování mozku, stejně jako vaše duševní zdraví a pohodu. Zdá se, že spánek je také v dráze, která také zahrnuje genetiku a další mozkové mechanismy.

 

Zlatovláska pravidlo

Studie identifikovala konzistentní spánkový vzorec v délce přibližněsedmi hodin jakonejlepší pro optimální dlouhodobé zdraví. Abych parafrázoval Zlatovlásku, „ne příliš málo a ne příliš, ale tak akorát.

Výzkumníci dále zdůrazňují, že pro ty lidi, kteří mají zaměstnání, která od nich vyžaduje práci na směny a/nebo cestování, je toto doporučení obzvláště důležité. Mějte na paměti, že příliš málo spánku, stejně jako příliš mnoho spánku, se ukázalo jako škodlivé.

To neznamená, že musíte každou noc spát přesně sedm hodin. Můžete dobře spát o něco méně nebo o něco déle, ale rozhodně byste neměli spát o několik hodin méně nebo více než sedm.

Dalším bodem studie je konzistence spánku. Nechcete, aby počet hodin, které každou noc spíte, skákal každý týden, například pět hodin jednu noc, šest hodin další a osm dalších nocí a tak dále. Snažte se co nejlépe, v rozumných mezích, aby se počet hodin spánku každou noc blížil konzistentnímu číslu, ideálně sedmi.

U mnoha jedinců se s přibývajícím věkem mění spánkový režim. Tyto změny zahrnují potíže s usínáním a udržením spánku a snížení kvantity i kvality spánku, který dostávají. Optimalizace spánku je celé téma samo o sobě, ale nejdůležitějšími tipy jsou držet se relaxační večerní rutiny, vyhýbat se večernímu vystavení jasnému světlu, zejména modrému světlu z elektronických obrazovek a LED žárovek. , vyhněte se příjmu kofeinu alespoň šest hodin před spaním a omezte příjem tekutin po 20:00.

Další velmi účinná věc, kterou můžete udělat ráno, hned jak vstanete a než se vystavíte umělému světlu, je vyjít ven a nechat si na obličej alespoň pět minut dávat sluneční světlo. Tato expozice přirozenému světlu nastaví vaše hlavní cirkadiánní hodiny na den a připraví vás na dobrý spánek té noci.

 

Jemné vyladění spánku je samozřejmě pouze jednou součástí celé cesty k optimalizaci vašeho zdraví. Můžete to udělat kombinací přístupů, nejen neustálým kvalitním spánkem, ale také cvičením, kontrolou stresu, výživou a cílenou suplementací .

 

Reference:

 

1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, Neuroimaging Initiative Alzheimerovy choroby, Zvětšení komor jako možné měřítko progrese Alzheimerovy choroby ověřené pomocí Alzheimerovy choroby databáze iniciativy pro neuroimaging onemocnění, Brain, svazek 131, vydání 9, září 2008, strany 2443–2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.

2. Li, Y, Sahakian, BJ a kol. Struktura mozku a genetické mechanismy, které jsou základem nelineární asociace mezi délkou spánku, kognicemi a duševním zdravím. Stárnutí přírody; 28. dubna 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2

3. Westwood, A. J. a kol. Prodloužené trvání spánku jako marker časné neurodegenerace předpovídající incident demence. Neurologie 88, 1172–1179 (2017).

4. Sabia, S. a kol. Asociace délky spánku ve středním a vysokém věku s výskytem demence. Nat. Commun. 12, 2289 (2021).

5. Ma, Y. J. a kol. Asociace mezi délkou spánku a kognitivním poklesem. JAMA Netw. Otevřeno 3, e2013573 (2020).

6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. Délka spánku a změny ve struktuře mozku a kognitivní výkonnosti související s věkem. Spánek 37, 1171–1178 (2014).

7. Xu, W. a kol. Charakteristiky spánku a biomarkery mozkomíšního moku patologie Alzheimerovy choroby u kognitivně intaktních starších dospělých: studie CABLE. Alzheimerova demence. 16, 1146–1152 (2020).

8. Liang, Y., Qu, L. B. & Liu, H. Nelineární souvislosti mezi délkou spánku a riziky mírné kognitivní poruchy/demence a kognitivního poklesu: metaanalýza observačních studií dávka-odpověď. Aging Clin. Exp. Res. 31, 309–320 (2019).


Starší příspěvek Novější příspěvek


0 komentářů


Zanechat komentář

Upozorňujeme, že komentáře musí být před zveřejněním schváleny

Přidáno do košíku!
Utraťte x $ a odemkněte dopravu zdarma Doprava zdarma při objednávce nad XX Máte nárok na dopravu zdarma Utraťte x $ a odemkněte dopravu zdarma Dosáhli jste dopravy zdarma Doprava zdarma nad x $ až Doprava zdarma nad $ x do You Have Achieved Free Shipping Doprava zdarma při objednávce nad XX Máte nárok na dopravu zdarma